الاتجاهات
أداء التمارين كدائرة ، واستكمال مجموعة واحدة من كل بدوره بدوره دون راحة. إذا كان التمرين يشعر بسهولة عند استخدام الحمل المتاح ، فقم بإجراء ممثلين لديك بشكل أبطأ وبمزيد من التحكم. (أو ، إذا كان لديك وزن إضافي ، فقم بتحميله.) وثمة خيار آخر وهو الاختناق على الشريط. الإمساك به سيؤدي إلى تقليل الميزة الميكانيكية الخاصة بك ويجعل التمرين أكثر صعوبة.
بعد التمرين الأخير ، استريح لمدة دقيقتين ثم كرر الدائرة بأكملها. استمر لمدة 20 دقيقة. يمكنك تكرار التمرين حتى أربع مرات أسبوعيًا ، ويستريح يوميًا بين الجلسات.
1 سبليت القرفصاء للضغط
ممثلون: 10-12 (كل جانب) الراحة: 0 ثانية.
اربط نهاية الحديد في زاوية من الغرفة (لتجنب تلف الجدران ، فقد تضطر إلى التفاف منشفة حولها). قم بتحميل الطرف الآخر بلوحة الوزن وفهمها باتجاه النهاية. ادخل إلى وضعية الوقوف مع ساقك اليسرى في المقدمة ، ثم انحنى إلى حيث يكون فخذك موازيًا للأرض ، كما أن ركبتك اليمنى تلمس الأرض تقريبًا. قف بشكل متفجر واضغط على شريط النفقات العامة مباشرة.
2 صف واحد ذراع ث / اندفع جزئي
ممثلون: 10-12 (كل جانب) الراحة: 0 ثانية.
امسك الحديد خلف الكم (حيث تقوم بتحميل الأوزان) بيدك اليمنى. احصل على وضع اندفاع ولكن ليس عميقًا - حافظ على ساقيها ممدودتين قليلاً حتى لا ينزع الشريط واللوحة الأرضية. ارسم شفرة كتفك للخلف وقم بتصفيف الشريط على ضلوعك.
3 الحديد تويست الروسية
ممثلون: 10-12 (كل جانب) الراحة: 0 ثانية.
امسك الشريط بالقرب من النهاية تمامًا - هذه المرة بكلتا يديه. الوقوف مع عرض القدمين الكتف. قم بلف الحديد إلى يسارك ، مع وضع قدميك في محور حسب الحاجة ، ثم تأرجح إلى يمينك.
4 ذراع الطابق الصحافة
ممثلون: 10-12 (كل جانب) الراحة: 120 ثانية.
استلق على ظهرك على الأرض وفهم نهاية الحديد مرة أخرى خلف الكم بيدك اليسرى. امسكه فوق كتفك مباشرة وقم بتمديد ذراعك اليمنى بمقدار 90 درجة للخارج للحصول على الدعم. اضغط على الحديد على صدرك.
