قراءة أن البرغر والوجبات السريعة ليست جيدة بشكل خاص بالنسبة لك لا يكاد يكون خبرا. بحلول الوقت الذي تكون فيه بالغًا ، تعلم أن تناول الطعام بشكل جيد هو جزء مهم من الشكل والشكل. ولكن ما يكتسب مصداقية هو أن ما تأكله يمكن أن يساعدك على تحقيق أهداف معينة - من الأهداف قصيرة الأجل ، مثل النوم ليلا جيدًا ، إلى الأهداف بعيدة المدى ، مثل الحفاظ على ذاكرتك حادة. يمكن لخياراتك الغذائية أن تحسن صحتك ورفاهيتك. لذا تحقق من دليلنا النهائي حول كيفية فك رموز ملصقات التغذية - ثم استخدم أفضل 30 طريقة لزيادة التمثيل الغذائي بعد 30!
ماذا يوجد في الملصق؟
إن فهم الكلمات الموجودة على ظهر العلبة أو العلبة أمر أساسي لإدارة احتياجاتك الغذائية.
بدأت علامة حقائق التغذية في الظهور على كل قطعة من المواد الغذائية المعبأة في الولايات المتحدة في عام 1990. في البداية ، تطلب القانون قائمة من السعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات والبروتين والصوديوم. في عام 1993 ، تمت إضافة الدهون المشبعة والكوليسترول ، أعقبتها في عام 2006 الدهون غير المشوهة ، التي تشكلت في حالة تحوّلها إلى مصنع للطعام يحول الزيوت السائلة إلى دهون صلبة حتى تظل مستقرة على أرفف متاجر البقالة.
بينما كان من المفترض أن يكون قانون وضع العلامات مفيدًا ، إلا أن العديد من الأشخاص لا يزالون لا يفهمون كيفية وضع المعلومات موضع التنفيذ. النظر في هذه الملاحظات المنحدر الخاص بك لاختبار السوبر ماركت المقبل.
1 حجم التقديم والوجبات لكل حاوية
• ما يخبرك. كم الطعام الذي تستهلكه
• لا تنخدع. بالنسبة لشيء يبدو بسيطًا جدًا ، يمكن أن يكون هذا الجزء من التصنيف خادعًا. ما تعتبره سنًا واحدًا قد يكون اثنين أو أكثر. هذا شائع بشكل خاص مع المشروبات المعبأة في زجاجات ، مثل الشاي المثلج ، الكولا ، والمشروبات الرياضية. بحيث أصبحت "100 سعرة حرارية" نظرتم إليها على الملصق 250 عند تناول الزجاجة بأكملها.
• استخدمه. يتم سرد حجم التقديم في أعلى الملصق لسبب ما. لذا اقرأها أولاً ، قبل الأكل أو شربها كلها. تأكد من فهم ما هو الوجبة.
(بالطبع ، الأطعمة الكاملة هي الأفضل دائمًا - قم بتخزين مطبخك مع هذه الأطعمة المذهلة العشرون!
2 السعرات الحرارية
• ما يخبرك. مقياس الطاقة التي يوفرها الغذاء
• لا تنخدع. في حد ذاته ، هذا الرقم يعني القليل. تشبه متطلبات السعرات الحرارية إعدادات DVR ، فالجميع مختلفون. لك يعتمد على حجم وأسلوب حياتك. لكن بعض القواعد العالمية تنطبق. الكثير من السعرات الحرارية والفائض يحصل على تخزين الدهون. عدد قليل جدا وأنت تفقد الوزن. أو يتضورون جوعا.
• استخدمه. لمعرفة احتياجاتك من السعرات الحرارية ، استخدم هذه الصيغة.
أ. وزنك في جنيه:
الاحتياجات الأساسية من السعرات الحرارية. اضرب السطر A ب 11: x 11 =
جيم النشاط البدني. اضرب السطر B بنسبة 20٪ إذا لم تحصل في الوقت الحالي على تمرين ، أو 30٪ للتمرين الخفيف (ساعتان في اليوم على قدميك) ، أو 40٪ للتمرين المعتدل يوميًا ، أو 50٪ للتمرين المكثف 3 أو 4 أيام في الأسبوع: x ٪ =.
D. الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية. أضف السطور B و C: + =
3 السعرات الحرارية من الدهون
• ما يخبرك. عدد القصص التي تأتي من إجمالي عدد الدهون في الطعام
• لا تنخدع. هذا العدد يمكن أن تختلف اختلافا كبيرا. ولكن إذا قمت بضربه في ثلاثة وحصلت على رقم أكبر من إجمالي السعرات الحرارية ، تابع بحذر. سيكون لديك المزيد من القراءة للقيام به.
• استخدمه. اكره الرياضيات؟ تجاهل السعرات الحرارية من الدهون ، وانظر إلى إجمالي الدهون بدلاً من ذلك.
بالإضافة إلى رحلة التسوق التالية ، املأ عربة التسوق الخاصة بك بهذه الأطعمة التي ستبقيك شابًا إلى الأبد!
4 ٪ القيمة اليومية
• ما يخبرك. النسبة المئوية للاستهلاك اليومي من الإمدادات الغذائية ، بناء على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية في اليوم
• لا تنخدع. ربما تحتاج إلى أكثر من 2000 سعر حراري ، إلا إذا كنت رجلًا متوسط الحجم يحاول إنقاص الوزن.
• تجاهلها.
5 إجمالي الدهون
• ما يخبرك. إجمالي الدهون المشبعة ، غير المشبعة المتعددة ، غير المشبعة الأحادية ، والدهون غير المشبعة - الأشياء التي تجعل مذاق الطعام جيدًا
• لا تنخدع. شيء مع الكثير من غرام من الدهون ليست دائما سيئة. بعض الدهون جيدة لك.
• استخدمه. انظر أدناه إجمالي الدهون في عدد الدهون المشبعة. تريد أن ترى نسبة لا تقل عن ثلاثة إلى واحد ، من الإجمالي إلى المشبعة. بشكل أكثر تحديداً ، ابحث عن 3 غرام من إجمالي الدهون و 1 غرام من الدهون المشبعة لكل 100 سعرة حرارية. لذلك إذا كان العشاء المجمد يحتوي على 400 سعرة حرارية و 12 غراما من الدهون الكلية ، فإن ذلك يكون 3 غ لكل 100 سعرة حرارية.
• لكن انظر أبعد من ذلك. إذا تم سرد الدهون غير المشبعة المتعددة أو غير المشبعة أدناه الدهون المشبعة ، فمن المحتمل أن يكون الطعام صحيًا. تجنب الدهون المتحولة كلما أمكن ذلك. لمعرفة الأطعمة التي تحتوي على دهون جيدة وصحية للقلب ، تحقق من تناول 25 من الأطعمة التي تزيد أعمارهم عن 45 عامًا!
6 الكوليسترول
• ما هذا؟ مادة شبيهة في الأطعمة من الحيوانات
• لا تنخدع. هذا ليس مهم. يصنع جسمك معظم الكوليسترول في نظامك ؛ ما يضيفه الطعام صغير.
• استخدمه. لا تعرقها ، بل اطلق النار عليها مقابل 300 ملغ أو أقل يوميًا.
7 الصوديوم
• ما هذا؟ عادة ما يتم إضافة المعادن (الملح ، أساسًا) للنكهة وللمساعدة في الحفاظ على الأطعمة
• لا تنخدع. هذه الأرقام الكبيرة تقفز عليك لكن لا تقلق.
• استخدمه. ما لم يكن لديك ارتفاع في ضغط الدم أو حساسية من الصوديوم ، استخدم 2000 ملغ كهدف معقول لإجمالي كمية الصوديوم اليومية. لذلك يجب أن يعود العشاء المجمد مع 1،300 ملغ في الثلاجة في المتجر. إن تخفيض كمية الصوديوم لديك هو واحد من 10 طرق لخفض ضغط الدم طوال اليوم!
8 مجموع الكربوهيدرات
• ما يخبرك. كل من السكر والنشا والألياف في الطعام
• لا تنخدع. العدد الإجمالي ليس مهم جدا. إنها أنواع الكربوهيدرات الموجودة بالداخل. ليس كل الكربوهيدرات سيئة: تحقق من هذه أفضل 10 الكربوهيدرات لجهودكم عبس.
• تجاهله. والحفاظ على القراءة.
9 الألياف الغذائية
• ما هذا؟ النخالة التي تعمل بمثابة منظف للأنابيب للجهاز الهضمي والدورة الدموية
• لا تنخدع. تأتي الألياف في نوعين - قابل للذوبان وغير قابل للذوبان - وكل منهما أساسي لنظامك الغذائي. لأن الألياف غير القابلة للذوبان يتم هضمها ولكن لا يتم امتصاصها ، فهي تساعدك على الشعور بالشبع. أثناء تقدمه ، يحافظ على الأشياء الأخرى التي تناولتها تتحرك أيضًا. (هذه الخاصية يمكن أن يكون لها تأثير مفيد على محيط الخصر لديك. وجدت دراسة أجرتها وزارة الزراعة الأمريكية أن الأشخاص الذين يتناولون 36 غرامًا من الألياف يوميًا يفقدون بشكل أساسي 130 سعرة حرارية إضافية.) ومن النوعين ، يسهل العثور على الألياف غير القابلة للذوبان ؛ مجرد إلقاء نظرة على قائمة المكونات للكلمات "الحبوب الكاملة". ستجد أيضًا ألياف غير قابلة للذوبان في المكسرات والبذور والحبوب.
تنتقل الألياف القابلة للذوبان من الجهاز الهضمي إلى الدورة الدموية ، مما يحافظ على تشقق الأوعية الدموية حتى لا يلتصق الكوليسترول. أهم المصادر تشمل البرتقال والتفاح والشوفان.
• استخدمه. أي طعام يحتوي على 2 غرام من الألياف - من أي نوع - لكل وجبة جيد ؛ 5 غرام أو أكثر شيء رائع. عموما ، كلما زاد عدد الألياف ، كان الطعام أكثر صحة.
10 السكريات
• ما هذا؟ الأشياء الحلوة التي تتناولها أكثر من 150 رطلاً في السنة
• لا تنخدع. ليست كل السكريات سيئة. بعضها متأصل في الأطعمة التي تتناولها ، مثل ما يلي: الفركتوز (سكر الفاكهة) ، الجلوكوز (سكر العنب) ، الجاتاكتوز (سكر الحليب) ، اللاكتوز (سكر حليب آخر يمزج بين الجلوكوز والجالاكتوز) ، ومالتوز (سكر الشعير). لن تجد الحليب "الخالي من السكر". هذه السكريات ليست هي التي تقلق.
• مع الأطعمة الخفيفة أو الحبوب ، فإن السكريات المضافة هي التي تسبب لك مشكلة. السكروز (سكر المائدة) وعصير القصب يضخّم عدد السعرات الحرارية. شراب الذرة عالي الفركتوز أيضًا. كما يتم استقلابه إلى دهون بشكل أسرع من المحليات الأخرى ويمكن أن يتخلص من الهرمونات المنظمة لوزن الجسم. نظرة على المكونات ، إذن
مرة أخرى في السكريات.
• استخدمه. تهدف لمدة 5 غرام أو أقل من السكر لكل وجبة.
تواجه مشكلة في الركل هذه العادة؟ جرب هذه 7 طرق سهلة للتسلل بعيدا عن السكر!
11 المكونات
• ما هذا؟ ماذا يوجد في الغذاء ، بالترتيب حسب الوزن من الأكثر إلى الأقل
• لا تنخدع. ليس كل الطعام كما يبدو. على سبيل المثال ، تحتوي زبدة الفول السوداني المعالجة على الفول السوداني ، بالإضافة إلى السكريات والدبس النكهة الأكثر حلاوة ، والزيوت المهدرجة جزئيًا للحفاظ على مزيج من الدهون ومستقرة أحادية وثنائي هليسيريدات ، جزيئات الدهون التي تساعد على إعطاء الأطعمة ملمسًا كريميًا. زبدة الفول السوداني الطبيعية مصنوعة من عنصرين: الفول السوداني المحمص والملح. لا مفاجآت هناك.
• استخدمه. يجب أن يحتل المجرمون مثل شراب الذرة عالي الفركتوز والزيوت المهدرجة جزئيًا المركز الخامس أو الأدنى.
12 نسبة الفيتامينات والمعادن
• ما يخبرك. نسبة المواد الغذائية من الحد الأدنى من المواد الغذائية اللازمة للوقاية من أمراض نقص مختلفة
• لا تنخدع. يجب أن تسرد جميع الملصقات أربعة عناصر غذائية أساسية: فيتامين أ وفيتامين ج والكالسيوم والحديد. يجب إدراج الآخرين إذا تم إضافتهم كمكملات غذائية (وهذا هو سبب رؤيتك للكثير من حبوب الإفطار المدعمة بالمواد الغذائية). لكن تذكر ، أن هذه الأرقام تعتمد على الحد الأدنى من الجرعات - أقل كمية من فيتامين (ج) يمكنك أن تستهلكها لتجنب الوقوع في الاسقربوط ، على سبيل المثال. لا تخطئنا - فالأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من القيمة اليومية للمواد الغذائية عادة ما تكون خيارات ذكية. لكن تناول الفيتامينات مع وجبة الإفطار هو أفضل طريقة لتلبية احتياجاتك من الفيتامينات والمعادن. افعل ذلك ويمكنك…
• تجاهلها.
13 بروتين
• ما هذا؟ الأحماض الأمينية التي تبني وتحافظ على جسمك بأكمله
• لا تنخدع. هل قابلت أمريكيا مصاب بنقص البروتين؟ لم نفعل نحن. الشيء الوحيد الذي تحتاج لمعرفته بشأن البروتين هو أنه يساعدك على الشعور بالرضا. وينبغي أن الفئران الصالة الرياضية أعلى من 162 حتي 225 غرام في اليوم الواحد. الرجال الأرق لا يحتاجون إلى أكثر من 114 جم.
• استخدمه. عند اختيار الأطعمة ، وخاصة الأطعمة الخفيفة التي ستغريها للإفراط في تناولها ، تأكد من أنها تحتوي على بعض البروتين. لمزيد من النصائح حول كيف يمكن للوجبات الخفيفة الذكية تحسين صحتك ، راجع دليلنا الحصري لـ 52 من المعالجات الصحية فائقة السرعة!
