واحدة من أفضل الطرق للحد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية هو تناول الطعام 3. 5 أوقية من السمك المطبوخ مرتين على الأقل أسبوعيا، ويقول جمعية القلب الأمريكية. ولكن ليس كل الأسماك مفيدة على قدم المساواة. وهناك أنواع معينة من أسماك المياه الباردة الدهنية غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية في صحة القلب، بينما تنخفض أيضا الملوثات الضارة المحتملة مثل الزئبق. النساء الحوامل أو المرضعات، النساء اللاتي يخططن للحوامل والأطفال الصغار يجب أن يقتصر على 12 أوقية من الأسماك منخفضة الزئبق في الأسبوع. لا تستهلك الأسماك التي تم صيدها في البحيرات أو الأنهار المحلية حتى كنت قد أكدت مع السلطات المحلية أن الأسماك آمنة للأكل.
فيديو اليوم
الأسهم على السلمون
وفقا لعيادة كليفلاند، السلمون الأطلسي هو واحد من أغنى مصادر الأحماض الدهنية أوميغا 3. خدمة 3 أوقية تحتوي على 1. 9 غرام، وهو المبلغ الذي يلبي بسهولة توصية معهد الطب من 1. 6 غرامات من الأحماض الدهنية أوميغا 3 يوميا للرجال و 1. 1 غرام للنساء. سمك السلمون منخفض جدا في الزئبق، مع فقط 0. 01 أجزاء في المليون في كل 3 أوقية. إذا كان سمك السلمون الطازج غير متوفر أو خارج حدود ميزانيتك، فإن سمك السلمون المعلب منخفض الصوديوم بديل جيد، مع 1 جرام من الأحماض الدهنية أوميغا 3 في خدمة 3 أوقية. يقدم سمك السلمون مع المعكرونة، والحبوب الكاملة المطبوخة أو على رأس الخضر المختلطة.
لديك بعض الرنجة
مع 1. 9 غرامات من الأحماض الدهنية أوميغا 3 لكل وجبة، 3 أوقية من الرنجة هو جيد كمصدر لل والدهون مثل السلمون ويعتبرها مجلس الدفاع عن الموارد الطبيعية كواحدة من الأنواع الأقل تلوثا من المأكولات البحرية. كلما كان ذلك ممكنا، فمن الأفضل أن تختار الرنجة الطازجة: الرنجة المخلل والمدخن عالية في الصوديوم، مع أكثر من 240 ملليغرام من الصوديوم في اونصة واحدة، والرنجة معبأة في الزيت أو كريم عالية في الدهون والدهون المشبعة. شواء الرنجة كاملة أو فيليه وتقديمها مع الخضروات الطازجة وشرائح الخبز المشوي كامل القمح.
اختار الأنشوجة
A 3 أونصة خدمة الأنشوجة يحتوي على حوالي 1. 7 غرامات من الأحماض الدهنية أوميغا 3. وعادة ما تكون الأنشوجة معبأة في الزيت على شكل شرائح طازجة أو مخللة أو مملحة. إذا كنت تشعر بالقلق إزاء تناول الصوديوم الخاص بك، تستهلك الأنشوجة فقط في بعض الأحيان. يمكن أن تحتوي الأنشوجة المعلبة على ما يصل إلى 1000 ملليغرام من الصوديوم في أوقية واحدة، أو أكثر من 40 في المائة من حد الصوديوم اليومي البالغ 300 مليغرام الموصى به للبالغين الأصحاء.تجربة مع الأنشوجة المفروم، والنكهة المفروم كمحسن نكهة في الضمادات سلطة أو الصلصات المعكرونة القلبية قبل أن تحاول على البيتزا أو كعنصر أساسي في طبق، وتقترح الكاتب نير هوارد يون.
البحث عن السردين
الكاتبة الغذائية الكاتبة أنجالي براسرتونغ تدعو السردين الأسماك فائقة من عالم المأكولات البحرية. إن الزئبق المنخفض والسكرين الطازج والطازج والمعلب يحتوي على ما يقرب من 1. 4 إلى 1. 5 غرامات من الأحماض الدهنية أوميغا 3 في كل 3 أوقية. إذا كنت تستخدم السردين المعلب، استخدم علامة تجارية معبأة في صلصة الطماطم بدلا من الزيت للحصول على كميات أقل من الدهون والكوليسترول، على الرغم من أن تكون على علم بأن كلاهما مرتفع في الصوديوم. حاول حشو أو سردين طازج أو سردين طازج. استخدام مصفاة، السردين المعلب في الصلصات أو كما تتصدر للسلطات.
