لقد قيل أن البشر مخلوقات من العادة، دائما بعد إنبوت يمكن التنبؤ بها وتدفق في الحياة. سواء كان ذلك يشاهد نفس البرامج التلفزيونية على أساس أسبوعي، تناول الطعام في نفس المطاعم أو وضع جورب الأيسر على قبل الحق، ونحن عموما لا ترغب في ضالة بعيدا جدا عن العمل كالمعتاد.
فيديو اليوم
عندما يتعلق الأمر بممارسة الرياضة لدينا، السيناريو هو نفسه إلى حد كبير: نحن نتمسك بما نحن جيدة في ما هو سهل، وغالبا ما يؤدي نفس التدريبات الدنيوية في نفس الترتيب. هل من عجب إذن، أنه على الرغم من كل العرق والدموع - ناهيك عن عدد لا يحصى من عضوية الصالة الرياضية - الناس بالإحباط أنهم لم يشهدوا تقدما كبيرا في الصالة الرياضية؟ سواء كنت تحاول تسليط جنيه أو زيادة القوة، وضرب الهضبة محبطة. ولكن إضافة اثنين فقط من التمارين الجديدة لتجريب الخاص بك يمكن أن توفر شرارة - جسديا وعقليا - لجهودك اللياقة البدنية.
إضافة مجرد اثنين من التدريبات الجديدة لتجريب الخاص بك يمكن أن توفر شرارة - جسديا وعقليا - لجهودك اللياقة البدنية.
1. كيتلبيل يجلس القرفصاء مع نبض
القرفصاء، في حين أن الإنسان الأساسي حركة، أصبح بطريقة ما الفن المفقود في القرن ال 21. مع عدد أقل من الناس الذين يقودون أنماط الحياة النشطة، وقد اتخذت نوعية هذه الحركة الأساسية الغوص.
من بين العديد من المتدربين، ما يفترض أن القرفصاء عادة ما ينتهي به الأمر وكأنه نوع من التقريب الخلفي، ليس عن بعد عن كثب لعمق ثينغاماجيغ أن كارثة تنتظر أن يحدث.
في حين أن العديد من المتدربين يسارعون إلى إلقاء اللوم على القرفصاء عندما يضر بهم [إدراج جزء من الجسم هنا]، فإن دان جون، مدرب القوة منذ فترة طويلة ومؤلف كتاب "نيفر ليت غو"، يسارع إلى ملاحظة أنه "ليس من يجلس القرفصاء يضر بك، انها ما تفعلونه هذا يضر بك. "
يجلس القرفصاء القدح - من قبيل الصدفة شعبية من قبل جون - هي طريقة مضمونة لتعلم القرفصاء مع تقنية مثالية الصورة. وبإضافة قرص طفيفة في شكل نبض، يمكنك تحويل هذه العملية البسيطة إلى جهاز حرق كامل السعرات الحرارية.
ابدأ مع قدميك قليلا أكثر من عرض الكتفين، مع أصابع قدميك مشيرا قليلا إلى الخارج، في حين عقد كيتلبيل قريبة من صدرك. القرفصاء عن طريق دفع الوركين الظهر، والتأكد من دفع ركبتيك خارج - إلى اليسار واليمين، وليس إلى الأمام - تمشيا مع اصبع القدم الثالث الخاص بك. حافظ على صدرك "طويل القامة" قوس العمود الفقري القطني الخاص بك في جميع أنحاء.
بمجرد أن تكون في أدنى نقطة من القرفصاء، اضغط على كيتلبيل حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل أمامك، وعقد هذا الموقف لمدة ثانية أو ثانيتين.هذا الشيء الذي تشعر "اطلاق النار" هو جوهر الخاص بك، والذي يعمل على منعك من السقوط إلى الأمام. سوف تشعر به غدا.
بعد ذلك، أعد ذراعيك حتى يلمس جرس كيتلبيل صدرك، ثم قف مرة أخرى عن طريق إطلاق النار من خلال كعبك، والانتهاء من الحركة عن طريق الضغط على غلوتيس معا. أداء ستة إلى ثمانية تكرار هذه العملية.
2. بلانك بلانك الدمبل الإنزلاق
لوضعها بصراحة، الجرش، سيتوبس أو أي شيء مماثل هي حرفيا سحق العمود الفقري الخاص بك. وقد وجد ستيوارت ماكغيل، أستاذ الميكانيكا الحيوية في العمود الفقري في جامعة واترلو في أونتاريو، كندا، ومؤلف "اللياقة البدنية والأداء الخلفي في نهاية المطاف"، في بحثه أن الحركة المتكررة التي تشارك في الأزمة هي الآلية الدقيقة لفتق القرص. وعلاوة على ذلك، كما يقول، كل أزمة أو سيتوب كنت تؤدي أماكن ما يقرب من 730 رطلا. من الحمل الانضغاطي على العمود الفقري الخاص بك.
في حين أن العديد من المهنيين اللياقة البدنية هي سريعة أن يوصي ألواح البطن كما تذهب إلى ممارسة لتجنيب العمود الفقري، والألواح الأساسية هي 1) لعدم وجود مصطلح أفضل، مملة، و 2) ليس بالضرورة تحديا بما فيه الكفاية لأولئك الذين هم في الماضي مرحلة المبتدئين ولا يعانون من آلام أسفل الظهر المزمن.
لجعل لوح أكثر تحديا، في محاولة المعرضة لوح الدمبل الإنزلاق الاختلاف. قم بإعدادها كما تفعل مع لوح عادي: يستريح على الساعدين وأصابع القدمين، مع جسمك مما يجعل خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين. مع 5- إلى 10 رطل. طول الذراع الدمبل بعيدا في الجانب الخاص بك، ورفع ذراع واحدة تصل، والتواصل والاستيلاء على الدمبل، ثم "انسلق" على الأرض نحو منتصف جسمك.
عندما يكون الدمبل تحت صدرك مباشرة، قم بإخراجه إلى يدك الأخرى واستمر في "الإنزلاق" حتى يتم تمديد ذراعك المعاكس بشكل كامل على الجانب الآخر. لا تتعجل الحركة. أداء اثنين أو ثلاث مجموعات، مع ستة إلى ثمانية التكرار لكل ذراع في كل مجموعة.
القضية ضد الجرش
مشاهدة أي تلفزيون في وقت متأخر من الليل، وكنت لا بد أن تأتي عبر إنفوميرسيال بيع بعض الأداة واعدة ميدكتيون ممزق، منغم في غضون دقائق. ليس من المستغرب، تم تصميم هذه الأدوات لتعزيز شكل ما من أزمة أو سيتوب، وهو آخر شيء تحتاج إلى القيام به. وهنا السبب:
• انهم القاتل الموقف. الجرش تعزز انثناء العمود الفقري. الانحناء الشوكي بشكل فعال يجلب القص الخاص بك أقرب إلى الحوض الخاص بك، والتي لا تفعل الموقف الخاص بك أي تفضل.
• أنها تعزز نقاط الضعف في نمط الحياة المستقرة: كمجتمع، ونحن نجلس - الكثير. وعندما كنت في وضع يجلس، والعمود الفقري الخاص بك هو في كثير من الأحيان في نفس الموقف من الانحناء أن أزمة يخلق. لماذا، إذن، هل تريد أن تفعل المزيد من الشيء نفسه في صالة الألعاب الرياضية - وخاصة بالنظر إلى أن الانثناء المتكرر قد تورط كسبب محتمل لفتق القرص؟
• إنهم يروجون لأنماط حركية ضعيفة: «إذا نظرتم إلى تشريح البطن، فستشاهدون أنهم يمثلون أكثر من شبكة عبر الفتحات، مصممة لمنع الإجهاد الدوائي»، قال مايك روبرتسون، المالك المشارك من مرفق التدريب I-فاست في انديانابوليس."وباختصار، صممت لدينا بطن لتعزيز الاستقرار ومنع الحركة غير المرغوب فيها.في نهاية اليوم، الجرش تضر أكثر مما تنفع وغالبا ما تعزز أنماط السيارات الفقيرة التي تضع العمود الفقري الخاص بك في وضع ضعيف - إن لم يكن خطرا - موقف ".
