التدريب الخاص بك الثلاثي الأول هو فرصة مثيرة التحدي حتى الآن تتطلب الانضباط الذاتي والتصميم. سوف تقلل من مطالب الطاقة الخاصة بك خلال السباق لا يؤثر فقط على صحتك ولكن سوف سرقة لك من الفوائد الكاملة للتدريب الخاص بك. استهلاك المواد الغذائية الصحيحة سوف تسمح لجسمك لأداء أفضل، وتجديد احتياجاتها في الوقت المناسب ومنع وقوع إصابات من الحدوث.
فيديو اليوم
وقود الطاقة
تلبية متطلبات الطاقة اليومية أمر ضروري عند التدريب على الترياتلون. يتم تغذية عضلاتك من خلال تناول الكربوهيدرات، التي تتحول إلى جلوكوز، مما يوفر للجسم الطاقة التي يحتاجها للعمل. كما تدريب رياضي للالثلثون على مستوى معتدل إلى مكثف، يجب أن تستهلك 7-19 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم. يمكنك الحصول على الكربوهيدرات من الخبز والحبوب الكاملة والباستا والحبوب والفاكهة.
بروتينات إيجابية
جسمك يتطلب بروتينات لبناء نسيج جديد وإصلاح الأنسجة التالفة. أثناء التدريب على الترياتلون، قد تذهب من خلال تدريب قوي من شأنها أن إجهاد العضلات. لعضلاتك تعمل بشكل جيد ولتحسين أدائك، يجب أن تستهلك حمية تحتوي على 1. 2 إلى 2. 0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. مصادر البروتين الخالية من الدهون قد تأتي من لحم البقر المفروم الخالي من الدهون الذي يستخدم بشكل متقطع، الدجاج المشوي، الديك الرومي أو السمك. وهناك مصادر أخرى هي الفاصوليا ومنتجات الألبان قليلة الدسم ومصادر النباتات مثل الكينوا وبروتين الصويا.
الدهون الصحية
لتعمل بشكل صحيح وتعزز صحة القلب، يتطلب جسمك الدهون لتخزين الطاقة للنشاط الذي يعمل جنبا إلى جنب مع الكربوهيدرات لحرق الطاقة. يجب أن تستهلك بين 0. 8 إلى 2. 0 غرام من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة لكل كيلوغرام من وزن الجسم على أساس يومي. يمكنك العثور على هذه الدهون الصحية الصحية في زيت الزيتون وزيت الكانولا وزبد الفول السوداني الطبيعي. محاولة دمج اثنين من حصص من المواد الغذائية الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3، والتي توجد في الأسماك الزيتية، مثل سمك التونة والسلمون، وفي بذور الكتان، والتي يمكنك رش في السلطة ودقيق الشوفان.
ريبلينيش السوائل
من الاعتبارات الحاسمة خلال ساعات التدريب الطويلة كمية السوائل المفقودة خلال العرق. فقدان المياه يقلل من فعالية جسمك في التبريد الطبيعي، مع الحد من كمية المواد الغذائية عالية الطاقة، مثل الجلوكوز والأكسجين، التي يمكن أن يحملها الدم لعضلاتك. فمن الضروري أن تقوم بتجديد السوائل الخاصة بك وترطيب بشكل صحيح قبل وأثناء وبعد الدورات التدريبية. تستهلك 17 إلى 20 أوقية من السوائل ما يقرب من ساعتين قبل التدريب والشراب 7-10 أوقية حوالي 10 إلى 20 دقيقة قبل التمرين. خلال النشاط البدني، يجب هيدرات مع 7 إلى 10 أوقية من المشروبات الرياضية كل 15 إلى 20 دقيقة، لتجديد الشوارد المفقودة.بعد التدريب، واستعادة سوائل الجسم مع 20 إلى 24 أوقية من المشروبات الرياضية لكل رطل فقدت.
