الركض على مفرغه يساعد على لهجة العضلات في الأرداف والوركين، البطن، أسفل الظهر والساقين. بالإضافة إلى بناء العضلات، والعدو يساعد على تعزيز نظام القلب والأوعية الدموية وحرق السعرات الحرارية أكثر من تشغيل بوتيرة منخفضة إلى معتدلة لنفس الفترة من الزمن. تساعد فترات العدو أيضا على زيادة القدرة على التحمل لممارسة التمارين الرياضية، حتى تتمكن من دفع نفسك أكثر صعوبة أثناء التدريبات غير العدو. تحقق مع الطبيب قبل البدء في أي روتين تجريب جديد، وخاصة إذا كان لديك حالة طبية مسبقة أو الإصابة.
>فيديو اليوم
أساسيات تجريب العدو
ابدأ التمرين عن طريق الركض لمدة 10 دقائق في 5. 0 ميل في الساعة لتسخين عضلاتك وإعداد جسمك لتمرين الركض الخاص بك. يمكنك أيضا القيام بدوائر الركبة والكاحل للمساعدة في تخفيف الأربطة والعضلات. زيادة سرعة حلقة مفرغة إلى 7. 5 ميل في الساعة والسباق لمدة 30 ثانية. تقليل سرعة الخاص بك إلى 5. 0 ميلا في الساعة أو أبطأ واستعادة لمدة 90 ثانية. كرر تسلسل العدو والانتعاش ثلاث مرات أو أكثر. للحصول على أفضل النتائج، والهدف لمدة 30 دقيقة تجريب ثلاث مرات في الأسبوع. لأن العدو هو ممارسة مكثفة، يجب أن تعطي جسمك 24 ساعة للراحة والاسترداد بين الدورات. ومع ذلك، يجب أن تبقى نشطة على أيام غير العدو الخاص بك. على سبيل المثال، القيام بممارسة شدة الضوء مثل المشي أو السباحة.
خلط الروتين الخاص بك
فاري تجريب العدو للحفاظ على العضلات الخاصة بك المتنامية والتخمين. على سبيل المثال، قفز من حلقة مفرغة بين فترات العدو لأداء الطعنات والقرفصاء لمدة 90 ثانية. يمكنك أيضا تشغيل الخلف أو المراوغة من جانب إلى آخر على حلقة مفرغة في وتيرة بطيئة بين سباقات السرعة. لمواصلة تحدي الجزء السفلي من الجسم وزيادة كثافة التمرين، البديل المنحدر طاحونة كل بضع دقائق - حتى أثناء العدو.
إصلاحات النموذج
دائما ممارسة النموذج المناسب عند الركض على حلقة مفرغة. الوقوف طويل القامة كما تقوم بتشغيل. لا تتكئ إلى الأمام، والذي يستخدم الجاذبية بدلا من العضلات لسحب لكم إلى الأمام. نقطة أصابع قدميك إلى الأعلى كما كنت العدو. يؤدي توجيه أصابع قدميك إلى خفض خطوتك والحد من امتداد الساق. قيادة ذراعيك مرة أخرى بجد كما كنت العدو للمساعدة في زيادة سرعة الخاص بك. تميل قدميك إلى اتباع ذراعيك، لذلك ضخهم من الصعب حقا.
من السهل أن
تبدأ مع بضع فترات قصيرة قصيرة من 10 إلى 15 ثانية العدو، والعمل طريقك إلى المبلغ المقترح مع قوتك والقدرة على التحمل. لا تخطي فترة الانتعاش بين سبرينتس، حيث أن ذلك يمكن أن يؤدي إلى الإصابة والألم. استرداد لأكثر من 90 ثانية إذا لزم الأمر، وخاصة إذا كنت جديدا على ممارسة الرياضة. العمل دائما على وتيرة الخاصة بك ومستوى اللياقة البدنية. وقف العدو إذا كنت تشعر أنك تدفع نفسك من الصعب جدا أو إذا كنت تواجه أي نوع من الألم.
