وفقا لمطبوعات الصحة هارفارد، رجل يميل إلى اكتساب الوزن، وفقدان كتلة العضلات وتجربة انخفاض في وظيفة القلب والأوعية الدموية وهو في سن. ممارسة التمارين يمكن أن تساعد رجل أكثر من 60 عكس تلك الآثار من الشيخوخة - ممارسة مفرغة يمكن أن تساعد في بناء العضلات، وحرق السعرات الحرارية وتعزيز نظام القلب والأوعية الدموية الخاص بك. للحصول على أفضل النتائج، قم بممارسة تجريب لمدة 30 دقيقة، خمسة أيام في الأسبوع.
فيديو اليوم
مثال تجريب القلب
ابدأ المشي بوتيرة أبطأ ومريحة لك، مثل 3 ميل في الساعة، لمدة دقيقتين. زيادة سرعة الخاص بك عن طريق. 5 ميل في الساعة لمدة دقيقتين للحصول على ضربات القلب معدل ضخ أسرع. تقليل سرعة الخاص بك إلى 3 ميل في الساعة مرة أخرى لمدة دقيقتين. استمر بالتناوب بسرعة كل دقيقتين. لمزيد من تحدي جسمك، وزيادة الميل في حلقة مفرغة الخاص بك إلى 3 في المئة لمدة 30 ثانية في وقت وأنت تمشي. إذا رغبت في ذلك، زيادة تدريجيا إلى 10 في المئة - أو مرتفعا كما يذهب حلقة مفرغة الخاص بك - كما قوتك والتحمل تحسين. أو المشي جانبيا على حلقة مفرغة لمدة دقيقة واحدة على كل جانب. تأكد من تقليل السرعة إلى 2. 5 ميلا في الساعة أو أبطأ أثناء المشي جانبية والاستمرار على الدرابزين.
تمارين التدريب قوة فائقة
لهجة العضلات في الجزء السفلي من الجسم مع المشي طعنات المشي. تقليل سرعة الخاص بك إلى 2 ميلا في الساعة أو أبطأ. التمسك القضبان الجانبية واتخاذ خطوة إلى الأمام مع قدمك اليمنى. ثني الركبتين وخفض جسمك حتى كل من الركبتين تخلق زوايا 90 درجة. قف احتياطية واتخاذ خطوة إلى الأمام مع قدمك اليسرى والاندفاع على الفور. كرر المشي اندفاع لمدة دقيقة واحدة على الأقل.
يمكنك عمل عضلات الجزء العلوي من الجسم مع تجعيد الدمبل. الاستيلاء على زوج خفيف من الدمبل وتعيين سرعة حلقة مفرغة في 2 ميلا في الساعة. عقد الدمبل على جانبيك، النخيل الخاص بك التي تواجه الأمام. ثني المرفقين الخاص بك ورفع الأوزان نحو كتفيك وأنت تمشي. خفض الأوزان مرة أخرى إلى وضع البداية وتكرار. للحصول على أفضل النتائج، وتهدف إلى 10 تجعيد الشعر. إذا كنت تجد صعوبة في الحفاظ على التوازن كما كنت حليقة، التمسك درابزين بيد واحدة و تجعيد ذراع واحد فقط في وقت واحد.
التحضير هو مفتاح
دائما الاحماء قبل تجريب مفرغة الخاص بك لزيادة درجة حرارة العضلات وإعداد جسمك لممارسة الرياضة. على سبيل المثال، المشي في وتيرة بطيئة جدا على حلقة مفرغة وتمتد ذراعيك بها - أو ركوب على الدراجة الثابتة لمدة خمس دقائق. العمل دائما على وتيرة الخاصة بك ومستوى اللياقة البدنية. تبدأ مع مجرد 10 دقيقة تجريب حلقة مفرغة إذا لزم الأمر والعمل تدريجيا طريقك تصل إلى 30 دقيقة كاملة.
السلامة تأتي أولا
تحدث مع طبيبك قبل البدء في أي عملية روتينية جديدة، خاصة إذا كان لديك إصابة سابقة أو حالة طبية.وقف إذا واجهت أي نوع من الألم أو الانزعاج الشديد أثناء ممارسة على حلقة مفرغة. انظر فورا طبيبك إذا كنت تصبح بالدوار، وتطوير ألم في الصدر أو لديك نبض غير منتظم أثناء ممارسة الرياضة. ويمكن أن تكون هذه علامات على مضاعفات خطيرة مثل أمراض القلب. احرص دائما على التمسك بالقضبان اليدوية للمريخ أثناء ممارسة التمارين الرياضية إذا واجهت مشاكل في الاستقرار.
