العضلات بطنية عرضية (ترا) هو أعمق من المجموعات العضلية الأربع التي تشكل البطن. تعمل العضلات مثل حزام وتلعب دورا هاما في استقرار العمود الفقري.
فيديو اليوم
كما أنه من المفترض أن الخلل وضعف التوظيف في ترا قد تسهم في آلام أسفل الظهر، على الرغم من أن البحث لا يزال محدودا. العديد من التمارين فعالة في تعزيز هذه العضلات.
1. تجويف البطن
أظهرت دراسة إمغ 2004 نشرت في مجلة العلاج اليدوي أن تجويف البطن يجند بشكل فعال العضلات ترا. تنفيذ هذه الخطوة عن طريق الاستلقاء على ظهرك والرسم في أسفل البطن أسفل السرة.
تجنب تحريك الظهر والحوض والبطن العلوي - في حين تستمر في التنفس. العديد من تمارين البطن الشائعة لا تستهدف على وجه التحديد اتفاقية حقوق الطفل. ومع ذلك، يمكنك زيادة تفعيل هذه العضلات عن طريق تجويف البطن والحفاظ على هذا الموقف أثناء القيام التمارين أب الأخرى.
2. بلانك
ابدأ هذا التمرين على معدتك. بعد تفريغ بطنك، ورفع الجسم حتى على المرفقين وأصابع القدمين. لا تسمح ظهرك أو الحوض لإمالة كما كنت لوح.
وبالإضافة إلى ذلك، يجب أن يبقى العمود الفقري الخاص بك مسطحة والأرداف الخاصة بك يجب أن تبقى في خط مع جسمك. بعد عقد هذا الموقف لمدة 5-10 ثوان، وانخفاض ببطء مرة أخرى إلى الأرض.
3. سوبين ساق إكستنسيون
تنفيذ هذا التمرين بينما الكذب على ظهرك مع عازمة الركبتين. بعد رسم في القيمة المطلقة السفلي، وتصويب ساق واحدة والاحتفاظ بها حوالي 4 بوصات قبالة الأرض. رفع الذراع المعاكس فوق رأسك.
أكمل هذا دون أن تحمل أنفاسك أو تفقد تجويف البطن. عقد الساق في هذا الموقف لمدة 1 إلى 2 ثانية ثم ببطء إعادته إلى وضع البداية قبل تكرار الحركة مع الساق المعاكسة.
4. جسر الجليوت
أكمل هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك. بعد تفريغ بطنك، رفع الأرداف الخاصة بك بعيدا عن الأرض. من المهم مواصلة التنفس طوال التمرين. بعد عقد الموقف في الهواء لمدة 1-2 ثوان، خفض ببطء الأرداف الخاص بك مرة أخرى إلى الأرض.
5. مصاعد رباعية الأضلاع
هل هذا التمرين، المعروف أيضا باسم كلب الطيور، على يديك والركبتين. بعد تفريغ البطن، ورفع ببطء ذراع واحدة والساق المعاكس في الهواء. يجب ألا يميل الظهر والحوض أثناء تحريك أطرافك.
بعد عقد هذا المنصب لمدة ثانية أو ثانيتين، أعد الذراع والساق إلى موضع البداية وكرر مع الذراع والساق البديلين.
6. تويست الروسية
للقيام تويست الروسية، بدء الجلوس. ارفع قدميك عدة بوصات عن الأرض وانحرف قليلا. تويست من جانب إلى آخر، والحفاظ على جوهر الأساسية الخاصة بك. يجب أن يكون هدفك لضرب المفاصل الخاصة بك إلى الأرض على كل جانب مع كل مندوب.
اقرأ المزيد: أعلى تمارين الأساسية
ممارسة المعلمات
من أجل تحسين القدرة على التحمل العضلي للعضلة المستعرضة البطنية، أداء اثنين إلى أربع مجموعات من 15 إلى 20 تكرار كل من هذه التمارين اثنين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
لا ينبغي أن يكون أي من التدريبات مؤلما لأداء؛ استشارة المهنية الطبية مع أي أسئلة أو استفسارات قبل البدء في أي نظام ممارسة الرياضة.
اقرأ المزيد: 21 سيبت-أوب فارياتيونس لن تكره تماما
