الانتهاء من الماراثون قد يكون الكأس المقدسة من تشغيل، ولكن 5K هو إلى حد بعيد المسافة السباق الأكثر شيوعا. ولأسباب واضحة: إنه أقصر حدث قياسي ولا يتطلب وقتا طويلا للغاية للتحضير له. وأكثر وأكثر متعة تشغيل 5Ks ظهرت في كل مكان، الأمر الذي يجعل تشغيل سباق أكثر، حسنا، والمرح!
فيديو اليوم
على الرغم من أن السباق يأخذ معظم الناس 30 دقيقة أو أقل لإنهاء، سوف لا تزال بحاجة إلى إعداد. وهذا يتطلب خطة معقولة تعالج السرعة، والقدرة على التحمل والوقت الانتعاش السليم.
في حين أنه حتى تشغيل نوبي يمكن تدريب لتشغيل 5K، فإن معظم هذه التوصيات تهدف إلى المتسابقين مع صلبة ثلاثة إلى ستة أشهر من تشغيل ثابت تحت أحزمةهم، وكذلك سباق 5K لخدمة كمعيار.
التركيز على الإيقاع والألفة مع وتيرة الهدف لأسباب عقلية، فضلا عن تحقيق تجريب.
براد هدسون، سباق الماراثونر ومدرب
1. بناء قاعدة الخاص بك
قبل أن تبدأ في مراحل التدريب 5K محددة التي تنطوي على سريع، تشغيل مكثفة، تحتاج إلى بناء ما المدربين استدعاء قاعدة التحمل. وهذا يعني تشغيل أربعة إلى سبعة أيام في الأسبوع، حوالي 20 إلى 40 دقيقة في المرة الواحدة، على مدى شهرين إلى ثلاثة أشهر.
وتيرة هذه الجولات ليست حرجة. انهم ببساطة عن العمل الهوائية الأساسية على وتيرة المحادثة، وتطوير القدرة على تغطية خمسة أو ستة أميال دون جهد لا مبرر له والشعور تعافى بشكل كاف بين أشواط.
كقاعدة عامة، تهدف إلى تشغيل على الأسطح الناعمة كلما استطعت. وبينما يجب أن تختار مسارا مستقلا يجب أن تأخذ فيه سجلا شخصيا، يجب أن تشمل فترة بناء القاعدة جرعة صحية من التلال.
"قال ليز بريتين، حامل سجل الدورة السابق في الجليلة 13. 1-ميل بيكيس بيك صعود واحد في بطولة الولايات المتحدة الأمريكية 5K الوطنية العابرة للبلاد "إذا كنت تدفع ثم صعودا، وهناك خطر أقل من الإصابة، وكنت لا تزال تدريب القلب والرئتين، وكذلك عقلك، للذهاب بجد ، "كما تقول.
هذا الجزء من التدريب هو مرحلة من 8 إلى 12 أسبوعا، ويجب أن ينتهي بعد ثمانية أسابيع من سباق هدفك، لذلك تخطط وفقا لذلك.
2. حتى تيمبو
في هذه المرحلة القادمة من أربعة أسابيع، ستبدأ بإضافة عمل هوائي متطور في شكل تيارات. ويشار إلى أن المدرب المهني جاك دانييلز في أوائل التسعينات، يشير عادة إلى المدى الذي يستغرقه 20 دقيقة بالوتيرة التي يمكن أن تدوم لمدة ساعة في السباق.
يعمل تيمبو على تدريب الجسم على استقلاب حامض اللاكتيك بشكل أكثر كفاءة وتعزيز الثقة عند خطوات متوسطة.وينبغي أن تترك تشغيل وتيرة لكم فقط على حافة عدم القدرة على إجراء محادثة عادية ولكن لا تبث للتنفس.
ويشير براد هدسون، مدرب اثنين من أولمبياد الولايات المتحدة ومؤسس هدسون تراينينغ سيستمز، إلى أن المتسابقين يركزون على الشعور بالإيقاعات ويزيدون تدريجيا من البداية إلى النهاية.
"يركز الرياضيون لدينا على الإيقاع والإلمام بالوتيرة المستهدفة لأسباب عقلية، فضلا عن تحقيق تجريب"، كما يقول: "إنهم قادرون على ضرب وتيرة دون أي معدل ضربات القلب أو وتيرة ردود الفعل محددة مرة واحدة "> في الأسبوعين الأولين من هذه المرحلة، هدف واحد لمدة 15 دقيقة إلى 20 دقيقة، والتي تشمل 10 دقائق من الركض السهل قبل وبعد، فضلا عن تشغيل وتيرة أطول من 20 إلى 25 دقيقة ضمن واحدة من أطول أشواط الأسبوع. يجب أن تكون وتيرة الخاصة بك حوالي 25 إلى 30 ثانية لكل ميل أبطأ من الخاص بك الحالي 5K سباق السرعة.
بعد ذلك، في الأسبوعين المقبلين، قم بتجربة إيقاع أطول من 25 إلى 30 دقيقة في نهاية دورة مدتها 45 دقيقة في منتصف الأسبوع، ثم إضافة 10 دقائق أخرى واحدة أسرع قليلا في نهاية ساعة ثانية، على المدى الطويل نحو نهاية الأسبوع. هذا يسمح لك أن تصبح مألوفة مع الدين الأكسجين حقيقي، والتي سوف تحتاج حتما للقيام به.
بحلول هذه النقطة، يجب أن تصل إلى أي مكان من 25 إلى 50 ميلا في الأسبوع، مع أطول المدى من خمسة إلى تسعة أميال، اعتمادا على أهدافك وخبرتك.
3. تورن إيت أوفر
هذه المرحلة، مرحلة شحذ ومدبب - الذي ينطوي على تكرار قصيرة، مكثفة في وتيرة سباق المخطط مع مساند قصيرة - تطور دوران الساق والسلطة اللاهوائية اللازمة للتعامل مع قسوة من النصف الأخير من 3. 1 سباق -mile. وهذه أيضا مرحلة تستغرق أربعة أسابيع.
هنا ستحتفظ ببطولة إيقاع مدتها 20 دقيقة أسبوعيا، ولكن يمكنك إضافة جلسة فاصلة على الطريق أو على مسار نحو نهاية الأسبوع. وينطوي المخطط الأساسي على نحو ثلاثة أميال أسرع قليلا من سرعة السباق التي يتم تشغيلها في الجلسة الواحدة، مقسمة إلى ممثلين يتراوح عمرهم بين 400 و 1، 600 متر، مع فترة المشي أو الركض لمدة 75 في المائة تقريبا من زمن التكرار.
على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في تشغيل 7 أميال في 5K الخاص بك، سوف تفعل 3 ممثلين من 1، 600 في 6: 55 مع 5 دقائق الراحة، 6 من 800 في 3: 25 مع 2 1/2 دقيقة بقية، أو 12 من 400 في 1: 40 مع 1 1/4 دقائق الراحة.
هدسون تقترح العدائين إعطاء الكثير من الاهتمام لممثلي 400 متر مع مساند أقصر. وهذا يسمح للرصد عن كثب والتشكيل من وتيرة فضلا عن تقييم دقيق لللياقة البدنية.
ويقول أن تشغيل أسرع من تكرار وتيرة سباق 600 و 400 و 200 متر في الأزياء تنحى له قيمة خاصة "لأنه يطور الاقتصاد على التوالي، وهذا مهم لأنه أساسا القدرة على تشغيل أسرع في حين أن تنفق نفس المبلغ من الطاقة ".
يجب أن تكون هذه الجلسات صعبة، ولكن ليس قاتلة. إذا كنت تكافح حقا قبل منتصف الطريق من هذه التدريبات، والنظر في ضبط هدف عرقك وفقا لذلك. قبل أسبوعين من السباق، يجب أن تسقط الأميال العام بنحو 25 في المئة من الذروة. وينبغي أن تنخفض بنسبة 50 في المئة في الأسبوع الماضي للسماح لساقيك للراحة ليوم كبير.
لا تفعل أي سرعة العمل أو الإيقاع تشغيل في الأيام الخمسة السابقة. ولكن النظر في القيام محاكمة الوقت 2 ميل في محاولة 95 في المئة في عطلة نهاية الأسبوع قبل السباق للحصول على تقييم دقيق لقدراتك على 5K.
4. رمي عليه لأسفل
->
لا تفعل أي شيء جديد أو غير عادي في صباح السباق. إذا كنت نادرا ما تشرب القهوة، على سبيل المثال، لا تحميل حتى على الكافيين. ولا تتخطى وجبة الإفطار. أكل شيئا لطيفا، مثل الخبز المحمص، وباجل عادي أو شريط الطاقة.
الاحماء ببطء شديد لمدة 15 إلى 20 دقيقة. ثم القيام ثلاث إلى أربعة 20 ثانية "خطوة التدريجي" في ما يبدو وكأنه وتيرة سباق للحصول على كل من الجهاز العصبي العضلي والقلب والأوعية الدموية على استعداد للذهاب. مرة واحدة يبدأ السباق، والتحلي بالصبر وعدم السماح الأدرينالين تدفع لك إلى وتيرة سريعة بشكل مفرط.
"هناك طريقة واحدة لتعلم سرعة التنافس في المنافسة"، وقال هودسون "وهذا هو تعلم وتيرة السباق في التدريب وممارسة خطوات كبيرة في تلك الوتيرة، في أيام سهلة جدا وكذلك أيام السرعة."
عندما الجهد حتما يحصل صعبة، فإنه من الأهمية بمكان أن يكون الثقة في لياقتك. تعرف على ميل أو كيلومتر انشقاقات كنت تنوي الوصول وتصور تسمير لهم مقدما. ولكن كما يتكشف السباق، احتضان الجهد، جوهر السعي، من أجل حد ذاته.
في محاولة للحفاظ على معدل خطوة ثابتة ثابتة كما يبدأ التعب لتعيين في وتذكير نفسك أن هذا هو ما كنت تستعد للقيام به لعدة أشهر، وكيف الحلو أنه سيكون لضرب قطعة من الوقت من أفضل ما لديكم.
قبل كل شيء، عندما يقال كل شيء وفعل - بغض النظر عن النتيجة - تهنئ نفسك على جعله إلى النهاية. إذا كانت الأمور لا تذهب في طريقك، وتقييم ما فعلت خطأ وما فعلت الحق. وتذكر نفسك أن هناك دائما أيام أخرى والأجناس الأخرى التي لإظهار ما كنت مصنوعة من.
ما رأيك؟
هل سبق لك تشغيل 5K قبل؟ كيف تدرب؟ سوف تشغيل واحد آخر؟ هل تبحث لتحسين وقتك؟ هل ستحاول هذا البرنامج التدريبي؟ أو اعتماد قطعة منه في برنامج تدريبي موجود؟ شارك أفكارك وقصصك واقتراحاتك في قسم التعليقات أدناه!
كيفية حساب خطوات التمرين
لمعرفة كيفية تدريب أكثر فعالية، وتحديد خطوات الهدف لأنواع مختلفة من التدريبات. إذا كنت تعرف الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (مر) - والتي يمكن تقديرها بطرح عمرك من 220 - واستخدام رصد معدل ضربات القلب، يمكنك استخدام نسبة من معدل ضربات القلب كحد أقصى كدليل أساسي. من الأفضل، على الرغم من ذلك، للعمل مباشرة مع خطوات.
بناء قاعدة أو عمليات الاسترداد: يجب أن يتم ذلك من 65 إلى 75 في المئة من سرعة سباق 5K - مما يعني أنك تقسم وتيرة الخاص بك في دقائق لكل ميل من 0.65 و 0. 75 وتعمل ضمن النطاق الناتج - أو حوالي 60 إلى 70 في المئة من مر.
تدير تيمبو: يتم ذلك في حوالي 90 إلى 95 في المئة من 5K وتيرة أو 85 إلى 90 في المئة من مر.
فترات وتيرة سباق: منذ نهاية 5K عليك أن تكون فوق 95 في المئة من مر، يجب أن يكون ضرب هذا في آخر اثنين من التكرار في التدريبات السرعة. وينبغي أن تكون وتيرة الخاصة بك من حوالي 95 إلى 110 في المئة من 5K السرعة - في نهاية أبطأ لفترات أطول وفي نهاية أعلى لأقصر.
