الملاكمة يتطلب قوة متفجرة مرارا وتكرارا على مدى فترة طويلة من الزمن. وهذا يجعل التدريب والنظام الغذائي مطالب الملاكم صارمة جدا إذا كان يريد أداء جيدا ضد الخصم. في حين أن أي برنامج غذائي وتدريب يحتاج إلى تكييفها خصيصا للاحتياجات الفسيولوجية للملاكمة محددة، وهناك مبادئ توجيهية عامة يمكن أن تكون بمثابة نقطة انطلاق لبرنامج التدريب الفعال.
فيديو اليوم
تدريب القوة
يحتاج برنامج تدريب القوة الملاكم إلى بناء قوة التحمل والقوة المتفجرة. في "الدليل النهائي لتدريب الوزن للملاكمة"، المؤلف روبرت G. السعر يدعو دورات تدريبية لمدة أربعة أسابيع في الأسبوعين الأول والثالث بناء قوة التحمل والاسبوع الثاني والرابع تركز على القوة المتفجرة. خلال مراحل قوة التحمل، يجب أن يكون تمارين الملاكم الوزن الثقيل مع واحد فقط إلى ثمانية التكرار لكل مجموعة. خلال أسابيع السلطة، وينخفض الوزن ويتم تنفيذ ثمانية إلى 15 التكرار السريع لكل مجموعة لتحسين وقت انكماش الألياف العضلية سريع نشل.
تدريب المهارات
الملاكمة تتطلب المزيج الصحيح من خفة الحركة، القوة والسرعة في الحلبة. وفقا لبطل العالم السابق للوزن الثقيل فلويد باترسون، فإن أفضل الأدوات للملاكمة لتدريب احتياجاته الرياضية الخاصة هي أكياس اللكم، والقفز على الحبال وشريك السجال جيدة. اللكم حقيبة سرعة يحسن سرعة اليد والبراعة، في حين أن حقيبة ثقيلة يمكن استخدامها للعمل على تركيبات الطاقة والقدمية. على الرغم من أنه يشكل تحديا لبعض الملاكمين، باترسون ينصح العمل بكثافة على تخطي جلسات حبل التي هي ست إلى تسع دقائق، لأنها تحسن الملاكم القدم والقدرة على التحمل. ومع اقتراب معسكر التدريب من القتال، يجب على الملاكم أن يتدرب مع شريك من السجال للعمل على خطته الهجومية والدفاع ضد الخصم القادم.
التغذية
وفقا لمؤلفي "مكافحة الرياضة الطب"، الملاكم يجب أن تأكل ما يقرب من 70 إلى 75 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا عند التدريب. وينبغي تقسيم هذه السعرات الحرارية إلى 60٪ إلى 65٪ من الكربوهيدرات، و 25٪ إلى 30٪ من الدهون و 15٪ إلى 20٪ من البروتينات. قد يكون من الضروري تخفيض السعرات الحرارية إذا كان الملاكم يحاول إسقاط الوزن. وينبغي أن يبقى دائما رطب عن طريق شرب 15 مل إلى 30 مل من الماء لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
وجبة ما قبل القتال
الملاكم يحتاج إلى الحفاظ على أدائه عالية خلال المعركة، ويحتاج إلى وجبة ما قبل القتال جيدة لتغذية جسده. تفاصيل الوجبة هي اختيار الملاكم، ولكن يجب أن تؤكل في موعد لا يتجاوز ساعتين أو ثلاث ساعات قبل المعركة. الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم مثل الحبوب الكاملة والحبوب هي خيار جيد. تجنب الأطعمة التي يمكن أن تجعل من الملاكم غازي أو أنه لم يأكل من قبل.
