كنت قد سمعت أن نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يساعد على فقدان الوزن وصحة أفضل لمرضى السكري، ولكن بالضبط ما يشكل "منخفض الكربوهيدرات" غير واضح. في عام 2007، ذكرت المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يتكون من 50 إلى 150 غراما يوميا. ومع ذلك، العديد من الدراسات البحثية استخدام الوجبات الغذائية مع أقل من 100 غرام من الكربوهيدرات يوميا لتحديد فوائد الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، وبعض الوجبات الغذائية منخفضة جدا الكربوهيدرات تحتوي على ما لا يقل عن 20 غراما من الكربوهيدرات يوميا.
فيديو اليوم
لماذا يذهب منخفض كارب؟
يوصي معهد الطب تحصل على 45 إلى 60 في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات. لاتباع نظام غذائي قياسي يبلغ 000 2 سعرة حرارية، فإن هذا يتراوح بين 225 و 300 غرام يوميا. تناول كميات أقل من الكربوهيدرات من هذه التوصيات يجعل النظام الغذائي الخاص بك منخفضة في الكربوهيدرات، ولكن الذهاب حتى أقل هو وسيلة فعالة لتحقيق فقدان الوزن والتحسينات في الكولسترول وحساسية الأنسولين والصوم مستويات السكر في الدم.
وقد أكد الكثير من البحوث فوائد تقييد تناول الكربوهيدرات، بما في ذلك دراسة نشرت في مجلة ليبيدس في عام 2009. وأظهر الباحثون أن اتباع نظام غذائي يقتصر على 1 500 سعرة حرارية وحوالي 45 غراما من الكربوهيدرات يوميا - - أو 12 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية - تحسين أعراض أعراض متلازمة التمثيل الغذائي وتسبب زيادة فقدان الوزن مقارنة مع 1، 500 السعرات الحرارية، والنظام الغذائي قليل الدسم. متلازمة الأيض هي مجموعة من الأعراض، مثل الخصر الكبير وارتفاع مستوى السكر في الدم الصيام، مما يدل على زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
الأشخاص المصابون بمرض السكري يستفيدون أيضا من الحد من تناول الكربوهيدرات. ساعد نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على تحسين مستويات الكوليسترول ومستويات السكر في الدم لدى مرضى السكر مقارنة بنظام غذائي متوسطي تقليدي أو نظام غذائي معتمد من الجمعية الأمريكية لمرض السكري، مما أدى إلى بحث عام 2014 في مرض السكري والسمنة والتمثيل الغذائي. كما أن الوجبات الغذائية ذات الكربوهيدرات المنخفضة، وخاصة الحمية الغذائية ذات الكربوهيدرات المنخفضة جدا التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون، قد نجحت أيضا في تقليل شدة الصرع، وربما تكون مفيدة لظروف أخرى، بما في ذلك مرض الزهايمر وأمراض الباركنسون.
تناول الطعام اليومي على حمية الكربوهيدرات منخفضة الكربوهيدرات
غالبا ما تكون الوجبات الغذائية ذات الكربوهيدرات منخفضة الدسم عالية الكيتون، وهذا يعني أنها تضعك في حالة من الكيتوسيس. جسمك يذهب إلى هذه الحالة عندما لم يكن لديك ما يكفي من الكربوهيدرات لتوفير الطاقة. كنت تنتج الكيتونات لاستخدامها بدلا من الطاقة. إنتاج الكيتونات أمر طبيعي، ولكن ليس معتادا، عند تناول المستوى القياسي من الكربوهيدرات الموصى بها من قبل معهد الطب. الكيتوسيس يمكن أن يكون مفيدا لفقدان الوزن لأنه يشجع على فقدان الدهون و زابس الجوع الخاص بك.
النظام الغذائي الكيتون يدعو فقط 5 في المئة من السعرات الحرارية الخاصة بك أن تأتي من الكربوهيدرات.للحصول على معيار 2، 000 السعرات الحرارية النظام الغذائي، وكنت تستهلك فقط 25 غراما من الكربوهيدرات يوميا - ما يقرب من المبلغ في الموز صغير أو 1/2 كوب من الأرز البني. المرحلة 1 من أتكينز وغيرها من الدهون العالية، نظم منخفضة الكربوهيدرات للغاية عادة ما تضع لك في كيتوسيس.
وجبات الطعام على نظام غذائي الكيتون قد تشمل البيض ولحم الخنزير المقدد لتناول وجبة الإفطار، صدر الدجاج مع الخس الروماني وزيت الزيتون خلع الملابس في الغداء وشرائح لحم العجاف مع الأفوكادو والبصل سوتيد والفلفل لتناول العشاء. المكسرات والجبن والبيض المسلوق تجعل من الوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات.
مجموع الكربوهيدرات على حمية معتدلة المقيدة
نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات معتدل من 50 إلى 150 غرام يوميا هو مناسب للشخص الذي يريد انقاص وزنه ولكن على استعداد لتسوية لمعدل أكثر تدريجي من الخسارة. يمكنك أيضا اختيار نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات معتدل إذا كنت تمارس الكثير وتحتاج إلى الكربوهيدرات للوقود. مرضى السكري الذين يتم التحكم في حالتهم أيضا يحافظون على تناولهم من الكربوهيدرات معتدل ولكن ليس لديهم لتخطي الكربوهيدرات تماما. قد تجد أيضا نظام غذائي منخفض الكيتون منخفض الكربوهيدرات ببساطة من الصعب جدا لمتابعة، ولكن لا تزال ترغب في تجربة بعض الفوائد من قطع السكريات بسيطة وأجزاء كبيرة من الكربوهيدرات.
تتكون معظم الوجبات منخفضة الكربوهيدرات المعتدلة من خدمة البروتينات الخالية من الدهون، بما في ذلك الدواجن بدون جلد، وقطع اللحم اللذيذة من شرائح اللحم أو الأسماك البيضاء. كما يتم تقديم الدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات والسلمون وزيت الزيتون في معظم الجلسات. إضافة المائي، الخضروات الليفية كجزء من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو الكيتون. خيارات مثل الخضر الورقية والقرنبيط والفجل والكرفس والفلفل والخيار هي أمثلة التي لا تحتوي على أكثر من 1 إلى 3 غرامات من الكربوهيدرات لكل حصة.
لتعبئة 50 إلى 150 غرام من الكربوهيدرات يوميا، قد تستهلك 1/2 كوب من الأرز البني في واحد أو اثنين من وجبات الطعام. كل 1/2 كوب لديه 22 غراما من الكربوهيدرات. في وجبات أخرى، قد تشمل حصص صغيرة من الحليب أو اللبن، التوت وحتى 1/4 كوب من الفاصوليا السوداء أو الفاصوليا في السلطة أو الفلفل الحار. عند اختيار الكربوهيدرات، واختيار الخيارات الأكثر مغذية من الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه الطازجة.
هل يجب عليك اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟
إذا كنت بحاجة إلى معالجة السمنة أو السكري أو تخثر الدماغ، مثل الصرع، ثم خطة منخفضة الكربوهيدرات قد يكون فقط بالنسبة لك. في حين أن العديد من الناس لديهم نجاح على خطة منخفضة الكربوهيدرات، انها ليست الطريقة الوحيدة لانقاص وزنه أو إدارة الحالات الطبية. إذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، تحدث مع طبيبك أولا للتأكد من أنه موافق لك.
لتناول الطعام معتدل منخفض الكربوهيدرات النظام الغذائي، لا تحتاج بالضرورة إلى أن تحسب بدقة كل الكربوهيدرات التي تذهب إلى فمك. بدلا من ذلك، تجنب الأطعمة عالية الكربوهيدرات، بما في ذلك الحبوب والخبز والخضار النشوية والمعكرونة والسكر والفواكه. عصير الفواكه والحليب تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات، أيضا.
عند تقليل الكربوهيدرات، وخاصة إلى المستويات المنخفضة المطلوبة للحث على الكيتوسيس، قد تواجه آثارا جانبية سلبية تشمل الصداع والإمساك والنفاس الكريهة، وقد تشعر بالإرهاق أيضا. وعادة ما تستمر هذه الأعراض بضعة أسابيع فقط، ولكنها يمكن أن تستمر لبعض الناس. استشر طبيبك قبل البدء في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للغاية لأنه غير مناسب لبعض الناس، مثل النساء الحوامل وأولئك الذين يعانون من انخفاض السكر في الدم الدواء.
