كثير من الناس بعد ساق منغم مع أقل من الدهون. في حين أن العديد من التمارين لا لهجة الساقين وحرق الدهون، يجب إضافة ممارسة القلب والأوعية الدموية إلى الروتين الخاص بك إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى قدر من فقدان الدهون. توصي جمعية القلب الأمريكية 30 دقيقة من التمارين الرياضية، معظم أيام الأسبوع. يمكنك زيادة كثافة أي ممارسة التنغيم عن طريق إضافة الدمبل أو زيادة وزن الدمبل الذي تستخدمه.
فيديو اليوم
يتقرفص
الوقوف مع قدميك الورك العرض. اخفض نفسك نحو الأرض كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي. عندما تكون فخذيك موازية للأرض، قف مرة أخرى، والعودة إلى موقف البداية. تأكد من خلفك يمتد وراءك بحيث ركبتيك لا تتحرك إلى الأمام الماضي أصابع قدميك. يجب أن تكون قادرا على رؤية الجزء العلوي من الأحذية الرياضية الخاصة بك في جميع أنحاء تجريب كله. إذا كنت لا ترى حذائك، وتحويل وزنك مرة أخرى.
اندفاع عكس
قف مع قدميك شقة على الأرض. خطوة واحدة الساق مرة أخرى خلفك وخفض الركبة ظهرك نحو الأرض. اضغط على الساق الخلفية، والعودة إلى موقف البداية. أكمل نفس العدد من الممثلين على الجانب الآخر.
اندفع إلى الأمام
الوقوف مع قدميك شقة على الأرض. خطوة واحدة القدم إلى الأمام بقدر ما تستطيع في حين اسقاط الركبة الخلفية نحو الأرض. تأكد من خفض نفسك نحو الأرض بدلا من الأمام نحو أصابع قدميك. يجب أن ترى أصابع القدم الأمامية في جميع أنحاء الحركة بأكملها، لذلك تأكد من أنك لا تمتد إلى الأمام. أكمل نفس العدد من الممثلين على الجانب الآخر.
الإندفاع الجانبي
الوقوف مع أقدام أوسع قليلا من مسافة الورك. خطوة واحدة قدم إلى الجانب بقدر ما تستطيع في حين خفض نفسك نحو الأرض. يجب أن تبقى ساقتك المعاكسة مستقيمة، ويجب أن تشعر بتمدد في الفخذ الداخلي لتلك الساق. دفع بقوة قبالة الساق عازمة للعودة إلى موقف البداية. أكمل نفس العدد من الممثلين على الجانب الآخر.
اختطاف
استلقي على الأرض على الجانب الخاص بك. رفع أعلى ساقك مرتفعا كما يمكنك، وانخفاض لبدء التحكم. لفة وإكمال على الجانب الآخر. قد تستريح الدمبل على ساقك بالقرب من خارج ركبتك لإضافة مقاومة، أو ارتداء مجموعة من الأوزان في الكاحل.
التقديم
استلقي على الجانب الخاص بك. عبور ساقك العليا على الساق الساق. تبدأ رفع الساق الساقط نحو السقف. حاول أن لا تدع صخرة الجذع الخاص بك إلى الوراء. يمكنك ارتداء أوزان الكاحل لزيادة المقاومة. كرر نفس عدد مجموعات على كلا الساقين.
كيرتسي اندونج
الوقوف مع قدميك الورك العرض. خطوة واحدة ساق خلفك كما كنت عبورها خلف الساق الأمامية، والانحناء كل من الركبتين في وقت واحد كما كنت أقل نحو الأرض. العودة إلى البداية عن طريق دفع قبالة الركبة الخلفية.كرر نفس العدد من مجموعات على كلا الساقين.
جدار الجلوس
الوقوف مع قدميك الورك العرض وبصرف النظر على الحائط. اسلك قدميك وأقل نفسك نحو الأرض حتى فخذيك موازية للأرض. عقد هذا المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية وتكرار عدة مرات. تجنب وضع يديك على الفخذين. بدلا من ذلك، الحفاظ على النفقات العامة أو لأسفل على جانبيك.
المشي المستأرج
الوقوف مع يديك على الوركين أو على جانبيك عقد الدمبل. خطوة واحدة القدم إلى الأمام بقدر ما تستطيع في حين اسقاط ركبتك الظهر نحو الأرض. العودة إلى البداية وخطوة القدم الأخرى إلى الأمام كما كنت إسقاط الركبة الظهر الأخرى نحو الأرض. استمر في تناوب الساقين أثناء السفر إلى الأمام عبر الغرفة.
القفز القرفصاء
الوقوف مع قدميك شقة على الأرض، الورك العرض وبصرف النظر. خفض نفسك نحو الأرض، ثم القفز في الهواء مرتفعا كما يمكنك، وهبطت بهدوء. تأكد من خلفك يمتد وراءك بحيث ركبتيك لا تتحرك إلى الأمام الماضي أصابع قدميك. يجب أن تكون قادرا على رؤية الجزء العلوي من الأحذية الرياضية الخاصة بك في جميع أنحاء تجريب كله. إذا كنت لا ترى حذائك، وتحويل وزنك مرة أخرى.
