بيلاتيس هو برنامج تجريب الشعبية التي تركز على تعزيز وتمتد معظم العضلات الرئيسية في الجسم. فهو يجمع بين عناصر الجمباز واليوغا، وتقنيات العلاج الطبيعي لتقديم تجريب جيدا مقربة. يتم تمارين بيلاتيس الأكثر شعبية إما على حصيرة اللياقة البدنية أو آلة تسمى المصلح.
فيديو من اليوم
هذه التمارين هي بعض من التمارين بيلاتيس الأكثر شعبية وتقليديا والتركيز على العضلات المختلفة مثل البطنية، أسفل الظهر والكتفين والوركين. معظمها بسيطة بما فيه الكفاية أن مبتدئا يمكن القيام بها، لذلك حتى لو كنت لم تفعل بيلاتيس من قبل، وإعطاء لهم النار!
اقرأ المزيد: 10 فوائد مفاجئة من بيلاتيس
مئات
اسم هذا التمرين يقول كل شيء - والهدف هو القيام بهذا التمرين بشكل مستمر لمدة 100 طلقة من التنفس.
كيفية: استلقي على ظهرك على حصيرة. رفع ساقيك حتى مع الركبتين على التوالي و حليقة الكتفين و الخروج قبالة حصيرة. تمديد ذراعيك مباشرة إلى الأمام، بجانب الجذع الخاص بك. نبض برفق لهم صعودا وهبوطا أثناء التنفس لمدة خمس ثوان والخروج لمدة خمس ثوان. أكمل عشرة استنشاق وعشر الزفير، لما مجموعه 100 ثانية من التنفس.
الجسر الإجمالي
يساعد هذا التمرين على تنسيق عضلات الحوض والجزء السفلي من الظهر، وفقا للمجلس الأمريكي للتدريبات.
كيفية: استلقي على ظهرك مع قدميك زرعت والركبتين عازمة. زفر وإمالة الحوض إلى الوراء، والضغط أسفل الظهر إلى الأرض. اضغط من خلال كعبك ورفع ظهرك الخروج من الأرض، بدءا من الوركين الخاص بك والمتداول حتى الرقبة فقرات واحدة في وقت واحد. احتفظ بالمركز العلوي وتتنفس لمدة أربع ثوان قبل خفض ببطء إلى الأرض.
>نشمر
قد تفعل هذا التمرين كثيرا خلال فئة بيلاتيس لأنه يشيع استخدامه كمرحلة انتقالية بين التدريبات المختلفة، وفقا لتدريب فيوتشر فيت.
كيفية: استلقي على ظهرك مع قدميك زرعت والركبتين عازمة. الوصول إلى ذراعيك مباشرة نحو قدميك. الزفير والوصول إلى ذراعيك إلى الأمام ولف رأسك والكتفين حتى الخروج من حصيرة مع تقاسم المنافع الخاصة بك. لفة ببطء إلى الوراء ويستنشق.
السباحة
هذا هو ممارسة بيلاتيس حصيرة أن يقوي عضلات الظهر، غلوتيس وأوتار الركبة.
كيفية: كذب على معدتك مع ذراعيك النفقات العامة على التوالي والساقين على التوالي. يستنشق ورفع ذراعيك، رئيس والصدر والساقين قبالة حصيرة. يجب أن تكون معدتك والوركين الشيء الوحيد المتبقي على حصيرة. زفر وخفض الذراع اليسرى والساق اليمنى للاستفادة من الكلمة، ثم إحضارهم مرة أخرى وتكرار على الجانب الآخر.
ختم
تدليك بلطف العمود الفقري الخاص بك مع هذه ممارسة حصيرة.
كيفية: الجلوس على حصيرة الخاص بك مع ثني ركبتيك. الاستيلاء على خارج كعبك من خلال الوصول إلى الماضي من ركبتيك وحول خارج قدمك. يجب أن يكون العمود الفقري الخاص بك مرن قليلا. التمسك قدميك، والحفاظ على ظهرك تقريب، والصخور مرة أخرى، المتداول العمود الفقري الخاص بك إلى عنقك، ثم الصخور مرة أخرى إلى موقف البداية.
انزلاق انزلاق
هذا المصلح ممارسة هو الاختلاف الصعبة من الاندفاع التقليدية التي تعمل أوتار الركبة الخاص بك و غلوتيس. يمكنك أيضا استخدام منشفة أو شريط التمرير ليحل محل المصلح.
هاو تو: على المصلح، ضع قدم الظهر على شريط القدم و قدمك الأمامية على النقل. الوصول إلى ذراعيك أمامك والسماح كتفيك قطرة. حرك القدم على شريط التمرير أو المصلح إلى الأمام وثني الركبتين، اسقاط نحو الأرض. عندما يتم ثني ركبتيك في زوايا 90 درجة، الانزلاق إلى وضع البداية.
اقرأ المزيد: بيلاتيس تجريب الاختلافات: الاصلاح و حصيرة
تدليك المعدة
إعطاء المعدة تدليك لطيف في هذه العملية مصلح.
كيفية: الجلوس على المصلح مع التمهيد الخاص بك على شريط. قليلا فليكس ظهرك إلى شكل "C" وثني الركبتين حتى أنها قريبة من صدرك، الصحافة ساقيك في شريط للعودة إلى موقف البداية.
دائرة الساق
تعزيز عضلات الورك مع هذه ممارسة حصيرة الأساسية.
كيفية: استلقي على ظهرك ورفع ساق واحدة حتى نحو السقف، والحفاظ على مستقيمة قدر الإمكان. نقطة أصابع قدميك نحو السقف. يستنشق والوصول إلى الساق عبر جسمك وأسفل، رسم نصف دائرة في الهواء. ثم، الزفير والوصول إلى هذا الساق حتى وتأرجح بعيدا عن جسمك، واستكمال الدائرة. ثم، تبديل الاتجاهات.
مزدوجة الساق تمتد
هذه ممارسة حصيرة هو جزئيا تمتد وتمارين أساسية جزئيا.
كيفية: كذب الوجه متابعة على حصيرة الخاص بك مع أسفل الظهر الضغط في حصيرة. انتزاع الركبتين في صدرك ورفع رأسك والكتفين قبالة حصيرة. تمديد ساقيك حتى في زاوية خمسة وأربعين درجة، وفي الوقت نفسه، تصل ذراعيك إلى الوراء والظهر. ثم الثنية الركبتين الخاص بك مرة أخرى في صدرك ودائرة ذراعيك مرة أخرى للاستيلاء على شينز الخاص بك.
كريسس كروس
هذا هو ممارسة ممتازة أب، مما يجعل تفعيل 310 في المئة أكثر من أوبليكس الخاص بك من أزمة التقليدية، وفقا إيديا الصحة واللياقة البدنية جمعية.
كيف: استلقي على ظهرك بأصابعك مغمورة خلف رأسك. يجب أن تكون ساقيك في الهواء والركبتين عازمة في زاوية 90 درجة. ارفع كتفيك وخرج من الحشوة. تطور الجذع الخاص بك إلى اليمين وجلب الكوع الأيسر والركبة اليمنى معا كما كنت تمديد ساقك اليسرى. ثم تحويل الجذع الخاص بك إلى اليسار، في محاولة للمس الكوع الأيمن والركبة اليسرى معا، وتمديد ساقك اليمنى.
