بعد ليلة طويلة من عدم تناول الطعام، يحتاج جسمك حرفيا إلى كسر سريع مع وجبة إفطار صحية. السكر في الدم منخفض في الصباح، لذلك يحتاج إلى وجبة لقوة العضلات والدماغ، وفقا ل "منشورات الصحة هارفارد". يجب أن لا تبدأ اليوم مع أي الطعام القديم، على الرغم من - أخصائي التغذية المسجل إريكا جيوفيناززو يقول "الصحة" أن وجبة الإفطار المثالي يجمع الكربوهيدرات المعقدة والألياف مع البروتين.
>فيديو اليوم
خيارات الكربوهيدرات المعقدة
الكربوهيدرات تنتمي في وجبة إفطار جيدة، على حد قول هارفارد، على الرغم من سمعة سيئة المغذيات. أنها توفر لك الطاقة ومعتدلة المسامير السكر في الدم، طالما اخترت التنوع الصحيح. التمسك الكربوهيدرات المعقدة منخفضة على مؤشر نسبة السكر في الدم. هذه الخيارات هضم أكثر ببطء والافراج عن دفق مستمر من الطاقة. ومن بين أكثر خيارات الكربوهيدرات صحة، دقيق الشوفان المصنوع من الصلب، وهو ارتفاع في الألياف والفولات والبوتاسيوم. "أكاديمية التغذية وعلم التغذية يوصي أيضا إضافة الحبوب الكاملة إلى النظام الغذائي الخاص بك. وتشمل الخيارات الصحية لتناول الإفطار نخب الحبوب الغنية بالألياف والحبوب.
>الفواكه الغنية بالفيبر
الألياف جزء مهم من وجبة إفطار صحية، ولكن متوسط يأكل فقط بين 12 و 18 من الموصى بها 25 إلى 38 غراما من الألياف يوميا، ويقول لينوس معهد بولينغ. إضافة الفاكهة الغنية بالألياف إلى وجبة الإفطار الخاصة بك لتعزيز الاستهلاك الخاص بك. ولها تأثير إيجابي على أمراض القلب والأوعية الدموية، وداء السكري من النوع 2، وأنواع معينة من السرطان والسيطرة على الوزن، ويقول لبي. خيار واحد صحي الإفطار هو الخوخ، التي لديها 7. 7 غرامات من الألياف لكل كوب. إضافتها إلى الحبوب الحبوب الكاملة أو الشوفان. التوت، آخر وجبة الإفطار صحي الغذاء، أعلى أنه في 8 غرامات من الألياف لكل كوب. هذه التوت هي أيضا عالية في المواد المضادة للاكسدة والفيتامينات C و K.
>جولة خارج مع البروتين
بالنسبة للجزء البروتين من وجبة الإفطار، وقال جيوفيناززو "الصحة" أنها توصي الزبادي اليوناني، لأنها عالية في الكالسيوم والبروتين. اختيار مجموعة متنوعة، غير عادي لتجنب الدهون الزائدة والسكر المضافة، وتخلط في بعض الفاكهة لنكهة. لا خصم واحد من الأطعمة الإفطار الأكثر تقليدية، على الرغم من - البيض. طالما أن الكوليسترول في الاختيار، والبيض جعل لبروتين معبأة، وفيتامين D الغنية وجبة الإفطار الغذاء. زبدة الفول السوداني يمكن أن توفر أيضا جدار من البروتين - مزجها في دقيق الشوفان أو نشره على نخب الحبوب الكاملة - جنبا إلى جنب مع بعض الألياف والبوتاسيوم. على الرغم من أن زبدة الفول السوداني عالية في الدهون، انها 80 في المئة غير المشبعة، ويقول والتر C. ويليت، دكتوراه في الطب، في "منشورات الصحة هارفارد". إذا كنت تفضل أنواع أخرى من المكسرات، إضافة في الجوز، اللوز أو الجوز الذي اخترته إلى وجبة الإفطار الخاص بك إضافة إلى الشوفان أو اللبن.وقال أستاذ التغذية بيني M. كريس-إيثرتون "نيويورك تايمز" أن المكسرات غنية بالبروتين والألياف والكولسترول خفض ستيرول النبات والمغذيات الدقيقة مثل النحاس والمغنيسيوم.
النظر في القهوة
بالنسبة للبعض، القهوة عنصر أساسي في وجبة إفطار صحية، والخبر السار هو أنه خيار صحي لبدء يومك. وقال جو فينسون، وهو خبير قهوة في جامعة سكرانتون في ولاية بنسلفانيا، "تناول الطعام جيدا" أن شرب حوالي 2-4 أوقية 8 أوقية من القهوة يوميا يرتبط مع الفوائد الصحية، بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بالخرف ومرض الزهايمر. القهوة قد تساعد أيضا مع مرض السكري من النوع 2، وذلك بسبب المواد المضادة للأكسدة كلوروجينيك الأحماض والكينيدات، مما يعزز حساسية الخلايا للأنسولين.
