كنت قد ضرب 40S وتمتعوا اللياقة البدنية الصحية على مدى العقدين الماضيين، وترغب في الحفاظ على ذلك الطريق. على الرغم من أنه قد يبدو أن مجرد نظرة عارضة، شوقا في علبة الحلوى من مطعم المفضلة لديك يوسع محيط الخصر الخاص بك، انها عملية التمثيل الغذائي تباطؤ، وفقدان كتلة العضلات والهرمونات التراجع لإلقاء اللوم. حتى لو كنت لا يمكن أن يكون بود منغم أخذت من المسلم به في 20s الخاص بك و 30s، يمكنك البقاء في شكل كبير مع تدريب القوة العادية، القلب واتباع نظام غذائي ذكي.
فيديو اليوم
عظمى على النغمة
تدريب القوة يحفز نمو العضلات والعظام القوية. ومع تقدم النساء في السن يصبحن أقل نشاطا. هذا الخمول المادي يساهم في خسائر في العظام والكتلة العضلات والقوة. والمفتاح للحد من هذه الخسائر هو رفع الأثقال مرتين في الأسبوع على الأقل لمدة 45 إلى 60 دقيقة، وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي. معرفة مقدار الوزن الذي يمكن رفع في تكرار واحد دون المساس الميكانيكا الجسم جيدة والشكل. ويسمى هذا المبلغ من الوزن الخاص بك واحد التكرار الأقصى، أورم. توصي أسسم أن كبار السن يبدأ رفع 60 في المئة من وزنهم الأقصى، وتهدف إلى 12 التكرار لكل ممارسة وبناء ما يصل إلى 85 في المئة من وزنها الأقصى، وتهدف لخمسة إلى ستة ممثلين لكل مجموعة. كما كنت مسبقا، إضافة المزيد من مجموعات.
رفع مثل أنت يعني ذلك
لهجة مع تمارين الوزن الحرة، مثل الرؤوس الثلاثية، تجعيد الشعر ذات الرأسين والمكابس العلوية. عقد الدمبل في كل يد. قف مع قدميك الورك العرض وبصرف النظر وثني في الخصر، والحفاظ على عنقك ومستقيم الظهر ومحايدة. تصويب وتوصل ذراعيك مرة أخرى بحيث تكون موازية مع أوبليكس الخاص بك. حليقة الساعد، وبذلك الدمبل نحو صدرك. أداء ممثلين مع السيطرة لمدة 60 ثانية. الوقوف على التوالي والانتقال إلى اللفائف اللف ذات الرأسين، والحفاظ على المرفقين ثابتة كما كنت حليقة الأوزان على صدرك. إجراء تجعيدات التحكم لمدة 60 ثانية قبل الانتقال إلى الصحافة العلوية. جلب الدمبل قريبة من صدرك، ورفع لهم النفقات العامة مع السيطرة، وإعادتها إلى وسط صدرك. كرر ممثلين لدقيقة كاملة. زيادة الوزن تدريجيا مع مرور الوقت لتعظيم التنغيم.
ضخ ما يصل
القلب يساعد ليس فقط تبقي لكم ضئيلة حتى تتمكن من رؤية العضلات كنت قد عملت بجد ل، انها لا بد منه لصحة القلب. المشي في 3. 5 ميلا في الساعة أو أكبر، والركض والسباحة ودروس الرقص وتدفق فينياسا اليوغا الحصول على معدل ضربات القلب الخاص بك حتى وحرق الدهون. على الرغم من أن معظم التنغيم الخاص بك يأتي من تدريب القوة، و 30 إلى 60 دقيقة تجريب القلب العادية لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع تبقي ترهل الدهون الدهنية من تخزين في جلسات هنغوت المفضلة لها: البطن والوركين والفخذين. القلب العادية يعزز الأيض أيضا.إذا كنت التمسك التدريبات الأسبوعية العادية التي تشمل الأوزان والقلب لن تضطر إلى الصنوبر لذلك علبة الحلوى المفضلة - علاج نفسك مرة واحدة في لحظة. كنت قد حصلت عليه.
الاحماء وتهدئة مستس
أخذ 10 إلى 15 دقيقة إلى الاحماء قبل العمل بها هي واحدة من أسعد الطرق لتجنب الإصابة. لا تخطي على 10 دقائق تهدئة في نهاية جلسة التمرين، سواء. حتى إذا تم الضغط عليك من أجل الوقت فمن الأفضل أن يكون سخاء الاحماء و كول-دونز - في حاجة، وتقليم بعض من التمرين بدلا من ذلك. الأوزان الحرة، عصابات المقاومة والآلات في صالة الألعاب الرياضية كل عمل لبناء كتلة العضلات والعظام والقوة وتساعدك على لهجة تصل. توظيف مدرب محترف أو طلب المشورة من الطبيب للمساعدة في الحصول على انك بدأت وتبقى لكم للحصول على أفضل النتائج.
