ركوب الدراجات الجبلية هي الرياضة كامل الجسم الذي يتطلب القوة الهوائية، والقدرة على التحمل والتنسيق. تحسين تجربة الدراجة الجبلية الخاصة بك عن طريق القيام التدريبات داخل وخارج الدراجة الجبلية التي تستهدف الجزء العلوي من الجسم، الجزء السفلي من الجسم ومجموعات العضلات الأساسية. هذه التقنيات تعالج مخاوف راكب عطلة نهاية الأسبوع ولكن أيضا تكملة برنامج التدريب متسابق تنافسية.
فيديو اليوم
الاحماء
لا يبدأ تجريب الدراجة الجبلية مع التمدد. بدلا من ذلك، وقضاء 15 إلى 20 دقيقة تهديداتها في حوالي 90 دورة في الدقيقة مع مقاومة منخفضة. هذا يرفع معدل ضربات القلب، ويزيد من معدل التنفس ويحصل على تدفق الدم إلى العضلات. تضيف تدريجيا المقاومة، ولكن لا تعب العضلات الخاصة بك. تأخذ نفسا عميقا لزيادة التركيز الخاص بك. مرة واحدة المفاصل يشعر مشحم، يمكنك إلغاء دراجة وتمتد. عضلات المفتاح المستهدفة مثل العجول، وأوتار الركبة، ورباط الفخذ، وتقاسم المنافع عن طريق القيام الكاحل يتحول، ومصاعد الركبة ومدد العجل. لفة الرقبة والكتفين، وتدوير الخصر لتخفيف عضلات الظهر.
بناء القوة الأساسية
قوة من خلال تجريب الدراجة الجبلية تتطلب إشراك عضلاتك الأساسية. القوة الأساسية تساعدك على دفع ساقيك أصعب ويدعم وزنك بحيث لا تفرط ذراعيك والمعصمين. بناء قوة البطن والإفراج عن الضغط من العمود الفقري الخاص بك مع رفع معلقة الركبة. في هذه الخطوة، يمكنك تعليق من شريط سحب. يستنشق ورفع الركبتين إلى الأمام حتى تكون مستوى مع الحوض الخاص بك. عقد موقف للفوز قبل الزفير وخفض تدريجيا ساقيك. بعد مجموعتين من 20 التكرار، تفعل نفس الخطوة ولكن جلب الركبتين إلى الجانب الأيمن الخاص بك، وخفضها، ومن ثم رفعها إلى الجانب الأيسر. هذا التحرك يقوي العضلات المائلة.
يبدأ الثابت
يبدأ الثابت مساعدة السائقون الجبلية تعلم أن تبدأ بسرعة في سباق وأيضا تساعدك على تطوير قوة لتمرير متسابق أمامك الذي هو المتعثر على انحدار حاد. الاحماء لمدة 20 دقيقة في وتيرة سهلة وزيادة كليب لمدة 10 دقيقة أخرى. بطيئة الدراجة كما كنت الاقتراب من المنحدر والسماح لها لفة إلى توقف. تعيين قدم واحدة على الأرض لتحقيق التوازن في الدراجة ومن ثم العودة قدمك إلى مقطع وتسريع الدراجة الخاصة بك في أسرع وقت ممكن. قضاء حوالي 15 ثانية التحول وتسريع للحصول على العودة إلى وتيرة. تبطئ لاستعادة ومحاولة بداية صعبة أخرى. كرر هذا النمط 10 مرات.
الفاصل الزمني للتدريب
الفاصل الزمني التدريب على الدراجة الجبلية تستعد لتضاريس متنوعة وتلك تسلق حاد. دواسة في وتيرة قياسية لمدة أربع دقائق. ثم قضاء 30 ثانية تهديداتها على مستوى العدو. تبطئ إلى معدل الاسترداد ومن ثم العودة إلى وتيرة القياسية الخاصة بك. بعد أربع دقائق، كرر السباق لمدة 30 ثانية.فاري فاري كما كنت كسب القدرة على التحمل. يمكن للرياضيين الأكثر تقدما محاولة ركوب في وتيرة قوية لمدة 10 دقيقة ويتخللها مع سباقات السرعة 15 ثانية كل دقيقتين.
