عبر البلاد هي الرياضة الصعبة والمجزية التي تنطوي على التعامل مع قطار متفاوتة، من العشب والأسفلت والحصى والطين والأوساخ إلى والجداول، والتلال، والمروج والغابات. الرياضة تتطلب التحمل والمثابرة، وكذلك العمل الجماعي والجهد الفردي. إذا كنت ترغب في إلقاء بقعة على فريق بلدك عبر المدرسة، جرب هذه النصائح.
فيديو اليوم
بناء القدرة على التحمل
معظم السباقات عبر البلاد هي 5 كم، أو 3. 1 ميل، طويلة - المسافة التي تتطلب القدرة على التحمل والقدرة على التحمل. لبناء التحمل الخاص بك والاستعداد للموسم، تشغيل باستمرار في غير موسمها. زيادة المسافة المقطوعة الخاصة بك عن طريق تشغيل خمس مرات على الأقل في الأسبوع في وتيرة استرخاء. تهدف لتشغيل ما لا يقل عن 2 ميلا في كل تجريب. القيام به واحد المدى الطويل في الأسبوع وإضافة ميل في الأسبوع لمدة 3 أسابيع. في الأسبوع الرابع، طرح ميل ثم البدء في إضافة ميل في الأسبوع مرة أخرى. المسافات الطويلة تزيد من كفاءة الأكسجين في الجسم وقدرتك على أداء أثناء التعب.
تغيير التضاريس
إعداد جسمك عن طريق تشغيل التضاريس المختلفة. ممارسة التلال تشغيل مرة واحدة في الأسبوع. لتمرين التل، تشغيل بوتيرة سريعة تصل التل ثم الركض أسفل. هل يكرر 4-8 تلة، اعتمادا على مستوى لياقتك ومنحدر وطول التل. إعداد جسمك لتشغيل فوق الأرض الخام عن طريق القيام درب يمر عبر المناطق المشجرة وعلى مسارات المشي لمسافات طويلة. السماح لجسمك للتكيف مع تشغيل على أرض غير مستوية.
ألعاب الرأس
عبر البلاد هي رياضة صعبة عقليا تتطلب الثبات والتفاني. وكلما تعلم أن الاسترخاء عقلك، وأسهل سيكون لجسمك لتشغيل سريع لمسافات طويلة. التحضير من خلال قراءة التغني مثل، "أنا قوية، وأنا تشغيل بسرعة، وأنا أذهب طويلا"، على تدرب الخاص بك. أيضا ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التأمل. حاول التنفس العميق وتصور كيف تشعر خلال الإختبارات. تخيل الشعور قوية وقوية وسريعة وقادرة على التعامل مع التحديات بشكل جيد. عندما يأتي يوم تجريب، جسمك سوف تكون قادرة على تنفيذ ما لديه عقلك بالفعل.
اختر العتاد المناسب
ارتد الحذاء المناسب والملابس المريحة. البحث عن الأحذية التي تناسب نوع قدمك. إذا كان لديك أقواس منخفضة أو أقدام مسطحة، على سبيل المثال، طلب الأحذية مع الاستقرار والتحكم في الميزات. لأقواس عالية، وارتداء الأحذية مع توسيد إضافية. إذا كنت سوف تفعل الكثير من درب تشغيل على فريق بلدك عبر، ابحث عن درب الاحذية، والتي تقدم المزيد من الدعم والاستقرار من الاحذية العادية وسوف تساعد الكاحلين والقدمين التنقل التضاريس الوعرة. استخدم الطبقات المناسبة للمناخ التي يمكنك إضافتها أو إزالتها مع تغير الطقس.
