مفاصل الحوض الخاصة بك هي واحدة من اثنين من أكثر المفاصل المنقولة في جسمك لأن الكرة والمفاصل المقبس تسمح ساقيك للتحرك في اتجاهات مختلفة. وتمتد عضلات الحوض والعضلات في الحوض دون تصلب الورك وآلام الظهر، وفقا لما ذكره المعالج الطبيعي جراي كوك، مؤلف كتاب "الحركة". "يجب أن تمتد عضلات حوضك أولا قبل تمتد مجموعات العضلات الأخرى.
<>>فيديو اليوم
أنواع التمدد
تمتد تمتد الديناميكية تحريك المفاصل والعضلات إلى كامل نطاق الحركة، في حين تمتد ثابتة تمتد تمتد عضلة واحدة أو مشترك في اتجاه واحد و وعقد ذلك تمتد لمدة زمنية، وفقا لمدرب فيرن غامبيتا، مؤلف "التنمية الرياضية. "يقترح أن تقوم بتمديد الحيوية قبل التمرين لتحفيز العضلات وزيادة درجة حرارة الجسم. أداء تمتد ثابت بعد التمرين لتقليل التعب العضلات والاسترخاء العضلات.
>منضدة مستطيلة تمتد
ضع الجزء الخارجي من ساقك اليسرى على رأس طاولة أو منصة مماثلة تصل إلى الورك. حافظ على وضعك الساق اليمنى على التوالي والأرداف الخاصة بك ضيقة للحفاظ على الجذع الخاص بك في وضع مستقيم. يجب أن تشعر تمتد في الورك الخارجي الأيسر. لزيادة تمتد، قم بتويل الجذع إلى الأمام في الحوض الخاص بك. عقد تمتد لمدة 5-6 نفسا عميقا لكل جانب.
>رفع الساق المستقيمة
ضع على الأرض على ظهرك ووضع ساقك اليمنى عمودي على الأرضية من خلال دعمه ضد باباجامب أو على حافة الجدار. حافظ على ساقك اليسرى على الأرض بالقرب من مركز جسمك وقم بتثبيت القدمين على وجهك. يجب أن تشعر تمتد في الورك الأيمن وصولا إلى العجول الخاصة بك. رفع ببطء ساقك اليسرى حتى موازية لساقك اليمنى. أمسك بموقف اثنين من نفسا عميقا، وخفضه إلى الوراء. إجراء خمسة إلى ستة التكرار على كل جانب.
الجدار تمتد الضفدع
الجلوس مع رأسك والكتفين والظهر ضد الجدار. أحضر باطن قدميك معا. يجب أن تشعر تمتد في الفخذ الخاص بك. استريح يديك على ركبتيك مع راحة يدك ودفع برفق ضد الجدار مع الجزء الخلفي من ذراعيك العلوي والرأس. عقد تمتد لمدة خمسة إلى ستة نفسا عميقا، ومن ثم جلب ركبتيك حتى معا وقدميك مسطحة على الأرض. كرر امتداد مرتين أخرى.
