عضلات الأرداف الخاص بك تفعل أكثر من مجرد جعلك تبدو مثيرة في زوج ضيق من الجينز. هذه العضلات، الألوية القصوى، الألوية المتوسطة و الألوية الصغرى، تساعد على توفير الحركة في ساقيك والجزء العلوي من الجسم وتساعد على توازن عضلات الأساسية الخاصة بك. التدريبات الاستراتيجية تساعدك على تعزيز ونبرة هذه العضلات دون الحاجة إلى الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية أو شراء الكثير من المعدات باهظة الثمن.
فيديو اليوم
القرفصاء
موقع التمرين شابيفيت. كوم "القرفصاء" أفضل ممارسة واحدة "لتعزيز، التنغيم وتشكيل الأرداف الخاص بك.إجراء هذا التمرين باستخدام وزن الجسم، وزوج من الدمبل أو الحديد.وقف مع قدميك حول عرض الكتفين مع الحديد يستريح عبر على ظهرك عنقك مدعوما بأكتافك أمسك اليدين بأيديكم أكثر قليلا من عرض الكتفين، وإذا كنت تستخدم زوجا من الدمبل، ضعيهما في يديك على جانبيك، ثني الركبتين في نفس الوقت مع الحفاظ على ظهرك مستقيم والجزء العلوي من الجسم متوازنة فوق الوركين الخاص بك.استمر في ثني الركبتين حتى الفخذين موازية تقريبا للأرض.حمل هذا الموقف لمدة ثانية، ثم استخدام عضلات ظهرك والساقين والأرداف للعودة إلى
<- -> ->الاندفاع
موقع اللياقة البدنية إكسيرسيسغوالس. كوم يسرد اندفاع بين "خمسة أفضل تدريبات بعقب المطلقة". الوقوف مع الخاص بك قدم حول الكتف-- عرض وبصرف النظر اليدين يستريح من جانبكم. حافظ على وضع الكتفين مباشرة فوق الوركين ثم عد إلى الوراء مع ساقك اليسرى في خطوة مبالغ فيها تبلغ حوالي ضعف خطوة المشي. ثني كل من ركبتيك حتى الفخذ الأمامي الخاص بك هو حول موازية للأرض والظهر الركبة تكاد تلمس الكلمة. العودة إلى موقف الوقوف وتكرار حتى قمت بإجراء عدد متساو من التكرار مع كلا الساقين. يمكنك أيضا إجراء هذا التمرين مع حركة خطوة إلى الأمام.
غليوت كيكباك
الموقع شابيفيت ممارسة. كوم، يسرد هذا التمرين باعتبارها واحدة من أعلى تمارين لبناء العضلات في الأرداف الخاص بك. تبدأ في موقف الزحف مع جسمك بدعم من يديك والركبتين. إبقاء رأسك تتطلع في جميع أنحاء هذا التمرين. ارفع ساقك اليمنى إلى الخلف وأعلى مع الحفاظ على ثني الركبة بزاوية 90 درجة، مع الحفاظ على قدمك المرتفعة أعلى من رأسك عند تنفيذ هذا التمرين. يجب أن تنتهي هذه الحركة في وضع مع وحيد من رفع قدمك نحو السقف. أمسك هذا الوضع لمدة ثانيتين تقريبا، ثم ارجع إلى موضع البدء. كرر باستخدام كلا الساقين حتى استنفاد.
أحادية الساق ديدليفت
يمكنك دائما استخدام ممارسة إضافية للتبديل مع واحدة من الثلاثة السابقة المذكورة.موقع إكسركس. صافي تلاحظ أن هذا التمرين يعزل العضلة الألوية الكبيرة ماكسيموس في ساقك الداعمة، مما يجعلها فعالة لبناء بعقب الخاص بك. قف مع قدميك حول عرض الكتفين واليدين يستريح أمام الفخذين. رفع الساق اليسرى ودعم وزن الجسم على ساقك اليمنى. خفض الجزء العلوي من الجسم عن طريق الانحناء بينما دعم جسمك على ساقه اليمنى. مواصلة الانحناء إلى الأمام على ساق واحدة حتى يمكنك لمس الأرض مع أطراف أصابعك. ساقك اليمنى يجب أن يتأرجح وراء جسمك لتكون بمثابة موازنة لجذع الانحناء إلى الأمام. العودة إلى وضع البداية باستخدام حركة بطيئة ومتحركة وتكرار لعدد متساو من التكرار مع كل ساق.
