بين قوم اللياقة البدنية اليوم ، فإن التدريب على فترات عالية الكثافة (HIIT) هو الغضب. يشتمل التمرين - الذي تم اكتشافه على أنه أحد أفضل اتجاهات اللياقة في استطلاع أجرته الكلية الأمريكية للطب الرياضي 2017 - على رشقات نارية قصيرة مكثفة من الحركة تليها فترات تعافي نشطة. عندما تتم بشكل صحيح ، يمكن أن تحرق الدهون والسعرات الحرارية في وقت أقصر من الكثير من التدريبات القلبية الأخرى.
ولكن ما الذي يحدث داخل الجسم يجعل ممارسة التمرينات الرياضية عالية الكثافة مميزة للغاية؟ استمر في القراءة لمعرفة المزيد حول ما يحدث لعقلك وعضلاتك عند إجراء تمرين بفاصل عالي الكثافة.
عقلك يطلق مواد كيميائية جيدة الشعور.
يوضح إريك ذا ترينر ، مدرب شخصي معتمد ومضيف لـ Celebrity Sweat: "الشيء المفضل لدي في تدريب HIIT هو ما يحدث في عقلك". فما الذي يحدث بالضبط في عقلك؟ حسنًا ، عند التمرين ، يتم تنشيط عقلك لإفراز هرمونات حساسة تسمى الاندورفين. وإذا كنت تبحث عن زيادة في الحالة المزاجية ، فإن HIIT هي السبيل للذهاب: وجدت دراسة نشرت عام 2017 في مجلة Neuropsychopharmacology أن 60 دقيقة من التمرينات الفاصلة عالية الكثافة أكثر ملاءمة لإطلاق الاندورفين من 60 دقيقة من شدة الصالة الرياضية sesh.
قدرة عقلك على التعلم وتذكر الزيادات.
الحصين هو منطقة الدماغ المسؤولة عن أشياء مثل الذاكرة والتعلم. على الرغم من أنك قد لا تربط على الفور عضلاتك بتحسين ذاكرتك ، فقد وجدت دراسة نشرت عام 2015 في المجلة البريطانية للطب الرياضي أنه عندما تقوم النساء المسنات بأداء تمرينات هوائية في صالة الألعاب الرياضية مرتين في الأسبوع لمدة ستة أشهر ، زاد حجم الحصين. العضلات المحددة تعني أدمغة أكثر وضوحًا - لذا اجتاح الصالة الرياضية ، أيها الناس!
الدورة الدموية الخاصة بك يتحسن.
يقول إريك: "توسيع وتقلص العضلات التي تحدث أثناء أداء التمرينات ، مما يسمح للدم الغني بالمغذيات بالوصول إلى كل جزء من الجسم تقريبًا". في الواقع ، خلصت مراجعة أجريت عام 2003 في دورية Circulation إلى أن التمرين بانتظام "يحسن قدرة الأوعية الدموية على التمدد… بما يتوافق مع وظيفة جدار الأوعية الدموية وتحسين القدرة على توفير الأكسجين للعضلات أثناء التمرين". من خلال تحسين الدورة الدموية ، ستتمكن من المساعدة في الحفاظ على جسمك في حالة مثالية.
ارتفاع درجة الحرارة الأساسية الخاصة بك.
عندما تقوم بتمرين عالي الكثافة ، فإن كل الطاقة التي تمارسها تنتج حرارة داخل الجسم. نتيجة لذلك ، سوف ترتفع درجة الحرارة الأساسية الخاصة بك. أن له آثار أخرى إلى جانب مجرد الاحماء لك. أخصائي الحركة يوضح Jacob Andreae في مدونته أن "الأوعية الدموية القريبة من السطح تتسع ، مما يسمح بتدفق دم أكبر ، مما قد يعطي البشرة مظهرًا محمرًا". أيضًا ، كما قد تلاحظ بالفعل ، سوف يستجيب جسمك لهذه درجات الحرارة الداخلية المتزايدة بالتعرق - كثيرًا.
عضلاتك تمزق.
عندما تقوم بتمرين عالي الكثافة ، فإنك تخلق القليل من الدموع في ألياف عضلاتك - وهذا مفيد بالفعل. فكر في الأمر كما يلي: عندما تمزق عضلاتك وتعيد بناءها ، تصبح أقوى.
يقول الدكتور مارك تارنوبولسكي ، أخصائي الاضطرابات العصبية العضلية في المركز الطبي لجامعة ماك ماستر ، أوضح لصحيفة نيويورك تايمز .
نعم ، هذا يعني أن هذه microtears التي تسبب وجع. الاخبار الجيدة؟ كلما زادت التدريبات ذات الكثافة العالية التي تقوم بها ، ستصبح ألياف عضلاتك أكثر اعتيادًا على التدريبات. ومن المفارقات ، المزيد من جلسات الصالة الرياضية يعني وجع أقل.
يزيد معدل ضربات القلب.
واحدة من أسهل الطرق لمعرفة ما إذا كنت تمر بجلسة HIIT جيدة هي مدى سرعة نبضات قلبك. تحتاج عضلاتك إلى المزيد من الأكسجين أثناء التمرين عالي الكثافة ، لذلك يتعين على قلبك العمل الإضافي لتوفير الدم اللازم. رغم أن هذا الإحساس بالضخ قد يشعر بعدم الارتياح في بعض الأحيان ، إلا أن اللعب بانتظام في صالة الألعاب الرياضية يمكن أن يساعدك على خفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة ، وبالتالي الضغط على العضو الأكثر حيوية.
تستهلك الكثير من الأكسجين.
عندما تمارس الركض البطيء أو تدرس اليوغا ، فإن رئتيك تكون قادرة على مواكبة طلب جسمك على الأكسجين بسهولة نسبية. خلال تمرين عالي الكثافة ، ومع ذلك ، يمكن أن تستنفد مخازن الأكسجين بسرعة - وهذا بالضبط ما تريد أن يحدث. عندما ينفد الجسم من الأكسجين ، يجب عليه أن يعمل بجد لإعادة بناء إمداداته. يؤدي ذلك إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية لفترة أطول بعد التمرين.
على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات التي نشرت عام 2011 في مجلة Medicine & Science in Sports & Exercise أنه عندما ركب المشاركون دراجة ثابتة بكثافة عالية لمدة 45 دقيقة ، أحرقوا ما متوسطه 420 سعرة حرارية خلال جلسة التمرين. خلال الـ 14 ساعة التالية ، قاموا بحرق 190 سعرة حرارية إضافية ، مما يعني أن تأثير ما بعد الحرق في تمرينهم زاد إجمالي السعرات الحرارية المحروقة بنسبة 37 بالمائة. حرق السعرات الحرارية خلال فترة ما بعد الصالة الرياضية Netflix؟ أحرز هدفا! وللحصول على طريقة بسيطة لمكافأة نفسك على التمرين ، تحقق من "عمليات الشراء المذهلة الصيفية" التي تبلغ قيمتها 100 دولار.
