بين الإرضاع في الساعة الرابعة صباحًا والقيود الطويلة التي لا نهاية لها لتهدئتهم مرة أخرى للنوم ، لا يترك الأطفال الكثير من الوقت للراحة ، أو أقل بكثير من التمارين. والخبر السار هو أن إنجاب طفل هو تمرين في حد ذاته ، بالنظر إلى أن كل ما يتجول ويتجول في محاولة للعثور على مراقبة الطفل يحرق عدد قليل من السعرات الحرارية. رعاية المولود الجديد يشبه تشغيل ماراثون لمدة عام ، ومثل أي ماراثون ، فإنه يتطلب بعض التدريب.
لذلك عندما حصل جويل سنايب ، المحرر العام في Men Fitness في المملكة المتحدة ، على الأخبار السارة بأنه سيكون أبيًا ، سعى عبر الإنترنت للقيام بتمرين من شأنه إعداده للمهام الشاقة التي سيتم تعيينها قريبًا قبله. لم يجد شيئًا ، فقد قرر أن يصنع بنفسه ، وأطلق عليها اسم "التمرين". لا يقوم كل تمرين بتدريبك فقط على بعض الأعمال الرئيسية للأب ، ولكنه يساعد على تحمّل قدرتك على التحمل (لأنك ستحتاج إليه فعلاً). ولمزيد من النصائح حول كيفية أن تكون أبًا عظيمًا ، تحقق من كيف تكون أبًا عظيمًا: الأعمار من 0 إلى 2.
1 الكتف يخلع
عندما تحافظين على مولودك الجديد في يد واحدة وحلقة Ergobaby منفردة في اليد الأخرى ، فأنت تدرك مدى أهمية مرونة الكتف. لتحضيرهم ، خذ شريطًا مقاومًا ، ومدّه عريضًا ، وارفعه ببطء فوق رأسك وخلف ظهرك ، في 3 مجموعات من 5. إذا لم يكن لديك شريط مقاومة في متناول اليد ، يمكنك تحقيق ذلك تأثير مع مكنسة أو ممسحة مقبض. لماذا لا تفعل قليلا تجتاح بينما كنت في ذلك؟
2 90 / 90s
في حوالي 7 أشهر ، تبدأ بالجلوس على الأرض مع طفلك الصغير واللعب بأشياء مبهجة مختلفة. بمجرد أن يتعلموا كيفية الزحف ، سيكون من المدهش مدى السرعة التي يمكنهم الذهاب إليها. تنظر بعيدًا للحظة ، وعندما تنظر إلى الخلف ، هناك يهرول نحو زاوية حادة. لزيادة قدرتك على الحركة ، حاول أن تجلس في وضع 90/90: الجلوس على الأرض مع ظهرك بشكل مستقيم وخرج صدرك ، وتمديد ساقك خلفك ، ووضع الآخر أمامك في منحنى 90 درجة ، كعب الساق الرصاص يصطف مع الركبة من الخلف واحد. اهتز برفق للخلف وللأمام لتعميق الامتداد ، ثم كرر مع الجانب الآخر. قد تشعر كأنك قتل في عضلاتك في البداية ، لكنه سيترك مفاصل الورك جاهزة لأي شيء.
3 الطعنات سبايدرمان
يعد وضع طفلك في إحدى ذراعيه أثناء استخدام الآخر في تجميع الألعاب على الأرض أو التقاط الهاتف أحد العناصر الأساسية التي يمثلها الأب الجديد ، والذي يتطلب مرونة بهلوانية. للتحضير ، ادخل إلى وضع اللوح الخشبي ، ثم اندفع ساقك للأمام قدر الإمكان ، ودفع جسمك إلى أسفل بمجرد أن تطأ قدمك يدك ، من أجل الحصول على امتداد أعمق. استمر لمدة 30 ثانية ، ثم ضع ساقك مرة أخرى في لوح خشبي وكرر على الجانب الآخر. هل 2 مجموعات مع 5 على كل جانب.
4 الدمبل iso- يحمل
لتدريب عضلاتك ذات الرأسين ، التقط الدمبل وأمسكه عن الأرض لمدة 10 ثوانٍ ، مع إبقاء ذراعيك أفقيًا ، قبل الشباك كالمعتاد. هل 4 مجموعات من 8.
5 Getups التركية
عندما تكون مستلقيا على الأرض تلعب طائرة صغيرة ، وفجأة يرن الهاتف ، يجب أن تكون قادرًا على الانحناء على قدميك بسرعة الرجل الخارق. لتحضير جسمك لهذا الغرض ، التقط كرة kettleball ، استلقِ ، ارفع الكرة بحيث تكون ذراعك متعامدة على الأرض ، وثني الركبة لتحقيق الاستقرار ، مع وضع الذراع المقابل بزاوية 45 درجة على الأرض. لف ببطء على كوعك ، ثم يدك ، قبل رفع الوركين عن الأرض. ارفع ساقك المستقيمة واقلبها أسفل جسمك حتى تجد نفسك في حالة اندفاع ، ثم ادفع ساقك الخلفية للوقوف. يتم رفع كرة الغلاية عالياً في الهواء ويدك مستقيمة ومرفقك مغلق طوال الحركة. هل 3 مجموعات من 4 على كل جانب.
6 زيرشر يحمل
تتضمن رعاية الطفل مجموعة كاملة من حمل الطفل الصغير بين ذراعيك وهزّه بلطف لينام. بغض النظر عن عدد تمرينات الضغط التي يمكنك القيام بها ، فإن إبقاء ذراعيك في هذا الوضع لساعات متتالية يمكن أن يسبب بعض التعب الشديد في العضلات. للحصول على ذراعيك في الشكل ، حاول رفع كيس الرمل ووضعه في ذراعيك في وضع zercher ، الملقب في مخبوع المرفقين. تجول في المنزل معه لأطول فترة ممكنة ، ثم استرح وقم به مرة أخرى لمدة 3 مجموعات.
ديانا بروك ديانا كبيرة المحررين الذين يكتبون عن الجنس والعلاقات ، والاتجاهات الحديثة التي يرجع تاريخها ، والصحة والعافية.