منذ وقت ليس ببعيد ، بدت جماعة اللياقة البدنية تتجمع لإدانة جماعية لواحدة من أكثر التمارين الأساسية لدينا: الاعتصام. قالت كلية الطب بجامعة هارفارد إنه يجب عليك تخطي التمرين بالكامل. قام الجيش الأمريكي بالتخلص التدريجي من اختبارات اللياقة. أوصى حتى الناس في الرابطة الدولية لعلوم الرياضة بمبادلة الاعتصامات الخارجية بمزيج من الألواح الخشبية والجرش. وفقًا للناس في Livestrong ، يُفترض أن تؤدي عمليات الجلوس إلى طرد ظهرك أو فتق قرص أو حتى لف رقبتك. لكننا هنا لنخبرك أن عمليات الجلوس ضرورية تمامًا لأي روتين تمرين. كل ما عليك القيام به هو التأكد من أن النموذج الخاص بك مبهج تمامًا.
يقول كاتي باريت ، المدرب الرئيسي في استوديو B / SPOKE للدراجات في بوسطن ومدرب شخصي معتمد: "الاعتصامات جيدة بالتأكيد". "تتمثل وظيفتها الأساسية في عمل عضلات البطن المستقيمة ، وهي العضلات المكونة من ستة حزم التي يريدها معظم الناس. لكن القيام بهذا الجلوس الكامل سيعمل أيضًا على تنثني عضلات الفخذ وعضلات الاستقرار الأساسية الأخرى." هنا ، يرشدنا باريت خلال عملية تحويل اعتصامك إلى تمرين غير مؤذٍ تمامًا - وتمزيق كلي تمامًا -. ولمزيد من التدريبات الرائعة ، تحقق من تمارين Ab التي ستحصل على ستة حزم في ستة أسابيع.
إعداد حصيرة.
هناك ما يقرب من 42،614 حصير من أساس التخصص في السوق. يمكنك الحصول على الحصير القطيفة ، والحصير المحشو ، والحصائر المنحنية ، والحصائر العازلة الذيل - سمها ما شئت! سوف حصيرة ممارسة نموذجية على ما يرام. ونعم ، يجب عليك دائمًا استخدام واحدة: سوف تمنع الوسادة عظمة الذنب من الألم غير المرغوب فيه وعدم الراحة التي يمكن أن تأتي كنتيجة للقيام بالجلوس على سطح صلب.
مشاهدة ستة الخاص بك.
عندما ترقد على حصيرة ، تأكد من اصطفافك بحيث يقع رأسك بالكامل داخل حدود حصيرة. وبهذه الطريقة ، لن تحصل على أي مفاجآت غير سعيدة عن طريق ضرب الجزء الخلفي من جمجمتك عن غير قصد من الأرضية الصلبة غير المبطنة. (أثناء تواجدك فيه ، تعرف على السبب الأول لعدم امتلاكك لتقاسم المنافع - وإصلاحه).
جلب الكعب الخاص بك في.
يقول باريت: "إذاً ، فأنت تريد إحضار كعبك نحو مؤخرتك". ساقيك يجب أن تخلق زاوية 90 درجة. حقا حفر قدميك في الأرض ، لتحقيق الاستقرار نفسك.
النظر في الدعوة في بعض النسخ الاحتياطي.
إذا وجدت نفسك تكافح من أجل التغلب على اعتصامات بقدمين متماسكة ، فقد يساعد ذلك في العثور على شيء ما - أو شخص ما - للمساعدة في تثبيت قدميك في مكان ما. بار. اثنين من الدمبل (واحد لكل قدم). أحد زملائه المشاركين في الصالة الرياضية - إذا كانت النظافة الخاصة بك مدرجة ، بالطبع. كل ما تحتاجه.
الحصول على ذراعيك في المكان الصحيح.
يقول باريت: "إن أكبر خطأ - والكثير من الناس يرتكبونه هنا - هو وضع يديك خلف رأسك". "بوضع يديك خلف رأسك واستخدامها لسحب نفسك إلى مكان الجلوس ، يمكنك إجهاد رقبتك." بدلاً من ذلك ، تقترح إما عبور ذراعيك عبر صدرك أو حتى تركها تتدلى في جانبك ، بالتوازي مع الكلمة.
انهض.
الآن بعد أن أصبحت في الموضع المناسب ، فأنت على استعداد للقيام ببعض التمرينات. لذلك: اجلس. يقول باريت: "تريد أن تكون متعامدًا بشكل أساسي على الأرض". يجب أن يكون صدرك على مستوى الركبة. (إذا اتبعت الخطوة 3 وكانت ساقيك بزاوية 90 درجة مناسبة ، فهذا يعني.)
راقب تنفسك.
سيخبرك أي لاعب لياقة بدني جيد يستحق الملح: تقنية التنفس لا تقل أهمية عن الشكل المناسب. يقول باريت ، بالنسبة إلى حالات الاعتصام ، المفتاح هو "الاستنشاق أثناء النزول والزفير في الجزء العلوي". يجب أن يكون كل مندوب نفسًا.
اجلس.
بمجرد وصولك إلى ذروة الاعتصام ، ابدأ في النزول. يقول باريت: "الطريقة التي يمكنك بها تحدي القيمة المطلقة الخاصة بك هي النزول ببطء". "بهذه الطريقة ، لديك انكماش متحدة المركز للعضلات." (الانكماش المتحد المركز هو ، إلى حد ما ، ما قد تعرفه باسم "الثني". مع انقباض العضلات ، يتم تقصيرها ، وهذا يؤدي مباشرة إلى زيادة التكيّف العضلي والنمو.) انتقل إلى الأسفل حتى تستقر ظهرك على الأرض.
كرر.
الجلوس مرة أخرى. والعودة لأسفل مرة أخرى ببطء. للحصول على فيديو تمهيدي حول كيفية القيام بذلك بشكل مثالي ، تحقق من هذا الرجل: لقد نجح في ذلك.
استمر في ذلك حتى تريد البكاء.
عندما يتعلق الأمر بالجلوس ، يجب عليك القيام بممثلين لإرهاق العضلات - بمعنى آخر ، استمر حتى لا يمكنك فعليًا فعل ذلك. ابدأ بالقيام بمجموعتين إلى 3 مجموعات من هذا ، وبمرور الوقت ، ابني نفسك لتتمكن من إكمال 4 إلى 6 مجموعات.
حتى صعوبة الشق.
يقول باريت: "بمجرد أن تتقن الكلمة ، افعلها على مقاعد البدلاء". "ستحصل على الجاذبية كقوة إضافية".
حتى صعوبة شقين .
لجعل الاعتصام أكثر صعوبة مما هو عليه على مقاعد البدلاء ، والعودة إلى الأرض ، والاستيلاء على الوزن. يمكنك استخدام كرة الدواء ، لوحة الحديد ، الدمبل واحد ، أو غلاية الماء. اعتمادًا على مستوى لياقتك ، ستكون قادرًا على القيام بمستويات وزن مختلفة. ابدأ بـ 5 أو 10 جنيهات لترى ما الذي تشعر به قبل التقدم إلى أعلى.
حتى صعوبة ثلاثة الشقوق.
بمجرد حصولك على اعتصامات مرجحة ، ارفع الأشياء وقم بأداء اعتصامات مرجحة على مقعد إنخفاض . التي سوف تحصل حقا حرق الأساسية الخاصة بك.
تهانينا.
لقد أتقنت الاعتصام. الآن ، جرب ممارسة التمرينات الفردية العظيمة التي لا تقوم بها.
للحصول على مزيد من النصائح حول الحياة الأفضل لك ، تابعنا على Facebook الآن!
آري نوتيس آري كبير المحررين المتخصصين في الأخبار والثقافة.