تمتد عضلات الفخذ

يمتد عضلاتك إلى تحسين مرونتك ومدى حركتها ويساعد على منع الإصابة. إذا كانت عضلات الفخذ ضيقة جدا، قد تصيبهم أثناء ممارسة أو أداء الأنشطة اليومية. تمتد يمكن أن تساعد أيضا في تخفيف الألم وجع من تشنجات العضلات وتشنجات. تحقق مع طبيبك قبل تمتد الفخذين إذا كنت قد عانت مؤخرا إصابة أو إذا كان لديك مشاكل مع الوركين.

فيديو اليوم

الفخذ الداخلي

تمتد الفخذين الداخلية تعمل العضلات القريبة من الفخذ التي لا تتحرك في كثير من الأحيان من خلال نطاقات كاملة للحركة. الجلوس على الأرض مع الركبتين عازمة على الجانبين الخاص بك وباطن قدميك شقة ضد بعضها البعض. اتجه قليلا إلى الأمام قليلا لقبضة قدميك، ودفع جانبي الركبتين نحو الأرض، والسماح الفخذين الداخلية لفتح حتى تشعر أنك تمتد خفيفة من ركبتك إلى الفخذ الخاص بك. دفع الجزء العلوي من الجسم نحو ساقيك لتشعر تمتد أعمق مع زيادة المرونة الخاصة بك. يمكنك أيضا أن تفعل هذا التمرين بينما الكذب على ظهرك مع ساقيك في نفس الموقف.

الفصوص الرباعية

عضلات الفخذ على طول قمم الفخذين يمكن أن تحصل على قرحة وتقلصات من ممارسة الرياضة. سوف تمتد لهم في كثير من الأحيان تساعد على الحد من التوتر وجعلها أسهل بالنسبة لك للتحرك. استلقي على جانبك مع ذراع واحدة تحت رأسك، وثني ساقك مرة أخرى نحو الأرداف الخاصة بك، تجتاح قدمك مع يدك الحرة. التراجع على ساقك بلطف حتى تشعر بسهولة سحب على طول الجزء العلوي من الفخذ. تبديل الجانبين وأداء تمتد مع ساقك الأخرى. جرب هذا التمرين في حين الوقوف على التوالي ووضع اليد على كرسي قوي أو عداد لتمدد أعمق.

>

هامر البحر

تمتد عضلات الرباط العضلي على طول ظهر الفخذين يساعد على تقليل خطر الإصابة، وخاصة أثناء ممارسة الرياضة والانخراط في أنواع أخرى من التمارين عالية الكثافة. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك قليلا وقدميك مسطحة على الأرض. تصويب ساق واحدة ورفعه مع قدمك نحو السقف حتى تشعر بتمتد ضوء على طول الجزء الخلفي من الفخذ. قبض الجزء الخلفي من ركبتك للحصول على الدعم إذا لزم الأمر. ارجع إلى وضع البداية واسحب بلطف ركبتك العازمة باتجاه صدرك لتمتد أوتار الركبة والظهر السفلي.

التردد

تمتد عضلات الفخذ مرة واحدة على الأقل يوميا يساعد العضلات على تخفيف واستطالة مع مرور الوقت. عقد كل تمتد لمدة لا تقل عن 5 إلى 10 ثانية للسماح العضلات لسحب كامل من خلال امتداد. تمتد عند الاستيقاظ لأول مرة وقبل الذهاب إلى السرير للحفاظ على نفسك مريحة طوال اليوم وأثناء النوم. لمنع التشنج والإصابة، تمتد قبل وبعد الاحماء والتبريد عند العمل بها.