ثيراباندز يمكن أن تكون مفيدة للغاية بالنسبة للأشخاص الذين يتطلعون إلى نحت وتعزيز ساقيه. ليس فقط أنها غير مكلفة والمحمولة، ولكن يمكن استخدامها لمجموعة واسعة من التدريبات. وبالإضافة إلى ذلك، فإنها تأتي في مجموعة من مستويات المرونة لكل من المبتدئين ومرشد الصالة الرياضية المخضرم. حاول هذه التمارين لإعطاء ساقيك تجريب جيدا مقربة.
فيديو اليوم
>اقرأ المزيد: 10 تمارين الفرقة المقاومة لهجة وتشديد
الأفراد الذين يتطلعون إلى تعزيز عضلات الساق باستخدام ثيراباندز يجب أن تعمل هذه المجموعات العضلات 2-3 مرات في الأسبوع. أثناء القيام بذلك، أداء 2-4 مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرار كل ممارسة. كما التدريبات الخاصة بك الحصول على أقل تحديا، والتحول إلى الفرقة أكثر مقاومة لإضافة إلى صعوبة. تأكد من التوقف عن أي نشاط يؤدي إلى زيادة الألم.
>قذائف البطلينوس
قشور البطلينوس يعزز عدة عضلات التي تثبت الاستقرار في الحوض وتساعد في تدوير الورك بعيدا عن جسمك.
كيفية: استلقي على الجانب الخاص بك مع الوركين والركبتين عازمة والفرقة المضمونة من حولهم. حافظ على قدميك معا أثناء رفع الركبة العليا تجاه السقف. لا تسمح لجسمك بالتراجع إلى الوراء عند إكمال هذه الحركة. مرة واحدة يتم الانتهاء من مجموعة، لف أكثر وتكرار التمرين مع الساق الأخرى.
>صنابير مياه النار
صنابير مياه الحرائق هي ممارسة فعالة، لكنها صعبة بالنسبة للجلوتيس والعضلات الورك المدورة في الأرداف.
كيفية: الحصول على يديك والركبتين وربط ثيراباند فقط فوق مفصل الركبة. الحفاظ على عازمة الركبة اليمنى، ورفع الساق اليمنى بعيدا عن جسمك وقليلا في الجزء الخلفي من أنت. كما تفعل ذلك، تأكد من الضغط على عضلات المعدة لمنع الحوض الخاص بك من إمالة. بعد مجموعة على الساق اليمنى، واستكمال الحركة نفسها مع الجانب الأيسر.
الضفائر الضفدع
هذا التحدي يتحدى الأوتار، مجموعة من العضلات في الجزء الخلفي من الفخذ التي تساعدك على ثني ركبتك وتمديد الورك.
كيفية: الجلوس في كرسي تواجه الباب. تأمين واحدة من نهاية ثيراباند في الباب على مستوى الركبة وحلقة الطرف الآخر حول الكاحل الأيمن. ركلة ساقك اليمنى إلى الوراء نحو الأرداف وعقد هذا المنصب لمدة 1-2 ثوان قبل الإفراج عن التوتر الفرقة والعودة ساقك إلى الموقف الأولي. عند إكمال مجموعة، تفعل نفس العملية مع الساق اليسرى.
يرفع الساق المستقيمة
يقاوم الساق يثير عمل عضلات الفخذ الخاصة بك، وهي مجموعة العضلات التي تنشط عند تشغيل، والقفز أو القرفصاء.
هاو تو: استلقي على ظهرك مع فرقة حول كل من الكاحلين.رفع الساق اليمنى من على الأرض حوالي ثمانية إلى 12 بوصة دون السماح للركبة لثني. حافظ على الساق هنا لمدة ثانية أو ثانية قبل خفضه مرة أخرى إلى أسفل مرة أخرى. تأكد من عدم وضع قوس ظهرك أثناء رفع الساق. بعد مجموعة، كرر المصاعد مع الساق اليسرى.
خطوة جانبية يجلس القرفصاء
يستخدم هذا التمرين لفرق المقاومة لدمج عضلة الألوية الخاصة بك في تجريب رباعية صعبة بالفعل.
كيفية: تأمين ثيراباند حول ساقيك في مستوى العجل. تبدأ من ثني الركبتين وافتراض القرفصاء طفيف. يجب أن تبقى ركبتيك محاذاة على قدميك ويجب أن لا تمر خارج نهاية أصابع قدميك. عقد هذا الموقف، خطوة جانبية إلى حقك 10 مرات. ثم كرر التمرين إلى يسارك. حاول عدم السماح لجسمك الهزيل أثناء الخطوة.
الوحش المشي
الوحش يمشي تحدي الورك العضلات المثنية والورك مخطاط على الجبهة والجانب من الوركين.
كيفية: وضع الفرقة حول كلا الساقين على مستوى الركبة وانتشر ساقيك أوسع قليلا من عرض الكتفين. اتخاذ خطوة كبيرة إلى الأمام مع ساق واحدة التأكد من الحفاظ على ساقيك انتشار واسعة كما تفعل ذلك، ثم اتخاذ خطوة مع الساق الأخرى والاستمرار في التناوب. كما تصبح ممارسة أسهل، يمكنك جعله أكثر تحديا من خلال خفض الفرقة إلى مستوى الكاحل.
اقرأ المزيد: كيفية بناء العضلات مع فرق المقاومة
