تمارين الركبة ضرورية لاستعادة الحركة والقوة لركبة مؤلمة، وفقا للأكاديمية الأمريكية لجراح العظام. وتشمل تمارين تمديد الركبة الطرفية تحريك عضلات الركبة من خلال مجموعة جزئية من الحركة وغالبا ما ينصح بها الأطباء والمعالجين بعد إصابة في الركبة أو الجراحة. يمكنك إجراء تمارين تك في الجلوس، والوقوف أو الكذب الموقف. ومع ذلك، استشارة الطبيب قبل محاولة تمارين تمديد الركبة الطرفية لوحدك.
>فيديو اليوم
وسائل الطرفية نهاية المدى
تمديد الركبة الطرفية يركز على تحريك ركبتك من خلال نهاية مرحلة من الحركة، أو من موقف عازمة جزئيا بدلا من ذلك إلى عازمة تماما. تمارين تمديد الركبة الطرفية تقوي عضلات عضلات الفخذ في الفخذين وكذلك عضلات شين. هذه العضلات يمكن أن تضعف بعد إصابة في الركبة أو الجراحة وغالبا ما تبقى ضعيفة حتى بعد الانتعاش. كما بعض التدريبات التقدم، يمكنك إضافة الأوزان في الكاحل لزيادة تعزيز. وتوصي الأكاديمية الأمريكية لجراح العظام البدء بأوزان بقيمة 1 رطل، وتبني تدريجيا 5 رطلات كحد أقصى. أداء تمارين تك لمدة 20 إلى 30 دقيقة، 2-3 مرات يوميا. إذا كنت تعاني من تورم أو ألم، وقف أو تقليل التدريبات الخاصة بك حتى يخف الألم.
>أخرج
لأداء تمرين تمديد الركبة الطرفية يجلس على الأرض، والجلوس في وضع مستقيم مع ركبتك عازمة قليلا على منشفة مدحرجة، الأسطوانة رغوة أو غيرها من شكل اسطوانة الكائن. فليكس قدمك مرة أخرى والتركيز على التعاقد الخاص بك شين عضلات الفخذ و تصويب ركبتك. ثم، العودة إلى موقف البداية وأداء واحد إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 التكرار مع كل ساق. يمكنك أيضا القيام تمارين تك يجلس في كرسي مع كعب بدعم على البراز. تصويب ركبتك، وعقد لمدة خمس ثوان ثم العودة إلى موقف البداية.
الكذب
يمكنك أيضا أن تفعل تك مستلقية على ظهرك أو دعم نفسك على الساعدين الخاص بك مع رأسك والكتفين قبالة الأرض. دعم الركبة المتضررة مع القهوة يمكن، يمكن الحساء أو عنصر آخر على شكل اسطوانة وثني ركبتك في حوالي 30 درجة زاوية. ببطء تصويب الساق السفلية وعقد عضلات الفخذ الخاص ضيق قدر الإمكان لمدة ثلاث ثوان. ثم، حذرا خفض كعب إلى الأرض. كرر هذا التمرين لمدة ثلاث مجموعات من 10 التكرار لكل منهما.
الوقوف إلى ذلك
تمارين تمديد الركبة الطرفية، أداء أثناء الوقوف، استخدام عصابات مرنة أو حبال للمقاومة. بعض العلامات التجارية الشريط المطاطي يمكن لفة وحفنة وراء الركبة. يمكن أن يساعد تطبيق وسادة رغوة على الفرقة الخاصة بك على الحد من التجميع والسماح لك لممارسة أكثر راحة، ويقول مدرب رياضي معتمد نيل كورتيس في "مجلة التدريب الرياضي."قف مع الفرقة المقاومة مبطن أو الحبل المقاومة وراء الركبة المتضررة ووضعها فوق خط مشترك مباشرة.ركب ركبتك ضد الفرقة في حوالي زاوية 30 درجة، ثم العودة إلى موقف البداية الخاص بك كرر لمدة ثلاث مجموعات من 10 التكرار.
