العضلات طفيفة صغيرة هي واحدة من أربع عضلات الكفة المدورة التي تحيط الكتف. وفقا لعيادة الإصابات الرياضية، العضلات تيريس يساعد على تدوير الكتف خارجيا. يمكن علاج إصابات الطفيفة القاصر مع تمتد التي تساعد على استعادة المرونة والحد من الألم.
فيديو اليوم
الدوران الداخلي تمتد
تمتد الدوران الداخلي يعمل عضلات الكفة المدورة ويركز على وجه الخصوص على تيريس طفيفة. أداء تمتد عن طريق وضع على ظهرك على طاولة، مقاعد البدلاء أو المبيض حيث ذراعك يمكن أن تتوقف. ثني الكوع الخاص بك إلى زاوية 90 درجة والتأكد من أن كتفك والكوع في خط مستقيم. يجب أن تواجه راحة يدك إلى أسفل، ويمكن للشريك ثم تقديم الدعم تحت الكوع في حين انه يدفع لأسفل على قبضة الخاص بك. عقد تمتد لمدة 15 ثانية على الأقل.
الذراع الموجهة عبر
يمكنك تنفيذ الذراع الموجهة عبر تمتد الوقوف أو الجلوس. تبدأ عن طريق ثني الكوع الخاص بك إلى زاوية 90 درجة والتأكد من الكوع والكتف الخاص بك في خط مستقيم. ثم، والوصول ذراعك المرن عبر جسمك نحو الكتف المعاكس بقدر ما تستطيع. خذ يدك الأخرى وسحب الذراع المرن عبر أكثر لإطالة التمدد. وفقا ل دس أولا العلاج بتقويم العمود الفقري، والتناوب الخارجي لهذا امتداد يؤكد تيريس طفيفة.
>خلف مدور
تمتد المدور خلف أو تمتد الكتف الخلفي كبيرة للإصابات الكفة المدورة وفقا لعيادة إصابات الرياضة. هذه الخطوة يمكن أن يؤديها الوقوف أو الركوع إلى أسفل. وضع ذراع واحدة وراء ظهرك مع راحة يدك وراء وراءك والجزء الخلفي من يدك لمس منتصف ظهرك. يجب أن يشير الكوع الخاص بك، ثم استخدام يدك الأخرى للاستيلاء على الكوع الخاص بك وسحبه إلى الأمام مع الحفاظ على وراء وراء الظهر لا يزال.
تمتد الكتف الأمامي
تمتد الكتف الأمامي يعمل العضلات الأمامية من منطقة الكتف بما في ذلك عضلات الكفة المدورة. تبدأ عن طريق ثني الكوع الخاص بك إلى 90 درجة والتأكد من أن الكوع والكتف الخاص بك في خط مستقيم. ثم ضع الساعد الخاص بك ضد الجدار، الباب أو غيرها من سطح صلب وتدوير جسمك بعيدا عن الباب مع الحفاظ على الساعد لا يزال ضد الجدار. عيادة الإصابات الرياضية تنصح لعقد تمتد لمدة 20 ثانية. يجب أن تشعر امتداد لطيف، ولكن لا ألم، في الجزء الأمامي من الكتف.
