كما كنت في السن، وزيادة حاجتك لبعض المواد الغذائية؛ إذا كنت رجل أكثر من 50، تحتاج إلى مآخذ أعلى من الكالسيوم وفيتامين د. تناول الأطعمة المغذية الكثيفة يمكن أن تساعدك على تلبية الاحتياجات الخاصة بك. ولكن إذا كنت تتبع العادات الغذائية السيئة، فأنت معرض لخطر نقص التغذية، كما يقول فيكتوريا ج. دريك، باحث مشارك في معهد لينوس بولينغ. لهذا السبب، قد تضطر إلى اتخاذ المكملات الغذائية. المكملات الغذائية يمكن أن يسبب آثار جانبية، ومع ذلك، لذلك مناقشة حاجتك للمكملات الغذائية مع طبيبك.
>فيديو اليوم
التركيز على الكالسيوم
بالإضافة إلى نقل القوة إلى العظام والأسنان، يمكن أن يساعد الكالسيوم في الوقاية من هشاشة العظام، وهو مرض يضعف عظامك ويجعلك عرضة الكسور والإصابات. وتقول المؤسسة الوطنية لهشاشة العظام أن حوالي مليوني رجل أمريكي لديهم مرض هشاشة العظام وما يصل إلى واحد من كل أربعة رجال فوق سن الخمسين سيكسر العظام بسبب هشاشة العظام. وعلاوة على ذلك، يفقد الرجال كتلة العظام بنفس معدل النساء في الوقت الذي يبلغون سن 65 عاما، تقارير جامعة براون التربية الصحية. الجرعة الموصى بها من الكالسيوم للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 51 و 70 هو 1، 000 ملليغرام كل يوم. الرجال أكثر من 70 تحتاج 1، 200 ملليغرام من الكالسيوم يوميا. يتم العثور على الكالسيوم بشكل طبيعي في منتجات الألبان قليلة الدسم، والخضر الورقية الداكنة، والقرنبيط، والملفوف والجبن. إذا كنت تظن أنك لا تحصل على ما يكفي من الكالسيوم من النظام الغذائي الخاص بك، اسأل طبيبك ما إذا كنت يجب أن تأخذ مكملات الكالسيوم. الكثير من الكالسيوم يمكن أن يؤدي إلى اضطراب في المعدة، والإمساك، والغثيان والقيء.
لا تنسى فيتامين D
يعمل فيتامين D بالتآزر مع الكالسيوم لبناء عظام صحية. وبالإضافة إلى ذلك، فإنه يساعد على تنظيم الجهاز المناعي. وتشمل الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين الحليب المعزز بالفيتامين (د) والحبوب والبيض والأسماك الدهنية وزيت كبد سمك القد. وينبغي للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 51 و 70 عاما أن يستهدفوا الحصول على 600 وحدة دولية من فيتامين (د) يوميا، في حين أن الرجال البالغين من العمر 71 سنة أو أكثر يحتاجون إلى 800 وحدة دولية من فيتامين (أ). وفقا لمركز جامعة ميريلاند الطبي، قد يكون كبار السن في خطر تطوير نقص فيتامين (د) لأن جسمهم لا يمكن أن تجعل ما يكفي من فيتامين (د) من أشعة الشمس، وأنها تكافح لتحويل فيتامين (د) إلى شكل يمكن استخدامه. إذا كنت تعاني من نقص في فيتامين د، قد تعاني من آلام في العضلات والضعف وآلام العظام. طلب المشورة من طبيبك قبل تناول مكملات فيتامين (د) لأنها يمكن أن تتسبب في آثار جانبية مثل ضعف الشهية وفقدان الوزن والتعب والإسهال.
احصل على كمية كافية من فيتامين E
يوجد في فيتامين E في السبانخ واللوز والهليون وبذور عباد الشمس، ويمنع تلف الخلية ويسهم في تكوين خلايا الدم الحمراء. الجرعة الموصى بها من فيتامين E للرجال أكثر من 50 هو 22. 4 وحدات دولية في اليوم الواحد.ووفقا لمركز لانغون الطبي التابع لجامعة نيويورك، تشير التقديرات إلى أن ما يقرب من 30 في المائة إلى 50 في المائة من الأشخاص فوق سن 85 يعانون من مرض الزهايمر، وهو مرض في الدماغ يتسبب في حدوث هفوات في الذاكرة والحكم. ووجدت دراسة نشرت في "مجلة الجمعية الطبية الأمريكية" في يناير 2014 أن تناول فيتامين E المكملات الغذائية قد يساعد على بطء انخفاض وظيفي في الأشخاص الذين يعانون من مرض الزهايمر.فيتامين E نقص يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الرؤية والمشي غير مستقرة وضعف العضلات.تأكد من التشاور طبيبك قبل تناول مكملات فيتامين (ه) لأنها تزيد من خطر النزيف، وخاصة إذا كنت تأخذ مخففات الدم مثل الوارفارين.
زيادة تناول فيتامين ب -12
يساعد فيتامين ب 12 على الحفاظ على الجهاز العصبي الصحي ويساعد على إنتاج مادة جينية و دنا و رنا، وهي تعمل جنبا إلى جنب مع فيتامين B-9 للمساعدة في تصنيع خلايا الدم الحمراء.البيض واللحوم العضو ولحم البقر ولحم الخنزير تحتوي على فيتامين ب 12. وفقا لمركز جامعة ميريلاند الطبية، وكبار السن الناس في خطر ل B-12 نقص لأن لديهم حمض المعدة منخفضة، والتي يحتاج الجسم إلى امتصاص فيتامين B-12 بكفاءة.إذا كنت أكثر من 50، يجب عليك تلبية متطلبات فيتامين B-12 اليومية - 2. 4 ميكروغرام يوميا - من خلال ملحق يحتوي على فيتامين ب 12 أو الأطعمة المحصنة بفيتامين ب 12. في حين يعتبر B-12 آمنة وغير سامة، ينبغي أن تؤخذ بتوجيه من مزود الرعاية الصحية.
