د. ستيوارت ماكغيل هو باحث في العمود الفقري ومؤلف العديد من الكتب، بما في ذلك "اضطرابات الظهر" و "في نهاية المطاف العودة اللياقة البدنية والأداء". وهو يعمل في جامعة واترلو في كندا كأستاذ وباحث. لقد قدم العديد من المساهمات لفهمنا لكيفية عمل العمود الفقري وكيفية الوقاية من إصابات العمود الفقري. كما أنه يعمل مع العملاء، بما في ذلك الرياضيين المحترفين.
فيديو اليوم
التمارين الثلاثة التي يستخدمها ستيوارت ماكغيل لمساعدة الناس على استقرار العمود الفقري هي: حليقة المتابعة، كلب الطيور، والجسر الجانبي.
اقرأ المزيد: 5 الخرافات حول آلام الظهر ديبونكيد
التمارين الثلاثة الكبار
در. نهج ماكغيل لدعم إعادة التأهيل والوقاية من الإصابات ويشمل ما دعا الدكتور ماكغيل "التمارين الثلاثة الكبيرة". أنها تهدف إلى زيادة القدرة على التحمل من العضلات حول العمود الفقري الخاص بك. التدريبات منخفضة الكثافة، مما يعني أنها آمنة جدا. نقطة من الثلاثة الكبار ليست للحصول على أقوى، ولكن لبناء القدرة على التحمل والسيطرة على العمود الفقري الخاص بك.
>الضفيرة
هذا التدريب بتدريب القيمة المطلقة دون تحريك العمود الفقري القطني (السفلي) أو العمود الفقري العنقي (العلوي).
الخطوة 1
استلقي على ظهرك مع ساقيك مباشرة. ثني الساق اليمنى والنبات الذي قدم على الأرض بجانب الركبة اليسرى.
الخطوة 2
ضع يديك تحت أسفل الظهر. وسوف تدعم النسخ الاحتياطي الخاص بك أقل الظهر، والذي يسمح لك للحفاظ على منحنى طبيعي في العمود الفقري الخاص بك.
الخطوة 3
تجعد رأسك و عنقك و أكتافك عن الأرض. حاول إبقاء رقبتك ثابتة قدر الإمكان أثناء رفع رأسك. لا ثنية ذقنك أو السماح رأسك تسقط.
الخطوة 4
حاول أن تضع نفسك في الأعلى لمدة 7 رو 8 ثوان.
الخطوة 5
اخفض نفسك. هل نصف التكرار مع الساق اليمنى عازمة ونصف مع عازمة الساق اليسرى.
الطيور كلب
هذا التمرين ينطوي على العضلات الأساسية، عضلات الظهر وحتى غلوتيس.
اقرأ المزيد: ماكنزي تمارين لآلام الظهر
الخطوة 1
احصل على الأرض على يديك والركبتين في موقف رباعي. تأكد من أن ظهرك مسطح نسبيا.
الخطوة 2
ارفع ذراعك اليسرى إلى الأمام، وفي نفس الوقت قم بتمديد ساقك اليمنى مباشرة.
الخطوة 3
ارفع ذراعك وساقك حتى تتماشى مع الجذع الخاص بك. ولزيادة تنشيط عضلات الظهر أكثر خلال هذا التمرين، يمكنك تثبيت قبضة الذراع التي ترفعها، وفقا لمقال من قبل الدكتور ماكغيل على موقع القوة الوطنية وتكوين جمعية.
الخطوة 4
خفض الذراع والساق. بمجرد الانتهاء من المبلغ المطلوب من التكرار على هذا الجانب، والتبديل إلى الجانب الآخر وتكرار.
الجانب الجسر
هذا التحمل الأساسية ممارسة يقوي العضلات على جانب الجذع الخاص بك.
الخطوة 1
استلقي على الجانب الخاص بك، مع المرفق الخاص بك تحت كتفك. تجعد قدميك مرة أخرى بحيث ركبتيك هي في زاوية 90 درجة. لجعل هذه العملية أكثر صعوبة، وتصويب ساقيك بدلا من الانحناء لهم.
الخطوة 2
رفع الوركين من الأرض، ووضع وزنك على الكوع والركبتين.
الخطوة 3
عقد هذا الموقف لطالما يمكنك. محاولة للحفاظ على خط مستقيم من رأسك وصولا الى قدميك. تأكد من أن الوركين تتماشى مع بقية الجسم.
الخطوة 4
عندما لا يمكنك الاستمرار في ذلك الموقف، إسقاط والتبديل إلى الجانب الآخر، مرة أخرى عقد لطالما يمكنك.
