ألم في الورك من العصب مقروص يمكن أن تكون مؤقتة، أو نتيجة ل حالة طويلة الأجل مثل عرق النسا، والذي ينتج عندما يصبح العصب الوركي محاصرين بين عضلات أو العضلات والعظام. تمتد هو وسيلة مفيدة لإطالة وتخفيف العضلات التي قد تكون الضغط على العصب. إن التمدد المنتظم يوفر تخفيف الألم على المدى القصير وقد يساعد على حل حالة أطول أجلا.
فيديو اليوم
الكمثرى تمتد
الكمثري هو عضلة صغيرة في أسفل الظهر التي تعلق على الحوض. الناس غالبا ما يعانون من آلام الأعصاب في الورك بسبب متلازمة الكمثري، والذي ينتج عندما يضع العضلات الكمثري ضيق الضغط على العصب الوركي.
الجلوس طويل القامة على كرسي مع قدميك شقة على الأرض. إذا كان ألم الورك الخاص بك على الجانب الأيمن، واتخاذ الكاحل الأيمن ووضعه على رأس الركبة اليسرى. يجب أن يكون كاحل العظام بك شظية أو اثنتين فوق الركبة. السماح للركبة اليمنى أن تسقط إلى الجانب قدر الإمكان، ثم الهزيل إلى الأمام حتى تشعر أنك تمتد في الجانب الأيمن من الورك الخارجي والجانب الأيمن الخاص بك أسفل الظهر. عقد لمدة 10 إلى 20 ثانية وإطلاق سراح.
الورك المرن تمتد
الورك المرن هي على أعلى الجبهة من الفخذ بدءا في الحوض. هذه العضلات الصغيرة غالبا ما تصبح ضيقة وتقصير من الخمول، والكثير من الجلوس يمكن أن يؤدي إلى العصب مقروص.
تفترض وضع اندفاع، مع قدمك الأمامية حوالي 3 إلى 4 أقدام أمام قدمك القدمين والركبتين عازمة في زوايا 90 درجة. يجب أن تكون ساقك الخلفية الساق حيث تشعر بالألم لأن هذا هو الجانب الذي سيحصل على الكثير من فوائد هذا التمدد. ضع الركبة الخلفية على الأرض على سطح مغطى بالسجاد، حصيرة ممارسة أو منشفة مطوية لحماية الركبة الخاصة بك. حافظ على قدمك الأمامية تحت الركبة الأمامية مباشرة. إذا لزم الأمر، بوصة قدمك إلى الأمام قليلا. الحفاظ على نفسك تستقيم، اندفع إلى الأمام بحيث كنت تشعر تمتد على الجانب الأمامي من الفخذ الخلفي. عقد لمدة 10 إلى 20 ثانية وإطلاق سراح.
تمدد الورك الخارجي
إذا كانت عضلات الورك الخارجية ضيقة، فإن هذا يمكن أن يضغط على الأعصاب الكامنة ويسبب الألم.
قف منتصبا ووضع ساق الجانب المتضرر خلف الساق الأخرى. دفع الورك المصابة إلى الجانب كما كنت الهزيل جانبية إلى الجانب الآخر. خذ ذراعك على نفس جانب الورك المتأثر على رأسك نحو الجانب الآخر لتعميق التمدد. يجب أن تشعر بتمتد على طول جانب جسمك حيث تشعر بالألم. عقد لمدة 10 إلى 20 ثانية وإطلاق سراح.
غلوتال ستريتش
عضلات الألوية، أو غلوتيس، هي عضلات الأرداف الخاص بك. غلوتيس ضيق يمكن أن تضع الضغط على الأعصاب الكامنة وتسبب ألم الورك الذي يشعر كثيرا مثل متلازمة الكمثري.
استلقي على ظهرك مع تمديد ساقيك. ثني الركبة على جانب جسمك حيث تشعر بالألم وتحمله نحو صدرك. تشابك أصابعك بضع بوصات تحت الركبة وسحب الركبة أقرب إلى صدرك وخارج قليلا نحو كتفك. عقد لمدة 10 إلى 20 ثانية وإطلاق سراح.
