تحدث إصابة أكل عند تمزق الرباط الصليبي الأمامي، الموجود داخل مفصل الركبة. إصابات أكل تحدث عادة بسبب الأنشطة البدنية التي تتطلب بداية سريعة ومواقف مثل في كرة السلة والتنس والكرة الطائرة. الاحماء والتمدد قبل التمرين أمر ضروري لمنع الإصابة أكل. تمتد يساعد أيضا على إعادة تأهيل إصابة أكل. يوصي معهد تمتد أن تمتد جميع المجموعات العضلية في ساقك على حد سواء لمنع وعلاج إصابات أكل.
>فيديو اليوم
يجلس هامسترينغ تمتد
الجلوس على الأرض مع ساقيك مباشرة أمامك، كعب مثني وأصابع تشير لافتا. العجاف إلى الأمام عن طريق الانحناء من مفصل الورك. حرك يديك أسفل ساقيك، واستريح يديك على يعلبك أو الكاحلين أو عقد قدميك إذا كان ذلك ممكنا. إبقاء ظهرك شقة ومحاولة لجلب صدرك أقرب إلى الفخذين ممكن.
كوادريسبس ستريتش
استلقي على الجانب الأيمن مع ساقيك على التوالي ويستريح فوق بعضها البعض. دعم رأسك بيدك اليمنى. ثني ساقك اليسرى إلى الوراء، وبذلك قدمك نحو الأرداف. تصل إلى قدمك اليسرى مع يدك اليسرى، وسحب القدم أقرب إلى الأرداف الخاصة بك. لا تحريف ركبتك. والحفاظ عليه تمشيا مع الفخذ. عقد تمتد لمدة أقصاها 30 ثانية، ثم حرر وتكرار على ساقتك المعاكسة.
العجل تمتد
الوقوف على الجزء السفلي من رحلة الدرج. عقد على درابزين وخطوة قدميك إلى الوراء قليلا، بحيث الكعب الخاص بك هي مجرد معلقة قبالة حافة الدرج. اضغط وزنك في كعبك لزيادة تمتد. عقد تمتد لمدة 30 ثانية، ثم الافراج عنهم.
سبين هامسترينغ ستريتش
استلقي على ظهرك مع سيقان مستقيمة. ثني ركبتك اليمنى وسحب الركبة في صدرك. رفع ساقك في الهواء، واستقامة الساق قدر الإمكان دون إجهاد أو ألم. عقد ساقك وراء الفخذ العلوي بكلتا يديه، وسحب بلطف الساق نحو صدرك. كرر على الجانب المقابل.
الجدار القرفصاء
الوقوف مع ظهرك ضد الجدار. حافظ على قدميك بعرض الكتفين. وضع يديك على الوركين و ثني ببطء ركبتيك، انزلاق ظهرك أسفل الجدار كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي. توقف عندما تصل ركبتيك زاوية 90 درجة مع الكلمة. امسك لمدة 30 ثانية، ثم العودة إلى وضعية الوقوف.
