الأوتار الضيقة هي أكثر شيوعا من ليس في عالم اليوم من الجلوس في السيارات، في مكاتب وأجهزة الكمبيوتر وبالنسبة لمعظم اليوم بشكل عام. الأوتار الركبة المرنة الركبتين، لذلك عندما كنت جالسا وركبتيك في وضع مثني لفترة طويلة، يمكن لهذه العضلات تقصير.
فيديو اليوم
الرطوبة تطبيق الحرارة
على الرغم من أن تمارين تمتد هي وسيلة واحدة لمكافحة الأوتار الضيقة، وجدت دراسة أجريت على لاعبي كرة القدم في جامعة تكساس في أوستن أن تطبيق الحرارة الرطبة إلى أوتار الركبة أسفرت عن المزيد من المكاسب في مرونة اوتار الركبة من التمدد الساكن. وضعت حزمة رطبة على أوتار الركبة لمدة 20 دقيقة في وقت واحد. ومع ذلك، كان الوقت المتضمن أكبر بكثير من 90 ثانية من التمدد التي قامت بها المجموعة الأخرى. يمكنك نسخ البروتوكول عن طريق التفاف حزمة رطبة ساخنة إلى 160 درجة في قطعة قماش تيري ووضعها على أوتار الركبة الخاصة بك كما كنت تكذب على معدتك.
دراجة أرجل الساق
تقلبات الساق دراجة هي ممارسة تمتد ديناميكية لتخفيف عضلات الرباط الهامستر ضيق. وتستهدف هذه العملية ساق واحدة في كل مرة. أداء يتأرجح الساق دراجة مع كلا الساقين. للبدء، والوقوف على ساقك اليمنى وجلب الركبة اليسرى تصل إلى مستوى الخصر مع عازمة الركبة. ثم تصويب الساق اليسرى وتأرجح عليه نحو الأرض وخلفك. عندما الساق لا يمكن أن تذهب أي أعلى بينما مستقيم دون لكم الانحناء إلى الأمام، المرن الركبة كما لو أن ركلة نفسك في بعقب. الناس الذين يعانون من صعوبة في التوازن على ساق واحدة قد يضع يدهم على جدار أو كائن قوي مثل شريط الباليه للمساعدة.
>تعديل هوردلر's تمتد
تمتد هوردلر تمتد هو ممارسة تمتد ثابت لإطالة أوتار الركبة. هذا الاختلاف على امتداد حواجز الطبقة يضع ضغطا أقل على الركبتين. لأداء هذا التمرين، والجلوس مع ساقك اليمنى على التوالي وقدمك اليسرى ضد الفخذ الأيمن الداخلي مع عازمة الركبة. العجاف إلى الأمام والوصول إلى أصابع القدم اليمنى. هذا التمدد قد تكون غير مريحة للأشخاص الذين يعانون من الوركين غير المرنة و الفخذ. وضع وسادة تحت الركبة عازمة للحصول على الدعم قد يخفف من الانزعاج. تنفيذ هذا تمتد على كلا الساقين.
اليوغا
اليوغا يطرح علاج آخر لأوتار الركبة ضيق. المواقف مثل اصبع القدم الكبير تشكل، تشكل الموظفين، سعيد الطفل تشكل، مثلث والجانب مكثفة تمتد جميع استطالة أوتار الركبة. رفع الساق الجانب مستلق هو واحد من هذا القبيل. يبدو وكأنه ممارسة تعزيز ولكن هو في الواقع امتداد. لتنفيذ هذا التمرين، تقع على جانبك وتدعم رأسك مع ذراعك. رفع ساقك العلوي نحو السقف وفهم اصبع القدم الكبير من هذه الساق لسحب الساق نحو جانب رأسك. كرر على الجانب الآخر. إذا كان لديك مشكلة في التوازن على الجانب الخاص بك، ضع قدم أسفل الخاص بك ضد جدار للحصول على الدعم.
