فتح الوركين من خلال تمتد السليم يضر الآثار التنكسية لنمط الحياة المستقرة قضى أمام جهاز الكمبيوتر، ويجلس في حركة المرور وعلى الأريكة. وينتج أيضا الثنية الورك ضيق من النشاط الرياضي مثل ركوب الدراجات والجري. بغض النظر عن السبب، وتخفيف الوركين شديدة يخفف من آلام أسفل الظهر، ويسمح لمزيد من الفوائد التي يمكن جنيها من تمارين البطن ويحسن الكفاءة العامة للحركة. تمتد الورك تتراوح من بسيطة إلى معقدة، وينبغي أن تمارس وفقا لمستواك من المرونة. فوائد إضافية من تمتد الورك تحسين الدورة الدموية في جميع أنحاء الأجهزة الحيوية بما في ذلك الأمعاء والبنكرياس والغدة الدرقية والكبد.
>فيديو اليوم
يجلس سترادل تمتد
من موقف يجلس الساقين هي سبلايد في تشكيل "Y" مع ظهور الركبتين مسطحة إلى الأرض ممكن. وضع كلتا يديه وراء الأرداف الخاص بك ودفع إلى الأمام، مما اضطر الوركين بعيدا بقدر ما هو ممكن بشكل مريح. عقد تمتد لمدة 30 ثانية لدقيقة واحدة. وينبغي أن يكون الشعور شعر ولكن يجب عدم حرق. عجاف إلى أبعد حد ممكن، والتأكد من أن تأخذ عميق، حتى التنفس. ببطء قوة الوركين أبعد من ذلك لأنها مفتوحة على امتداد.
توجه إلى الركبة تمتد
يبدأ الجلوس النمط الهندي. تصويب ساقك اليمنى مع الحفاظ على كعب القدم اليسرى مدسوس في الداخل من الفخذ الأيمن. تواصل مع كلتا يديه والاستيلاء على الجزء السفلي من قدمك اليمنى. إذا لم تتمكن من الوصول إليها بعد، انتزاع الكاحل الخاص بك. ثني الجذع الخاص بك، وبذلك رأسك أقرب إلى ركبتك ممكن. عقد تمتد لمدة لا تقل عن 20 ويفضل 30 ثانية، ثم كرر مع الساق الأخرى. أي تمتد عقد لمدة أقل من 20 ثانية غير فعالة لأنها لا توسع بشكل كبير الألياف العضلية. الورك توسيع تمتد ينبغي أن يؤديها ثلاث مرات على الأقل أسبوعيا.
>نصف حمامة تمتد تمتد
تبدأ في موقف اندفاع مع ساقك اليمنى عازمة أمامك وساقك اليسرى الركبة أسفل ويشير مباشرة وراءك. يمشي ببطء قدمك اليمنى عبر الطائرة الأمامية ووضع المداعبة أمامك مع الجانب الخارجي من شقة الساق على الأرض. يجب أن تشكل الساق زاوية حادة مع الركبة لافتا إلى الأمام مباشرة والكاحل مثني في الزاوية اليمنى. حرك ببطء الجذع إلى الأمام على ساقك أثناء التنفس بعمق وبشكل متساو. عقد لمدة لا تقل عن 30 ثانية وكرر على الجانب الآخر. يمكنك تشغيل مقاومة كبيرة من حزام الحوض الخاص بك عندما تحاول أولا هذا التمدد. في البداية قد تجد أنه من الضروري لدعم الأرداف من الساق الزاوية مع كتلة اليوغا أو منشفة مطوية حتى تبدأ في تخفيف.
الضفدع تمتد تمتد
تبدأ على الركبتين التي عازمة تماما والقدمين معا تحت الأرداف.فتح الركبتين في شكل "V" وتمشي ببطء ذراعيك والجذع إلى الأمام أثناء التنفس بعمق وبشكل متساو. هذا تمتد تقدم في أقصى وفقا لكيفية متباعدة وضع قدميك مرة واحدة الوركين في موقف "V". الوسائد رقيقة أو حصيرة اليوغا اضافية يمكن أن يكون ضروريا لأن الموقف يمكن أن تضع الضغط على الركبتين. الساعدين بقية في زاوية 90 درجة في حين دعم الجذع. وينبغي أن تعقد هذه تمتد لمدة 2-5 دقائق، والحصول على أوسع تدريجيا كما الوركين تبدأ للاسترخاء وفتح. الضفدع تشكل بشكل فعال يوسع الثنية الورك مع توفير الإغاثة من تشنجات الجهاز الهضمي والطمث.
مواقف إضافية تمتد
وقد تم تناول الحاجة لفتح الوركين من خلال التمدد المتعمد من خلال العديد من النهج. هناك العديد من الأوضاع المختلفة التي تحقق نتائج مماثلة. بعض التمديدات الإضافية هي العين من الإبرة، الهبوط اندفاع، المستنسخة ملزمة تشكل زاوية، بقرة وجه بوس، سعيد الطفل، السومو القرفصاء، سحلية تشكل والركوع الورك المرن تمتد مع القدم التي أثيرت. وينبغي أن تمارس جميع على سطح ثابت مبطن من حصيرة اليوغا بعد التمارين الرياضية الصغيرة الاحماء.
