الركبة عداء هو حالة شائعة أن يعصف العدائين والرياضيين الآخرين مثل المتزلجين وراكبي الدراجات، وفقا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام. المعروف أيضا من قبل مصطلحات أخرى مثل متلازمة الألم الفخذي، فإنه يترك ركبتك غير مستقرة، ضعيفة ومؤلمة. يمكن أن يساعد برنامج التمارين التي تشمل تمارين التمدد والتمارين على تحسين الأعراض واستعادة وظيفة الركبة المناسبة.
فيديو لليوم
تعريف
يحدث الركبة العداء عندما لا يتتبع غطاء الركبة بشكل صحيح على مفصل الركبة. هذا الوضع قد يضع ضغطا أكثر أو أقل على الغضروف في المفصل ويؤدي في نهاية المطاف إلى تدهور الغضروف، وخاصة في الجزء الداخلي من غطاء الركبة الخاص بك، ويقول ستيفن بريبت، وهو طبيب القدم مقرها في واشنطن العاصمة قد يسبب الألم خاصة أثناء المشي أسفل الدرج، تشغيل هبوطا أو الجلوس لفترات طويلة.
الأسباب
بعض الأشخاص الذين يعانون من ركبة عداء لديهم رضفة الركبة بشكل طبيعي. ومع ذلك، قد تشمل الأسباب الأخرى وجود الوركين واسعة، والإصابة، سلالة المتكررة أو الكثير من التدريب وأقدام مسطحة، وفقا للأكاديمية الأمريكية لجراح العظام. يمكنك أيضا تطوير الركبة عداء إذا كانت عضلات في فخذك ضيق أو ضعيف، أو إذا كان هناك خلل بين عضلات الفخذ والعضلة الرباعية. يمكن تمارين تمتد تصحيح الاختلالات الناجمة عن ضيق العضلات وتخفيف الركبة عداء.
الورك والأرداف تمتد
لهذا تمتد، والجلوس على الأرض وثني ساقك اليمنى بحيث قدم ساقك اليمنى بالقرب من الأرداف. عبور ساقك اليسرى على ساقك اليمنى بحيث تشعر تمتد في الورك الأيسر والجانب الأيسر من الأرداف الخاصة بك. لإطالة التمدد، اسحب ركبتك قليلا تجاهك. عقد تمتد لمدة 20 ثانية، والراحة لبضع ثوان ثم كرر ست مرات، توصي فاميلدكتور. غزاله.
تمتد الهمسترينج والساق
غالبا ما تجعل عضلات الساق والعضلات ذات الرباط الضيق قدميك عند المشي أو الجري وتسبب تناوبا داخليا في ساقيك. كما أنها يمكن أن تزيد من الضغط على غطاء الركبة الخاص بك، وبالتالي نقله من الموقف والمساهمة في الركبة عداء. توصي بريبوت أداء التمدد والجلد تمتد. يتضمن التمدد البسيط على الكتفين الجلوس على الأرض مع تمديد الساقين والانحناء إلى الأمام - من الوركين، وليس الخصر - لمحاولة لمس أصابع قدميك. للحصول على امتداد الساق، استمر في الجلوس على طاولة أو طاولة أثناء الوقوف وتمديد ساق واحدة خلفك مع الحفاظ على ساقك الأخرى عازمة قليلا. عقد كل تمتد لمدة 5 إلى 10 ثانية وكرر التمرين 5 إلى 10 مرات.
تمدد العصب الحرقفي
في بعض الحالات، قد تعاني من ركبة عداء إذا كان لديك الفرقة الحرقفية الحلزونية الضيقة، وهي هيكل يشبه الوتر الذي يمتد من الوركين أسفل الجزء الخارجي من الفخذ والبطن أسفل الركبة.لتمتد الفرقة الحرقفية، عبور ساقك اليمنى أمام ساقك اليسرى. الانحناء نحو اليسار مع يديك معا ومحاولة للوصول إلى أصابع قدميك. عقد لمدة 10 إلى 20 ثانية وتكرار 5 إلى 10 مرات، وأوصت الأكاديمية الأمريكية لجراحة العظام.
تنبيه
احترس دائما لأداء التمديدات. قضاء حوالي 5 إلى 10 دقائق سيرا على الأقدام أو ركوب الدراجات على دراجة ثابتة بشدة معتدلة. لا ترتد خلال فترات. إذا كنت تشعر بالألم، ووقف تمتد.
