عندما يكون هدفك هو القفز العالي، فإن التركيز غالبا ما يصبح أكثر قوة وأكثر انفجارات. ما قد لا تدركه هو مدى أهمية أن تكون مرنة. تمتد هو جزء مهم من أي برنامج التدريب القفز، وذلك لتحسين الأداء ومنع الإصابة. ومع ذلك، هناك أنواع مختلفة من تمارين التمدد التي ينبغي تنفيذها في أوقات مختلفة. تعرف ما هي ومتى لاستخدامها، وتأكد من تمتد قبل وبعد كل دورة تدريبية.
>فيديو اليوم
تمتد الديناميكية قبل القفز
قد يكون التمدد الديناميكي جديدا للأشخاص الذين يستخدمون لتمديدات تقليدية طويلة الأمد كقاعدة. مع تمتد ديناميكية، كنت لا تحمل تمتد. يمكنك زيادة المرونة تدريجيا ومجموعة من الحركة والاحماء العضلات الخاصة بك مع الحركات النشطة.
يتم استخدام التمدد الديناميكي قبل تجريب لعضلات العضلات للنشاط وتحويلها من الراحة إلى النشاط. وجدت دراسة من قبل باحثين في قسم العلاج الطبيعي في جامعة ولاية ويتشيتا أن الرياضيين الذين قاموا بتمديدات ديناميكية قبل القفز أداء أفضل من أولئك الذين أداء ثابت - عقد - تمتد.
الثنية الفخذ هي بعض من أهم العضلات لاستهداف مع امتدادات ديناميكية قبل القفز. كثير من الناس لديهم مزمن الفخذ الورك ضيق من الجلوس طوال اليوم. للقفز أعلى الخاص بك، تحتاج فليكسورس الورك لعقد كامل وتمديد.
أرجوحة الساق: قف عمودي على الحائط مع يدك على الحائط للحصول على الدعم. عقد العضلات الأساسية الخاصة بك من أجل الاستقرار. التقاط القدم الخارجي والبدء في تأرجح الساق ذهابا وإيابا، والحفاظ على الساق على التوالي. حافظ على الحوض قليلا مدسوس ولا قوس القوس. هل 10 إلى 20 يتأرجح، ثم التبديل الجانبين.
تقلبات جانبية في الساق: الوقوف على الحائط مع يدك للحصول على الدعم وتأرجح ساقك جنبا إلى جنب أمام جسمك. أداء 10 إلى 20 يتأرجح، ثم التبديل الجانبين.
يجلس القرفصاء: الوقوف مع قدميك الورك المسافة بعيدا. الانحناء في الركبتين والوركين وخفض بعقب الخاص بك مرة أخرى وهبوطا كما لو كان يجلس على كرسي. إبقاء الجذع تستقيم والكتفين إلى الوراء وأسفل. الذهاب منخفضة كما يمكنك دون الكعب القادمة أو الجذع يميل إلى الأمام إلى الأمام. اضغط مرة أخرى إلى وضع الوقوف. كرر ما مجموعه 10 إلى 20 ممثلين.
اندفاع: ندخل في وضع الرئة مع ركبتك الخلفية على الأرض والركبة الأمامية والورك في زوايا 90 درجة. وضع يديك على غلوتيس وعقد الأساسية الخاصة بك. دفع بلطف الحوض إلى الأمام مع الحفاظ على الجذع الخاص بك لا يزال. شغل المنصب لمدة ثانيتين. الافراج وتكرار لما مجموعه 10 ممثلين، ثم التبديل الجانبين.
الدائمة الورك الدوائر: التمسك جدار أو دعم مستقر الأخرى.رفع ساق واحدة، ورفع الركبة إلى زاوية 90 درجة. فتح الركبة إلى الجانب إلى أقصى حد ممكن ثم إعادته إلى الوراء، مما يجعل حركة دائرية كبيرة. هل 10 إلى 20 ممثلين على جانب واحد، مما يجعل الدوائر أكبر وأكبر، ثم التبديل الجانبين.
اقرأ المزيد: أفضل تجريب للقفز العالي
ثابت تمتد بعد القفز
تمتد الديناميكية قبل تجريب أو المنافسة أمر بالغ الأهمية للأداء، ولكن تمتد بعد ذلك بنفس القدر من الأهمية. أخذ الوقت لتمتد العضلات وشدد يساعد الإفراج عن ضيق. وهذا يؤدي إلى وقت الانتعاش أفضل، وأقل وجع، وتحسينات الأداء المستمر والوقاية من الإصابات.
واريور لونج ستريتش: ادخل إلى وضع اندفاع مع ركبتك اليمنى خلفك على الأرض وركبتك اليسرى والورك في الأمام بزاوية 90 درجة. رفع ذراعيك فوق رأسك وفهم المعصم الأيسر مع اليد اليمنى. عقد الأساسية الخاصة بك والثنية الحوض الخاص بك قليلا. الحفاظ على هذا الموقف، اندفع إلى الأمام قليلا حتى تشعر امتداد في حقك الورك المثنية. تمديد الجذع والذراعين الخاص بك والهزيل أكثر قليلا إلى اليمين. عقد لمدة 60 ثانية والإفراج عنهم. تبديل الجوانب. كرر مرتين أو ثلاث مرات.
الدائمة تمتد رباعية: الوقوف عقد على دعم بيد واحدة. انحنى الساق المعاكسة في الركبة وأخذ من الكاحل مع نفس الجانب اليد. الحفاظ على الركبتين في سطر واحد، وسحب رفع القدم في الألوية. اضغط برفق من خلال الحوض. عقد لمدة 60 ثانية، ثم التبديل الجانبين. أداء مرتين أو ثلاث مرات على كل جانب.
يجلس الفخذ تمتد: الجلوس على الأرض وثني الركبتين. فتح الركبتين إلى الجانب الضغط على باطن القدمين معا. امسك أصابع قدميك بكلتا يديه، واحفظ ظهرك شقة، وسحب الجذع ببطء نحو ساقيك. اضغط لمدة 60 ثانية، ثم حرر. أداء مرتين أو ثلاث مرات.
الكذب غليوت تمتد: الاستلقاء على ظهرك. ثني ركبتك اليمنى ووضع قدمك مسطحة على الأرض. ثني ركبتك اليسرى ووضع الكاحل عبر الجزء العلوي من الفخذ الأيمن فوق الركبة. فتح الركبة اليسرى إلى الجانب. رفع الساق اليمنى حتى وخيوط يديك من خلال لفهم الجزء الخلفي من الفخذ الأيمن بكلتا يديه. اسحب الساق في اتجاهك وعقد لمدة 60 ثانية. تبديل الجوانب. كرر مرتين أو ثلاث مرات.
اقرأ المزيد: هل تفقد القدرة على القفز؟
