قد لا تحتاج إلى القيام انشقاقات الأوسط في كثير من الأحيان في حياتك اليومية، ولكن وجود المرونة الداخلية الفخذ للانشقاقات يأتي في متناول اليدين خلال عدد من الملاحقات، مثل فنون الدفاع عن النفس والرقص وتسلق الصخور. يمكن للمرونة الداخلية الفخذ أيضا جعل الحركات اليومية مثل القرفصاء أسفل أسهل، ومرنة، العضلات طيارة هي أقل عرضة للإصابة من قاسية، وتقصير العضلات التي تسمح فقط مجموعة محدودة من الحركة.
>فيديو اليوم
تقنية
على الرغم من أنك تعمل نحو هدف مرن محدد - في هذه الحالة، الانقسامات الوسطى - يجب أن لا تزال تتبع القواعد الأساسية للتمدد. تمتد إلى نقطة التوتر العضلي، وليس الألم، ولا ترتد. بدلا من ذلك، عقد تمتد لمدة 15 إلى 30 ثانية كما يمكنك الاستمرار في التنفس بشكل طبيعي. خطة لتكرار كل تمتد ثلاث إلى خمس مرات، ودائما الاحماء قبل تمتد. أو يمكنك العمل الخاص بك الروتين تمتد في نهاية التمرين عندما عضلاتك دافئة بالفعل.
>الطعنات الجانبية
الطعنات الجانبية هي ممارسة تدريب القوة التي تعمل على أدبكتورس الورك، عضلات الفخذ الداخلية التي مرونتها، أو عدم وجودها، أكثر يؤثر على قدرتك على القيام الانقسامات المتوسطة. يجب عليك دائما الحفاظ على تدريب القوة وتمتد الأنشطة منفصلة، لأن تمتد تحت الحمل الثقيل يمكن أن يؤدي إلى الإصابة. لاستخدام الطعنات الجانبية على امتداد، الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. خطوة ساقك اليسرى مباشرة إلى الجانب، مع أصابع القدم والركبة لا تزال تشير مباشرة أو تقريبا على التوالي إلى الأمام، وتغرق أسفل في القرفصاء على ساقك اليسرى. حافظ على ساقك اليمنى على التوالي واستمر في الغرق بلطف حتى تشعر بتمتد في الفخذ الداخلي الأيمن. عقد، ثم كرر على الجانب الآخر.
>الدائمة تمتد الغرين
مثل الجانب الطعنات، هذا الفخذ يقف تمتد يسمح لك لاستهداف جانب واحد من الفخذين الداخلية في وقت واحد. ضع نفسك بالقرب من مقعد مبطن أو دعم قوي آخر بين ارتفاع الورك والركبة. وكلما ازدادت المرونة، كلما كان الدعم أعلى. يمكن تعديل قابل للتعديل الارتفاع الخلفي مقاعد البدلاء بمثابة الدعم. ثني ركبتك اليمنى ووضع الساق عازمة على مقاعد البدلاء. الحفاظ على الحوض الخاص بك في موقف محايد كما كنت القرفصاء قليلا على الساق مستقيمة، حتى تشعر أنك تمتد في الفخذ الداخلي من الساق رفعها. كرر على الجانب الآخر.
يجلس غروين تمتد
واحدة من أفضل الطرق للحصول على أفضل في انشقاقات الأوسط هو القيام بها مرارا وتكرارا، والعمل ضمن مستوى القدرة الحالية. يمكنك أيضا أن تفعل أكثر سرية وسهولة للتكيف يجلس الاختلاف التي تعرف أحيانا باسم الفراشة. الجلوس وجلب باطن القدمين معا أمامك، والركبتين مشيرا. اضغط بلطف أسفل على الفخذين، وليس الركبتين، حتى تشعر أنك تمتد في كلا الجانبين من الفخذ الخاص بك.يمكنك أيضا يتوقف قليلا إلى الأمام من الوركين لتمتد اضافية.
