من المهم أن تفعل تمتد وتعزيز للعضلات الصدرية الصغيرة وغيرها من عضلات الصدر لتعزيز صحية، وضع تستقيم و مجموعة كاملة من الحركة. الخاص بك الصدرية الصغير هو وتر الثلاثي تقع على الجزء العلوي من صدرك. فإنه ينشأ على الضلوع الثالث والرابع والخامس وتدرج في كتف الخاص بك. فإنه يتيح كتفك للتحرك إلى الأمام وإلى أسفل. إذا كان لديك صدري طفيفة ضيق وضعيف، قد يكون مثقب على الكتفين وحركة الكتف محدودة. يمكنك ممارسة اليوغا محددة يطرح لتمتد وتقوية هذه العضلات.
فيديو اليوم
تصاعدي الكلب
تصاعد الكلب يمتد ويقوي الصدرية الصدرية وغيرها من عضلات الصدر والكتف. وضع على الأرض، البطن أسفل. وضع النخيل على الأرض تحت كتفيك ورفع الجذع الخاص بك حتى استقامة ذراعيك والتراص كتفيك على معصميه. اضغط على قمم قدميك إلى أسفل، وإشراك عضلات الفخذ الخاصة بك ومحاولة لرفع الركبتين من الأرض. جلب صدرك إلى الأمام أكثر من ذلك لتعميق تمتد من خلال عضلات الصدر. اضغط يديك أسفل إلى الأرض لعقد متساوي القياس أن يقوي كتفيك. الاسترخاء الكتفين بعيدا عن أذنيك. عقد موقف لمدة ثلاثة إلى خمسة نفسا.
>القوس بوس
القوس بوس يمكن أن يكون اليوغا مكثفة جدا تشكل التي تمتد الكتفين وعضلات الصدر ويبني قوة الظهر. وضع على بطنك مع جبينك أو الذقن يستريح على الأرض. ثني ركبتيك واتخاذ قمم قدميك أو الكاحلين بيديك. حافظ على ركبتيك الورك العرض. كما كنت يستنشق، ورفع الصدر والضغط على شفرات الكتف معا. كما كنت الزفير، ركلة في يديك تكثيف ثني الظهر. الحفاظ على الرقبة محايد. عقد تشكل لمدة خمسة الأنفاس.
جسر جسر
جسر بوس ستمدد عضلات الصدر مع بناء قوة في عضلات الظهر وعضلات الفخذ. وضع على ظهرك، ثني الركبتين وجلب كعبك قريبة من عظام الجلوس. يستنشق، ورفع الوركين حتى نحو السقف، وتشابك يديك، اضغط الساعدين الخاص بك إلى أسفل وتحريك كتفيك تحت صدرك. بالون صدرك يصل نحو السقف. إبقاء بطنك السفلي تعمل لحماية الجزء السفلي الخاص بك. عقد لمدة خمسة الأنفاس.
تمارين تدريب القوة مع الأوزان
تدريبات القوة مع الأوزان يمكن أن تساعدك على استهداف الخاص بك الصدرية الصغيرة وبناء كتلة العضلات أكبر. سوف الحديد ومكابس الدمبل على وجه الخصوص تعزيز عضلات الصدر العلوي الخاص بك. وضع على مقاعد البدلاء مواجهة حتى وعقد الحديد أو الدمبل في كل يد. يجب أن تكون عازمة ذراعيك في حوالي 90 درجة، مع ذراعيك العلويين تمشيا مع كتفيك والساعدين الخاص بك مشيرا مباشرة.كما كنت الزفير، اضغط على الأوزان تصل استقامة ذراعيك بحيث المعصمين والمرفقين تتحرك في خط مع كتفيك. كما كنت يستنشق، وانخفاض الأوزان أسفل الانحناء مرفقيك والضغط شفرات الكتف معا. كرر ثمانية إلى 12 ممثلين واثنين إلى ثلاث مجموعات مرتين على الأقل في الأسبوع على أيام غير متتالية.
