ضيق عضلات الفخذ ضربة على حد سواء الأكثر نشاطا والأكثر استقرارا من الناس. إذا كنت عداء العادية أو قوة المدرب، ستجد أن كوادس قد تشديد بعد تجريب الخام أو الإصابة. بالنسبة لأولئك الذين لا تتحرك كثيرا، ضعيفة الورك المثنية و غلوتيس يمكن أن تعيث فسادا على كل من كوادس وأوتار الركبة.
فيديو من اليوم
بعد عضلاتك تحسنت بشكل صحيح، والقيام ببعض الامتدادات لتلك كوادس ضيق، سوف تشعر أنها تخفف في أي وقت من الأوقات.
>>اقرأ المزيد: آثار ضارة من كوادريسيبس ضيق
ثابت كوادريسيبس تمتد
هذه تمتد دائمة وربما الخاص بك فورا الذهاب إلى عندما تريد تمديد كوادس الخاص بك، ولكن هل أعرف أنه يمكن القيام به الاستلقاء أو على الجانب الخاص بك كذلك؟
كيف: ادخل إلى وضعك المفضل - سواء كان واقفا أو ملقى على جانبك أو مستلقيا على معدتك - واستخدم يدك اليمنى للوصول مرة أخرى وسحب قدمك اليمنى نحو غلوتيس. يجب أن تشعر بتمتد جيد في الجزء الأمامي من الفخذ، ولكن لا تذهب بعيدا بما فيه الكفاية أنه يضر. للحصول على امتداد أعمق، سحب قليلا الورك إلى الوراء. عقد لمدة 20 إلى 30 ثانية، وإطلاق سراح وتكرار على الساق الأخرى.
لجعل هذا امتدادا ديناميا، خذ خطوة إلى الأمام بعد الإفراج عن ساقك من امتداد. كرر على الجانب الآخر، لذلك كنت تمتد والمضي قدما.
الورك فليكسور ستريتش
على الرغم من أن هذا التمدد يركز على الثنية الورك، فإنه يستهدف أيضا قمم عضلات عضلات الفخذ الخاصة بك وسوف تساعد على تخفيف المنطقة بأكملها.
كيف: الركوع مع الركبة واحدة على الأرض وقدم واحد أمامك، عازمة الركبة. دفع الوركين إلى الأمام، والحفاظ على ظهرك مستقيم. استمر لمدة 30 ثانية، ثم حرر. كرر على الجانب الآخر.
الركوع تا تمتد
يبدو وكأنه امتداد سهل، ولكن عليك أن تشعر به من خلال عضلات الفخذ بأكملها.
كيف: الركبة على حصيرة مع ركبتيك الورك العرض وبعيدا ذراعيك يستريح في الجانب الخاص بك. الهزيل إلى الوراء، وتحويل وزنك لتحريك الوركين أقرب إلى كعبك. ضع ذراعيك وراء قدميك، ودعم نفسك بلطف مع أطراف أصابعك. عقد لمدة 30 ثانية والإفراج عنهم.
اقرأ المزيد: طرق لتخفيف العضلات الضيقة
يقف اندفاع تمتد
يمكنك جعل هذا تمتد حيوي جدا، من خلال اتخاذ خطوات كبيرة إلى الأمام بعد كل اندفاع تمتد.
كيف: الوقوف مع قدميك معا والذراعين على الجانب الخاص بك. خطوة إلى الأمام مع قدمك اليمنى، والحفاظ على القدم اليسرى في المكان. تحويل وزنك إلى القدم الأمامية، والشعور تمتد في كوادس من الساق الخلفية. حافظ على ركبتك الأمامية خلف تيبوكس من القدم الأمامية، والحفاظ على الجذع تستقيم.عقد لمدة 30 ثانية، وإطلاق سراح وتكرار على الجانب الآخر.
