الخاص بك الألوية القصوى، ميديوس و مينيموس العضلات - غلوتيس قصيرة - هي أساسا بعقب الخاص بك. أكبر وأقوى مجموعة العضلات في جسمك، غلوتيس هي المسؤولة عن الحركات مثل تمديد الورك إلى الجزء الخلفي عند العدو أو تسلق السلالم. تمتد الخاص بك غلوتيس مع تمتد ثابتة كنت عقد لمدة 30 إلى 60 ثانية لتحسين المرونة الخاصة بك، أو 15 إلى 30 ثانية للحفاظ عليه. كرر تمتد على كل جانب 2-3 مرات.
فيديو اليوم
الكذب تمتد
هذا التمدد بسيط من السهل أن تؤدي وأيضا يساعد على الاسترخاء أسفل الظهر. استلقي على ظهرك مع ساقيك على التوالي ويديك من جانبكم. ثني ساقك اليسرى وتمسك خلف ركبتك. سحب بلطف ركبتك في صدرك. عقد هذا المنصب للمدة المطلوبة قبل الاسترخاء وتغيير الساقين. محاولة للحفاظ على رأسك والكتفين على الأرض في جميع أنحاء هذا التمرين.
الشكل الرابع تمتد
الرقم أربعة الألوية تمتد تساعد على تخفيف الخاص بك الألوية القصوى و الألوية الصغرى، الذي يقع على جانب الورك. استلقي على ظهرك مع قدميك مسطحة على الأرض. عبور الكاحل الأيسر على الركبة اليمنى. ضع يديك خلف فخذك الأيمن وسحب ساقك اليمنى باتجاهك. إبقاء رأسك والكتفين على الأرض في جميع أنحاء هذا التمرين. الاسترخاء ومحاولة لسحب بلطف ساقك أقرب في اتجاهك. عند الانتهاء، الافراج عن تمتد ومن ثم تغيير الساقين.
>التمدد البدني القرفصاء
التمدد البدني القرفصاء هو امتداد فعال للجزء السفلي من الجسم والذي هو أيضا مكان راحة شائع في العديد من البلدان الشرقية. الغربيين غالبا ما تجد هذا الموقف تحديا، لذلك لا تقلق إذا كان هذا التمرين صعبا في البداية. مع الممارسة سوف تكون قادرة على اعتماد الموقف بسهولة أكبر بكثير. يتم تنفيذ تمتد القرفصاء أفضل حافي القدمين. قف مع قدميك الورك العرض وبصرف النظر، والتمسك مقبض الباب أو درابزين لتحقيق التوازن. ببطء القرفصاء حتى الفخذين يستريح ضد العجول وكتفيك هي بين ركبتيك. حافظ على الكعب مسطح على الأرض ورأسك. عقد لمدة المطلوب. كما يمكنك أن تصبح أكثر كفاءة في هذا التمرين، فإنك لن تحتاج إلى التمسك بأي شيء لتحقيق التوازن.
اندفاع العداء
هذا التمرين يمتد الجزء السفلي بأكمله ولكن يضع تركيزا كبيرا على غلوتيس على الساق الرائدة. اتخاذ خطوة كبيرة إلى الأمام وثني ساقيك بحيث ركبتك الخلفية تقع على الأرض. ضع يديك على الفخذ الأمامي والحفاظ على الجذع تستقيم. حرك الساق الخلفية إلى الوراء لتكثيف التمدد. مبادلة الساقين وتكرار. الحصول على امتداد أعمق من خلال رفع الساق الأمامية. راحة القدم الأمامي على 4-6 بوصة خطوة عالية لزيادة تأثير هذا تمتد على غلوتيس الخاص بك.
