يتم التغاضي عن بعض العضلات بسهولة مع برامج تمتد. الظنبوبي الأمامي هو واحد منهم. وتقع هذه العضلات في الجزء الأمامي من الساق السفلية، بجانب العظام شين الخاص بك. إذا كنت عداء، الرياضي التحمل أو إذا كنت قد تم تشخيص أي وقت مضى مع "جبائر شين،" قد يكون لديك ضيق في الظنبوبي الأمامي.
فيديو اليوم
تمتد هذه العضلات يمكن أن تساعد في منع آلام أسفل الساق وتقليل ذلك إذا كنت تعاني بالفعل. العضلات الأمامية الظنبوبية ترفع أصابع قدميك بعيدا عن الأرض - حركة هامة لتسلق الدرج والمشي شاقة. هذه العضلات تلعب أيضا دورا هاما في الحفاظ على رصيدك. كما هو الحال مع جميع التمديدات، لا تمتد إلى نقطة الألم. هذا يمكن أن يسبب تلف العضلات.
اقرأ المزيد: الجري و الألم في العضلات الأمامية لل تيبياليس
الكاحل أبك
تتحرك الكاحل في اتجاهات متعددة هي إحدى الطرق لتمتد بلطف تيبياليس الأمامي.
الخطوة 1
الجلوس بشكل مريح مع قدميك غير معتمد. إزالة الجوارب والأحذية الخاصة بك.
الخطوة 2
قم برسم الأبجدية ببطء في الهواء، مما أدى إلى اصبع القدم الكبير. نقل قدر الإمكان في كل اتجاه. لا تسمح ركبتك للتحرك - كل الحركة يجب أن تأتي من الكاحل الخاص بك.
الخطوة 3
في كل مرة يتم فيها اصطحاب القدم إلى أسفل، يجب أن تشعر بالتمدد أو سحب الإحساس على طول الجزء الأمامي من شين. هذه هي الحركة التي تمتد الخاص الظنبوبي الأمامي. كرر الأبجدية ثلاث مرات على كل ساق.
الركوع تمتد
العضلات الظنبوبية الأمامية يمكن أن تمتد من الركوع على واحد أو كلا الساقين في نفس الوقت.
الخطوة 1
الركوع على سطح الشركة ولكن مبطن. نقطة أصابع قدميك بحيث قمم قدميك يستريح على الأرض.
الخطوة 2
ارتد ببطء على كعبك حتى تشعر بتمدد قوي على طول الجزء الأمامي من شاشك. عقد هذا المنصب لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم الاسترخاء. كرر ثلاث مرات.
درج تمتد
العضلات الظنبوبية الأمامية يمكن أن تمتد واحدة في وقت واحد في وضعية الوقوف. للحفاظ على التوازن الخاص بك، وممارسة هذا تمتد بجانب جدار أو كائن قوي آخر.
الخطوة 1
قف مع ظهرك نحو خطوة، كبح أو البراز من ارتفاع مماثل.
الخطوة 2
رفع الساق الذي تريد أن تمتد ووضع الجزء العلوي من قدمك على الخطوة وراءك.
الخطوة 3
قم ببطء ببطء إلى أسفل وخفض وزن الجسم من خلال الساق التي تقف على الضغط من خلال الجزء العلوي من القدم على الخطوة حتى تشعر أنك تمتد في الجزء الأمامي من شين الخاص بك.
الخطوة 4
عقد لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم الاسترخاء. كرر ثلاث مرات على كل ساق.
ستاندينغ ستريتش
لا يقتصر التمدد الدائم للظنبوب الأمامي على أي معدات فاخرة. ومع ذلك، فإنه سيتم تحدي رصيدك. تنفيذ هذا تمتد مع شريك أو بالقرب من سطح قوي.
الخطوة 1
قف على قدمك اليسرى. لتمتد الحق الظنبوبي الأمامي، ثني ركبتك اليمنى وجلب كعب يصل نحو الأرداف الخاص بك.
الخطوة 2
انتزاع الجزء العلوي من قدمك اليمنى بيدك اليمنى وسحبه في أقرب إلى الأرداف الخاص بك. يجب أن تكون أصابع قدميك نحو السقف.
الخطوة 3
اسحب قدمك بلطف حتى تشعر بالتمدد على طول الجزء الأمامي من شينك الأيمن. عقد لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم الاسترخاء. كرر ثلاث مرات على كل ساق.
كرة التنس تدليك
ويمكن أيضا تخفيف العضلات عن طريق تدليك بلطف المنطقة مع كائن ثابت مثل كرة التنس. هذا الأسلوب يزيد من تدفق الدم إلى المنطقة التي تقلل من التوتر في العضلات.
الخطوة 1
الجلوس بشكل مريح مع الركبة عازمة أو الوقوف مع قدمك يستريح على سطح مرتفعة أمامك.
الخطوة 2
يشعر العضلات الظنبوبية الأمامية التي تعمل على طول الجزء الخارجي من العظام شين الخاص بك. هذه هي المنطقة التي تستهدفها.
الخطوة 3
ضع كرة التنس ضد العضلات واحتفظ بها في مكانها مع راحة يدك.
الخطوة 4
مع الضغط الثابت، ببطء لفة كرة التنس صعودا وهبوطا في العضلة الظنبوبية الأمامية لمدة 30 إلى 60 ثانية. قد تكون هذه العملية غير مريحة، ولكن لا ينبغي أن تكون مؤلمة.
الخطوة 5
كرر على الجانب الآخر.
اقرأ المزيد: تيبياليس أنتيريور إكسيرسيسس
