تريس العضلات الرئيسية تعلق على الجزء الأمامي من ذراعك العلوي، يعبر تحت كتفك ويعيد إلى الجزء السفلي، كتف في الجزء العلوي الخلفي. العضلات يسهل الكتف التقريب، تمديد نطاقات الدوران الداخلي للحركة. تمتد لتيريز الكبرى تنطوي على التحرك من خلال نطاقات المعاكس للحركة - اختطاف الكتف، والانثناء والدوران الخارجي.
>فيديو اليوم
دوران خارجي
هذا التمرين يوسع ويمتد تريس الكبرى من خلال دوران خارجي، مجموعة من الحركة التي يستخدمها الرياضيون الذين يقومون بحركات الذراع العلوية في كثير من الأحيان. استلقي على ظهرك على مقعد مسطح مع ذراعك اليسرى الممددة جانبية، بعيدا عن كتفك، والمرفق الخاص بك ثني إلى 90 درجة، لذلك نقاط الساعد بعيدا عن قدميك. لديك شريك تأمين الكوع الخاص بك بيد واحدة ودفع معصمك إلى أسفل مع الآخر حتى تشعر امتداد لطيف. يكون لها عقد هذا المنصب لمدة 10 إلى 30 ثانية، ثم تبديل الأسلحة.
فخامة الكتف العلوية
هذا التمرين يمتد من خلال ثني الكتف، على العكس من التمديد. قف في إطار الباب والوصول إلى كل من الأسلحة العلوية، ووضع يديك عرض الكتف على حدة على الحائط فقط فوق الإطار. العجاف إلى الأمام قليلا، تتحرك رأسك والجذع أمام يديك، حتى تشعر بتمتد ضوء. عقد لمدة خمسة نفسا عميقا، وتعميق تمتد قليلا مع كل زفير.
الانحناءات الجانبية
على الرغم من أن الانحناءات الجانبية تستهدف العضلات الظهرية لاتيسيموس الظهرية على جانبي ظهرك، فإنها تمتد أيضا على العضلات الكبرى والعضلات الأخرى التي تساعد في تقريب الكتف - سحب ذراعيك نحو مركز جسمك. قف برفق وانتشر قدميك أوسع من كتفيك. قم بتدوير قدمك اليسرى إلى الخارج 90 درجة، لافتا أصابع قدميك جانبية. تمديد ذراعك اليمنى فوق رأسك، ثم العجاف إلى اليسار، ووضع يدك اليسرى على ركبتك. وقف عندما تشعر بالتوتر من خلال الجانب الأيمن من الجذع الخاص بك، ثم عقد لمدة 15 إلى 30 ثانية. كرر التمدد في الاتجاه المعاكس. إبقاء صدرك والفخذين توجيه إلى الأمام كما كنت تؤدي هذه العملية.
الوصول فوق
بافل تساتسولين، مؤلف "الاسترخاء في التمدد"، توصي هذه العملية لتمتد العضلات التي تمتد كتفيك، بما في ذلك تريس الكبرى. الركوع 3 إلى 5 أقدام بعيدا عن كرسي. انحنى إلى الأمام في وسطه ووضع يديك على مقعد الكرسي، حول عرض الكتفين. حرك رأسك لأسفل، بين ذراعيك، حتى تشعر بتمتد لطيف. عقد لمدة خمسة نفسا عميقا، والضغط نزولا مع يديك مع كل استنشاق، ثم الافراج عن الضغط وخفض الجذع الخاص بك أبعد مع كل زفير.لديك الصحافة شريك على منتصف ظهرك خلال كل زفير إذا كان لديك مشكلة في الشعور تمتد.
