بعد التمرين الشاق أو الانحناء والتقاط جسم ثقيل، يمكن أن تصبح عضلات الظهر السفلى مناقصة ومؤلمة. تمتد يمكن أن تساعد في تخفيف الألم، لأنه يمنع عضلاتك من الحصول على ضيق جدا بعد التمرين وأيضا يزيد من تدفق الدم، والتي بدورها سوف توفر المزيد من الأوكسجين والمواد المغذية للعضلات التالفة. إذا كانت عضلاتك قرحة بسبب الإصابة، قم بزيارة الطبيب قبل التمدد حتى لا تؤدي إلى تفاقم المشكلة.
فيديو اليوم
لتمتد النجاح
لرؤية تحسينات كبيرة في الألم والوجع، واستكمال أسفل الظهر تمتد روتين عدة مرات في اليوم الواحد. المشي أو دورة لمدة خمس إلى 10 دقائق قبل تمتد لزيادة تدفق الدم ودرجة حرارة الجسم. عندما تمتد، تتحرك ببطء إلى موقف فقط حتى تشعر بعدم الراحة خفيفة ومن ثم عقد هذا الموقف لمدة 30 ثانية. إكمال كل تمتد 2-3 مرات.
أعط ركبتيك عناق
ابدأ روتينك مع الركبة لتمدد الصدر. استلقي على ظهرك على حصيرة التمرين مع تمديد الساقين. إحضار ركبة واحدة على صدرك واستخدام يديك لانتزاع الفخذ العلوي وسحبه بإحكام نحو صدرك. حافظ على تمديد الساق الأخرى بالكامل. بعد الانتهاء، تبديل الساقين. وبمجرد الانتهاء من الركبة واحدة الساق للصدر تمتد، واستكمال تمتد في حين سحب كلا الساقين إلى صدرك في نفس الوقت.
تمتد مع تويست
يساعد تطور الكذب على تمدد الجزء السفلي من الظهر بتدوير الجذع. استلقي على ظهرك على حصيرة ممارسة مع الركبتين عازمة والقدمين شقة على الأرض. راحة ذراعيك على الأرض إلى جانبي الخاص بك. حافظ على كلا الكتفين أسفل كما كنت خفض كل من الركبتين إلى جانب واحد حتى انهم يستريح على الأرض. تحويل رأسك في الاتجاه المعاكس كما تفعل ذلك. بعد الانتهاء، تحويل رأسك وإسقاط ركبتيك نحو الجانب الآخر.
تمتد مثل القط
لتمتد القط، الحصول على كل أربعة حتى يتم وضع يديك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك هي تحت الوركين مباشرة. انها امتداد ديناميكي، وهذا يعني أنك لا تزال تتحرك بدلا من عقد موقف لفترة قصيرة من الزمن. إسقاط رأسك وببطء جولة ظهرك نحو السقف. جلب الرقبة والرأس إلى موقف محايد وخفض ظهرك لإعادته إلى موقف محايد أيضا. ثم إسقاط معدتك نحو الأرض، وقوس ظهرك وتحريك رأسك والرقبة حتى. مواصلة الشباك وتقوس العمود الفقري الخاص بك حتى إكمال 10 ممثلين.
