يبدأ العصب الوركي في أسفل الظهر، ويمر من خلال الوركين وأسفل ساقيك. نمو الرحم أثناء الحمل وموقف الطفل قد يضع الضغط على العصب الوركي الخاص بك، مما تسبب في ألم مملة، المؤلم، وحرق أو وخز في الورك، الفخذ أو الأرداف. قد تمتد مختلف التمديدات الأعراض وتخفيف عدم الراحة الخاصة بك. تحدث مع طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد أو إذا كان الألم متواجدا.
>فيديو اليوم
يجلس الكمثرى تمتد
تمتد الكمثري يطيل ويخفف العضلات الكمثري، وتقع في كل من الأرداف الخاصة بك. الجلوس على حافة كرسي، وتصويب ظهرك والاسترخاء الكتفين. رفع قدمك اليسرى من الأرض، ووضع خارج الكاحل الأيسر على ركبتك اليمنى. ضع يدك اليسرى على ركبتك اليسرى. وهذا سوف يمنعه من رفع خلال التمدد. خفض صدرك نحو الركبتين، ووقف عندما تشعر امتدادا في الأرداف الأيسر. عقد لمدة 45 ثانية، ثم تفعل الشيء نفسه مع ساقك الأخرى.
>يجلس هامسترينغز تمتد
تمتد الجزء الخلفي من الفخذين، وأوتار الركبة، قد يقلل من أعراض عرق النسا. قد تصلب الأوتار الضيقة على عضلات أسفل الظهر التي تغطي العصب الوركي. الجلوس على الأرض وتمديد ساقيك أمامك. توسيع لهم 45 درجة وتصويب ظهرك. استرخ كتفيك وارفع ذراعيك أمامك. خفض ببطء صدرك نحو الأرض بينما تصل أصابعك نحو أصابع قدميك. توسيع ساقيك لاستيعاب معدتك إذا لزم الأمر. توقف عندما تشعر بتمتد في الجزء الخلفي من الفخذين، وعقد لمدة 45 ثانية.
يقف الحوض يميل
زيادة الوزن يسبب التغيرات الوضعية خلال فترة الحمل. قد يتغير مركز الثقل، مما يضع الضغط على أجزاء مختلفة من جسدك. على سبيل المثال، الحوض الخاص بك يتحول ويسترخى في التحضير للعمل. قد سحب على عضلات أسفل الظهر، وضع الضغط على العصب الوركي. امتدادات الحوض الدائمة تمتد أسفل الظهر وتشجيع الموقف الجيد. قف مع ظهرك على الحائط، وتصويب العمود الفقري الخاص بك وتوسيع قدميك إلى الكتف العرض. دفع أسفل الظهر ضد الجدار، وعقد لمدة 10 ثانية والافراج عنهم. كرر 10 مرات.
تمتد إلى الوراء
هذا تمتد يطيل ويريح ثلاثة مجالات تتأثر عادة عرق النسا: الوركين والفخذين والحوض. راكع على كل أربعة، وتحديد يديك تحت كتفيك. الجلوس على كعبك، في حين دس رأسك نحو ركبتيك. تمتد الوركين الوركين إلى الوراء، في حين تمتد إلى الأمام من خلال أصابعك. توسيع الركبتين لاستيعاب معدتك إذا لزم الأمر. عقد لمدة 45 ثانية والإفراج عنهم. وضع منشفة توالت بين كعب والوركين إذا ظهرك ضيق جدا أو إذا كنت تشعر سلالة خلال هذا التمدد.
