إذا كنت تعاني من كل من أسفل الظهر وآلام الورك، وهناك احتمالات أنها ذات صلة. في بعض الحالات، ألم الورك هو مظهر من مظاهر مشكلة الظهر المزمن، تماما كما آلام أسفل الظهر قد يكون نتيجة لأوتار الركبة ضيق، وضعف عضلات البطن أو الوركين غير مرنة. تمتد الظهر والوركين يمكن أن تساعدك على زيادة بلطف المرونة ومجموعة من الحركة للحد من - أو ربما القضاء - عدم الراحة. قبل البدء في روتين التمدد، اطلب من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أن يوصي أفضل التمديدات لجهودكم أسفل الظهر وآلام الورك.
>فيديو لليوم
تشيلد's بوس
تشيلد's بوس هو عبارة عن مسند لليوغا الكلاسيكي الذي يمتد على الجزء العلوي والوسطى والجزء السفلي من الظهر، وكذلك غلوتيس الخاص بك، والتي هي جزء من الخاص بك الورك، المجمع. ركع على الأرض مع جانبي قدميك ضغطت معا والركبتين فصل ما يقرب من الورك العرض. الجلوس على كعبك وأضعاف إلى الأمام، ويستريح الجذع الخاص بك على رأس الفخذين. وضع جبينك على الأرض، وإطالة من خلال الجزء الخلفي من عنقك. الاسترخاء ذراعيك جنبا إلى جنب مع جسمك، والنخيل مواجهة. حرر كتفيك نحو الأرض، اتساعا من أعلى الظهر. عقد تمتد لمدة 30 ثانية على الأقل.
يميل الحوض
يميل الحوض تمتد عضلات أسفل الظهر. يمكنك القيام بها في عدد من المواقف، بما في ذلك الكذب على الأرض، والوقوف أو الجلوس ضد الجدار، على كل أربعة، أو على الكرة الاستقرار. لتنفيذ يميل الحوض في وضع ضعيف، كذب على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. تبدأ مع محور محايد - فقط يدك يجب أن تناسب بين الأرض وقوس من أسفل الظهر. إشراك عضلات البطن. إمالة الحوض نحو الجذع الخاص بك لتسطيح العمود الفقري القطني الخاص بك ضد الأرض، والحفاظ على عضلات الألوية الاسترخاء. عقد لمدة 30 ثانية.
>الورك المرن تمتد
وجود الورك المرن ضيق هي مشكلة شائعة لأولئك الذين يحتاجون للجلوس كثيرا. يمكن أن تساهم ثنيات الورك الضيقة في آلام الظهر عن طريق وضع ضغط لا مبرر له على ظهرك السفلي. لتمديدها، الركوع على منشفة مطوية. ضع قدمك اليمنى مسطحة على الأرض أمامك، بحيث الفخذ الخاص بك هو مواز إلى الأرض وركبتك عازمة 90 درجة. وضع يدك اليمنى على الفخذ لتحقيق التوازن. ضع يدك اليسرى على الورك. إشراك عضلات البطن وتحويل وزنك إلى الأمام في ساقه اليمنى حتى تشعر امتدادا يمتد من الجزء الأمامي من الورك الأيسر إلى أسفل في الفخذ. عقد لمدة 30 ثانية قبل بالتناوب الجانبين.
تمتد الكمثرى
العضلات الكمثري الخاص بك يربط المنطقة السفلى من العمود الفقري الخاص بك إلى الجزء العلوي من عظام الفخذ، ويساعد في تدوير مفصل مفصل الورك. تمتد يمكن أن تساعد على تخفيف أسفل الظهر وآلام الورك.استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. إشراك عضلات البطن. عبور الكاحل الأيسر على ركبتك اليمنى، ثم رفع قدمك اليمنى من الأرض حتى الفخذ الخاص بك الرأسي والعجل الخاص بك هو الأفقي. تشابك أصابعك وراء الفخذ الأيمن لعقده في مكان أو رسمه أقرب، وتعميق تمتد. عقد لمدة 30 ثانية، والتبديل الجانبين.
