في السعي لتحقيق القيمة المطلقة كبيرة، والناس غالبا ما ننسى تمتد. بعد تجريب البطن المتشددين، وتقاسم المنافع يمكن أن تصبح مشددة والتهاب. اعتمادا على التدريبات كنت قد فعلت، قد تكون عبس أقل الخاص بك أكثر التعب من العلوي القيمة المطلقة. أينما كنت تشعر بعدم الراحة، يمكنك تخفيف ذلك مع بضعة تمارين البطن بعد تجريب. تمتد سوف تساعدك على استرداد بسرعة أكبر ومنع الإصابة، حتى تتمكن من الحفاظ على ضرب الخاص بك يوما روتينية بعد يوم.
>فيديو اليوم
اقرأ المزيد: 10 الأكثر فعالية أب وركوتس
كوبرا بوس
لا شيء يشعر تماما جيدة بعد تجريب أب صعبة من الكوبرا تشكل. هذا الموقف اليوغا تمتد كامل الجسم الأمامي.
الخطوة 1
ضع على معدتك على حصيرة التمرين. وضع النخيل من يديك على حصيرة بجانب الأضلاع العليا الخاصة بك، مع أطراف أصابعك تحت كتفيك.
الخطوة 2
الحفاظ على مرفقيك مدسوس في الجانبين، اضغط من خلال النخيل الخاص بك لرفع الجزء العلوي من الجسم من حصيرة. إبقاء ساقيك على التوالي ومددت وراءك.
الخطوة 3
ارفع حتى تشعر بالتمدد في عضلات البطن السفلى، ضعيها لمدة 5 إلى 10 نفسا، ثم حرر.
الحصول على أعمق في انخفاض القيمة المطلقة على كل جانب والعضلات الورك - العضلات في قمم الفخذين الأمامية - عن طريق التواء بلطف إلى أي من الجانبين في الجزء العلوي من التمدد و عقد لبضع ثوان.
تحذيرات
- إذا شعرت بأي ألم في أسفل الظهر، فلا تتابع. بدلا من ذلك، حاول امتدادا مختلفا لا يضر ظهرك.
استقرار الكرة تمتد
الاستيلاء على الكرة الاستقرار والسماح الجاذبية تفعل كل عمل لتخفيف العضلات أب متعب.
الخطوة 1
الجلوس على الكرة الاستقرار كبيرة مع قدميك شقة على الأرض.
الخطوة 2
ركب قدميك ولف الكرة تحت ظهرك بحيث تكذب على الكرة.
الخطوة 3
افتح ذراعيك إلى الجانب وسمح لجسمك بأن يلف على الكرة بشكل فضفاض. البقاء هنا لمدة 5 إلى 10 طويلة، نفسا عميقا.
الدائمة تمتد البطن
إذا كنت قصيرة في الوقت المحدد بعد أب الخاص بك تجريب، يمكنك أن تفعل هذا تمتد دون المعدات.
الخطوة 1
حامل منتصب مع قدميك معا أو بصرف النظر ولكن موازية. رفع ذراعيك فوق رأسه مع النخيل الخاص بك لمس أو مواجهة في نحو بعضها البعض.
الخطوة 2
الثنية الذيل الخاص بك قليلا، ثم تمديد العمود الفقري الخاص بك مرارا وتكرارا وراءك بضع بوصات حتى تشعر أنك تمتد في انخفاض القيمة المطلقة الخاص بك. حافظ على ساقيك قوية ومنغم لدعم ظهرك.
الخطوة 3
عقد لمدة خمسة نفسا.
نصائح
- تحتاج فقط إلى الانحناء إلى الوراء قليلا في هذا تمتد للحصول على الفائدة.الانحناء بعيدا جدا يمكن أن يؤدي إلى الألم والإصابة.
اقرأ المزيد: كيفية تمتد لألم في البطن
