لم يكن لديك لتقفز في الواقع أن يعاني من الركبة في الركبة، على الرغم من أنه بالتأكيد يضعك في خطر. وكما يوحي اسمها، الركبة الركبة يؤثر على الناس الذين يقومون الرياضة أو التدريبات التي تنطوي على الكثير من القفز. لاعبي الكرة الطائرة وكرة السلة هما من أكثر المجموعات تعرضا للخطر. الضغط المستمر من الهبوط بعد القفز هو ما يرتدي الوتر لأسفل. عندما تهبط، ركبتيك تأخذ مئات الجنيهات من القوة، ووضع الكثير من الضغط على وتر صغير.
فيديو اليوم
المصطلح التقني لركبة العبور هو التهاب الأوتار الرضفة، ويشير إلى التهاب الوتر الذي يذهب فوق ركبتك. التعامل معها في وقت مبكر، ويمكنك العودة إلى العمل بشكل منتظم.
اقرأ المزيد: تمارين آمنة لشخص مع التهاب الرضفة
سبب الركبة البلوز
إذا كنت تهبط بشكل خاص من الصعب الوتر الخاص بك يمكن الحصول على الدموع الصغيرة التي تتسبب في انتفاخ وتصبح مؤلمة. ويسمى هذا الالتهاب في وتر التهاب الأوتار. حالما تشعر بالألم في ركبتك يجب أن تتوقف عن ممارسة بعض الوقت للراحة. عند هذه النقطة يجب أن تبدأ أيضا تمتد.
كوادس الخاص بك سحب مباشرة على وتر الرضفة. يمكنك الحصول عليها للاسترخاء من خلال تمتد لهم. وهناك أيضا أدلة على أن تمديد العجل وعضلات الرباط العضلي يمكن أن تساعد في الركبة العبور، وفقا لدراسة عام 2014 في مجلة العلاج الطبيعي.
تمارين غريب الأطوار لالتهاب الرضفة تمتد المبادئ التوجيهيةلكل تمتد، وسحب العضلات حتى تشعر بالتوتر وعدم الراحة قليلا، ولكن توقف إذا كنت تشعر بالألم. كنت لا تريد أن تجعل الإصابة أسوأ من خلال تمتد بقوة جدا. عقد كل تمتد لمدة 30 ثانية.
->
التركيز على تمتد عضلات الساق لجعل الكاحل أكثر المحمول واتخاذ الإجهاد قبالة الركبتين.
كيفية:
الركوع على وسادة أو سطح ناعم مع الركبة واحدة. خذ قدمك الآخر وزرعه أمامك. كل من ركبتيك يجب أن تكون عازمة في 90 درجة. وضع الكثير من الوزن على قدمك الأمامية ممكن، وتميل إلى الأمام، وتمتد العجل الأمامي الخاص بك. حاول دفع ركبتك الأمامية وراء الركبتين من قدمك الأمامية دون كعب قادم من الأرض. الكلب أسفل
استخدام هذا اليوغا تشكل لتمتد العجول وأوتار الركبة في نفس الوقت، مما أسفر عن مقتل اثنين من الطيور مع حجر واحد.
كيفية:
ندخل في موقف دفع ما يصل. استخدام ذراعيك لدفع جسمك مرة أخرى. في نفس الوقت، عصا بعقب الخاص حتى في الهواء وننظر إلى أسفل على الأرض. الحفاظ على العمود الفقري شقة والركبتين على التوالي. محاولة لدفع كعبك وصولا الى الارض لتمتد العجول الخاصة بك.دفع الصدر نحو ركبتيك لتمتد أوتار الركبة الخاصة بك أكثر من ذلك. الدائمة رباعية تمتد
تمتد خارج رباعية مع هذا بسيط تمتد.
كيفية:
الوقوف بجانب جدار أو كائن قوي آخر يمكنك انتزاع لتحقيق التوازن. وضع يد واحدة على الحائط وركلة قدمك المعاكس حتى نحو بعقب الخاص بك. الاستيلاء على الجبهة من شين الخاص بك مع يدك الحرة. سحب كعب في نحو بعقب الخاص بك والاحتفاظ بها. الجانب الكذب رباعية الإمتداد
إذا كنت تواجه مشكلة مع تمتد رباعية تمتد، حاول هذا البديل الذي لا ينطوي على أي توازن.
كيف:
استلقي على جانبك مع ساقيك مكدسة فوق بعضها البعض. يجب أن تكون ركبتيك مستقيم. ثني ساقك العليا وجلب قدمك نحو بعقب الخاص بك. تصل إلى أسفل مع ذراعك العلوي والاستيلاء على الجبهة من شين الخاص بك. سحب كعب في نحو بعقب الخاص بك. يمكنك زيادة التمدد عن طريق الوصول إلى الوراء مع ركبتك. هوردلر تمتد
تمتد أوتار الركبة واحدة في وقت واحد مع هذا التمرين.
كيفية:
الجلوس على الأرض وتمديد كل من الساقين مباشرة أمامك. الانحناء على الساق والهزيل ركبتك إلى الجانب. ضع الجزء السفلي من قدمك في داخل الركبة على التوالي. الوصول بكلتا يديه نحو أخمص القدمين من الساق المستقيمة. بمجرد الانتهاء من ذلك، تبديل الساقين وتمتد الساق الأخرى.
