وغالبا ما يتم تجميع العضلات الحرقفي في العضلات الكبيرة بسواس وتسمى إليوبسواس. وتلاحظ عيادة الإصابات الرياضية أن العضلات تقع على الجزء الخارجي من الورك وأنها مسؤولة عن انثناء الورك، دوران الورك والثناء الجذع. وهناك عدد قليل من التمديدات المختلفة المتاحة للعمل العضلة الحرقفي.
فيديو اليوم
الركوع الورك المرن
لاحظت عيادة الإصابات الرياضية أن الركبة تمتد الورك الركبة هو خطوة مشتركة وفعالة تستخدم لتمتد العضلات في الجزء الأمامي من الورك. الركوع على الأرض، خطوة واحدة القدم إلى الأمام، عازمة الركبة في زاوية 90 درجة. حليقة أصابع القدم من الساق الخلفية تحت ومربع الوركين الخاص بك ليشعر تمتد في الورك الخلفي الساق. عقد تمتد لمدة 15 ثانية على الأقل ثم التبديل الساقين وتكرار.
>فراشة، لا كذاب
الجلوس على الأرض، تخيل سلسلة سحب لكم مباشرة من ذيلك إلى تاج رأسك. ثني الركبتين وجلب باطن قدميك معا. فهم قدميك بكلتا يديه والراحة مرفقيك على ركبتيك، يتوقف قليلا إلى الوركين. اضغط تدريجيا على ركبتيك مع المرفقين ليشعر تمتد في الوركين. عقد تشكل لمدة 15 إلى 30 ثانية دون كذاب الركبتين. كرر فراشة ثلاث مرات.
الكذب تمتد الورك
استلقي على ظهرك، الركبتين عازمة والقدمين شقة على الأرض. عبور الكاحل الأيمن على ركبتك اليسرى حتى داخل الكاحل الأيمن يواجهك. ثم اسحب ساقك اليسرى إلى صدرك بكلتا يديه تحت الفخذ لتشعر تمتد في الورك من الحق، عبرت الساق. عقد لمدة 15 ثانية على الأقل ثم كرر مع الساق اليسرى عبرت الركبة اليمنى.
الدائمة الورك فليكسور
و تمتد الورك ثابتة تمتد هو امتداد ديناميكية - ممارسة الحركة التي يمكن استخدامها كجزء من الاحماء. ابدأ بوضع قدم واحدة على خطوة أو منصة منخفضة تقريبا طول طول ساقك أمامك. يجب أن تثني ركبتك الأمامية عند حوالي 90 درجة. اندفع إلى الأمام ببطء، والحفاظ على كعب من الظهر، وساق طويلة على الأرض. الحفاظ على صدرك عالية، الجذع تستقيم والوركين مربع لتشعر تمتد في الورك من الساق الموسعة. عقد تمتد لمدة 15 إلى 30 ثانية ثم تغيير الساقين.
