الفخذين تغيير طريقة المشي، والوقوف والجلوس. يتم تقييد تدفق الدم عندما تكون العضلات ضيقة، مما يؤثر على مجموعة كاملة من الحركة من ساقيك. لحسن الحظ، فإن تخفيف جبهات الفخذين أمر سهل نسبيا.
فيديو اليوم
أداء بضع فترات بسيطة عدة مرات يوميا لتمتد عضلات الفخذ، والتي هي العضلات من أربعة أجزاء في الجزء الأمامي من الفخذين. إذا كنت ضيق بشكل خاص، جدولة تدليك أو جعل موعد مع الأسطوانة رغوة، أيضا.
اقرأ المزيد : تمارين الفخذ باستخدام وزن جسمك
تمتد رباعية تمتد
استعارة هذا في أي مكان تمتد الفخذ من اليوغا. المعروف باسم راقصة تشكل، والوقوف ووضع كل ما تبذلونه من وزنك في ساقه اليسرى. ركل كعبك الأيمن إلى الأرداف والاستيلاء على الجزء العلوي من القدم بيدك اليمنى. اضغط على القدم اليمنى في يدك اليمنى لإبراز امتداد. التمسك بجدار أو كرسي إذا كنت تواجه مشكلة في الاحتفاظ برصيدك. تنفس في تمتد لمدة 10 إلى 20 ثانية وتكرار مع الجانب الأيسر.
إذا لم تتمكن من التقاط قدمك تماما بيدك، لف منشفة أو حزام يوغا حول الجزء العلوي من قدمك وفهم طرفي بيدك لسحب الفخذ إلى نقطة من تمتد خفيفة. بدلا من ذلك، الوقوف مع ظهرك بالقرب من الجدار وثني الركبة من ساق واحدة حتى تتمكن من تميل الجزء العلوي من القدم اليمنى ضده. العجاف مرة أخرى حتى تشعر امتداد في الجزء الأمامي من الفخذ.
الركوع رباعية تمتد
كنت في السيطرة الكاملة على شدة هذا التمدد. وأبعد كنت الهزيل مرة أخرى، وزيادة تمتد - ولكن إذا ظهرك يبدأ في الانهيار أو ثني الوركين الخاص بك، وكنت قد فقدت السيطرة والإحساس امتداد. إذا كان لديك مجموعة من الدمبل الخفيفة في متناول اليد، وعقد لهم موازية على الأرض لتوفير موازنة.
راكع على حصيرة أو بطانية مطوية لسد الركبتين. اسمحوا قمم قدميك للمس الأرض والحفاظ على الفخذين عمودي على حصيرة كما لو كنت واقفا على ركبتيك. تمديد ذراعيك أمامك حتى انهم موازية للأرض في ارتفاع الكتف. ربط غلوتيس الخاص بك وببطء الهزيل مرة أخرى حتى الأرداف تذهب أقرب إلى كعبك. إبقاء الفخذين على التوالي وتجنب الانحناء المفاصل الورك.
عندما تشعر بتمدد معتدل في الجزء الأمامي من الفخذين والوركين، اضغط لمدة ثلاث إلى خمس تهم والعودة إلى وضع مستقيم. كرر ثلاث أو أربع مرات.
تشيلد's بوس
واسعة تشكل الطفل هو وسيلة بسيطة ولكنها فعالة لتمتد الجبهات الضيقة من الفخذين. انها أيضا اليوغا مهدئا تشكل التي تساعدك على الاسترخاء. للقيام الموقف، والحصول على ركبتيك وفتحها واسعة مثل حصيرة اليوغا الخاص بك. تغرق الأرداف مرة أخرى على كعبك وتمتد ذراعيك بعيدا إلى الأمام كما كنت تضع صدرك بين الفخذين وجبتك على حصيرة.عقد لمدة 5 إلى 10 نفسا، أو أطول.
الركوع اندفع
والركوع اندفاع بسيط، ولكن فعال، في تمتد جبهات الفخذين. التقدم من الإصدار الأول إلى الإصدار الثاني لزيادة كثافة.
النسخة 1: ندخل في جميع الاربعة ونصب القدم اليمنى إلى الأمام بين يديك. تأكد من محاذاة ركبتك اليمنى على الكاحل الأيمن. ضع يديك على الفخذ الأيمن وجلب الجذع عمودي على الأرض. الهزيل في الركبة اليمنى، والحفاظ على النقاط اليسرى واليسار الورك تربيع إلى الجبهة في جميع الأوقات. يجب أن يبقى القدم اليمنى من القدم على الأرض لتمتد كله - لا تدع كعب زحف. سوف تشعر تمتد في الجبهة اليسرى من الفخذ والورك. عقد لمدة 30 إلى 40 ثانية، ثم التبديل الجانبين.
النسخة 2: نفترض موقف اندفاع كما هو موضح أعلاه. ضع يدك اليسرى على الأرض داخل قدمك اليمنى. ركل كعبك الأيسر في نحو الأرداف الخاص بك والاستيلاء عليها بيدك اليمنى. تقلبات الجذع الخاص بك لجعل الحركة يحدث. عقد هذا تطور لعدة أنفاس ثم التبديل الجانبين. هذا هو امتداد أكثر كثافة أمام الجزء الأمامي من الفخذ، لذلك العمل يصل إلى العمل الإضافي.
اقرأ المزيد : أفضل تمارين لبناء العضلات رباعية
