و سبيناي نصب هو عضلة مطولة التي تمتد في العمود الفقري بأكمله. ليس من غير المألوف لهذه العضلات للحصول على ضيق وغير مريح. إذا كان أسفل الظهر يشعر قاسية هذه العضلات قد يكون الجاني.
فيديو من اليوم
من المهم أن تمتد إذا كنت تريد أن تبقي أسفل الظهر تتحرك والشعور بشكل جيد. خلاف ذلك، يمكن لهذه العضلات سحب أسفل الظهر إلى وضع غير مريح المعروفة باسم الموقف سوايباك حيث لديك منحنى كبير في أسفل الظهر.
مصحح سبيناي
ثلاثة عضلات تشكل أساسا السيقان نصب، مما يجعلها مجموعة العضلات - وليس العضلات المفردة. جميع العضلات أداء نفس الإجراء، الذي هو تمديد العمود الفقري، لكنها تفعل ذلك في مناطق مختلفة من الظهر. العضلات الثلاثة هي:
- إليوكوستاليس: العضلة الحرقفي العضلي هي الأبعد من العمود الفقري، وهي مكونة من ثلاثة أجزاء - العضلة الحرقفية الحرقفية، الحرقفية الصدرية الصدرية والحرقفية الحرقفية.
- سبيناليس: العضلة الشوكية هي أقرب العضلات إلى مركز العمود الفقري وهي أيضا أصغر عضلة. انها مصنوعة من جزأين: ثوراسيس الشوكي و سبيناليس سيرفيسيس.
- لونجيسيموس: بين اللفائف الحرقفية والنخاع الشوكي هو العضلة الطويلة. يتم تقسيمها إلى ثلاثة أجزاء: ثوراسيس لونجيسيموس، لونجيسيموس سيرفيسيس و كابيسيس لونغيسيموس. معا انها أطول العضلات في الظهر، وتمتد من الجزء السفلي من العمود الفقري الخاص بك على طول الطريق حتى الجزء الخلفي من رأسك.
كل ثلاثة من هذه العضلات يمكن أن تمتد في وقت واحد لأنهم جميعا أداء نفس الإجراء. منذ هذه العضلات تمتد العمود الفقري تحتاج إلى المرن العمود الفقري لتمتد لهم. فكلام العمود الفقري يعني أنك طي إلى الأمام مع الجزء العلوي من الجسم. أداء هذه تمتد بلطف لأنه يمكن أن يكون خطرا على المرن بقوة العمود الفقري الخاص بك.
اقرأ المزيد: إركتور سبيناي تمارين تقوية
تعليمات تمتد
تأكد من أنك لا تحبس أنفاسك أثناء أداء هذه الامتدادات لأن ذلك يمكن أن يجعل عضلاتك متوترة. الحفاظ على التنفس المستمر في من خلال الأنف والخروج من خلال فمك. كما هو مبين أدناه، عقد كل تمتد لمدة 60 ثانية.
اصبع القدم الدائمة
هذا التمدد، الذي يتم تنفيذه بشكل صحيح، كما هو الحال في امتداد النخاع الشوكي كما هو امتداد الرباط.
كيفية: الوقوف مع قدميك الورك العرض. الوصول إلى يديك أسفل نحو قدميك مع الحفاظ على ركبتيك على التوالي. التركيز على الانحناء في الوركين وكذلك في الجزء الخلفي لتقليل التوتر على العمود الفقري. محاولة للاسترخاء والسماح الجاذبية سحب لكم إلى أسفل. عقد لمدة 60 ثانية.
اقرأ المزيد: ما هو تمارين تو تو تمس بالنسبة لك؟
تعديل هوردلر تمتد
يجب أن تشعر هذا التمدد في الجزء الخلفي من الفخذين الخاص بك، وحتى في أسفل ووسط الظهر، وفقا لمقال من الموقع الإلكتروني للأكاديمية الأمريكية لجراح العظام.
كيفية: الجلوس على الأرض مع كلا الساقين امتدت مباشرة أمامك. ثني ساقك اليمنى ووضع الجزء السفلي من قدمك اليمنى ضد داخل الركبة اليسرى - السماح الركبة اليمنى الخاص بك إلى الوقوع نحو الأرض. الوصول إلى أسفل نحو قدمك اليسرى بكلتا يديه. فليكس من الوركين كما كنت أضعاف ظهرك إلى الأمام وثنية ذقنك كما يديك تتحرك إلى أسفل. الذهاب فقط حتى تشعر امتداد معتدل.
يجلس أسفل الظهر تمتد
هذا تمتد يجلس بسيط ويوفر امتداد لطيف ل سبيناي نصب الخاص بك. وفقا لمقال عن موقع المجلس الأمريكي على التمرين، يمكنك زيادة امتداد عن طريق الضغط على عضلات أب الخاص بك.
كيفية: الجلوس على الأرض مع ساقيك أمامك والركبتين عازمة قليلا. يجب أن يكون كعبك على الأرض، وأصابع القدم سحب بلطف نحو شينز الخاص بك. عناق الفخذين عن طريق لف ذراعيك تحتهم. العجاف إلى الأمام من الوركين الخاص بك إلى ثني ظهرك، دق الذقن الخاص بك. أمسك بالموقف لمدة 60 ثانية.
تشيلد's بوس
هذا هو اليوغا التقليدية تشكل التي تمتد سبيناي نصب ورباط الفخذ.
كيفية: الحصول على يديك والركبتين على الأرض في وضع الرباعي مع يديك تحت كتفيك. ضع بعقبك مرة أخرى إلى كعبك ولكن إبقاء يديك زرعت في نفس المكان - أو السماح لهم للوصول إلى أبعد إلى الأمام. محاولة لمس جبينك على الأرض. عقد هذا الموقف لمدة 60 ثانية.
