إذا كنت تعاني من آلام الظهر والرقبة العليا، فإن الاحتمالات هي أن الألم كان سببه ضيق العضلات. الجلوس لفترة طويلة جدا في بقعة واحدة - أو الجلوس أو الوقوف مقفص إلى الأمام - حتى بعض أشكال ممارسة الرياضة، يمكن أن يسبب عضلاتك في آلام. إذا كنت تعاني من آلام في الجزء العلوي من الظهر، فإن تمديد عضلات الظهر العلوية سيساعد.
فيديو اليوم
يهتف
الجلوس في كرسي مريح مع ذراعيك معلقة بجانبك. يجب أن تكون جالسا على التوالي مع كتفيك وضعت مباشرة على الوركين. رفع الذراعين فوق رأسك في وقت واحد مع الحفاظ على المرفقين الخاص بك على التوالي. عقد هذا تمتد لمدة 10 إلى 20 ثانية والعودة إلى وضع البداية. كرر لمدة 10 إلى 15 التكرار 1-3 مرات في اليوم.
>الكتف شفرة ضغط
الجلوس أو الوقوف مع الكتفين مباشرة على الوركين والعمود الفقري الخاص بك مباشرة. تطبيق الضغط عن طريق دفع المرفقين وراء جسمك لتحقيق شفرات الكتف الخاص بك أقرب ما يمكن معا. عقد لمدة خمس ثوان والإفراج عنهم. كرر 10 مرات. يجب أن تشعر سحب في عضلات الجزء العلوي من الظهر أثناء محاولة لتحقيق شفرات الكتف معا خلال هذا التمرين.
الفراشة
يمكن تنفيذ هذا التمرين أثناء الجلوس أو الوقوف. ضع يدك اليسرى على كتفك الأيسر ويدك اليمنى على كتفك الأيمن. كل من النخيل الخاص بك يجب أن تواجه أسفل ويستريح على كتفيك. اترك يديك في مكانه وحاول إحضار المرفقين معا أمام جسمك. وسوف تشعر أنك سحب في الجزء العلوي الخاص بك الظهر. عقد هذا تمتد لعدة ثوان ثم الاسترخاء. كرر 10 إلى 15 مرة وأداء واحد إلى ثلاث مجموعات يوميا.
دوران الجذع
الجلوس على السرير، طاولة أو كرسي مع ظهرك مستقيم والساقين وضعه مباشرة أمام الوركين مع كلا القدمين شقة على الأرض. ضع يدك اليسرى على كتفك الأيمن ويدك اليمنى على كتفك الأيسر. تبدأ في تطور الجزء العلوي من جسمك أولا إلى اليسار ثم إلى اليمين. تبدأ مع تناوب طفيف في البداية وأداء دوران أكبر كما عضلات الجزء العلوي من الظهر تخفف. كرر 10 مرات على كل جانب.
