ألم الكاحل هو أي حالة تسبب عدم الراحة في واحد أو كليهما من الكاحلين. ألم الكاحل يمكن أن يكون نتيجة التواء أو كسر، ولكن يمكنك أيضا تجربة آلام في الكاحل نتيجة للعدوى، والتهاب المفاصل أو النقرس. الأضرار التي لحقت بكاحل يمكن أن تكون مزمنة وتسبب الألم أثناء الأنشطة اليومية وكذلك أثناء النشاط البدني. سلسلة من التمارين والتمارين يمكن أن تساعد في تقليل الألم وآلام المستقبل. دائما استشارة الطبيب قبل بدء التدريبات لمنع آلام الكاحل.
فيديو اليوم
الرصيد
يمكن أن تساعد عملية توازن أحادية الساق على تحسين رصيدك وتقليل خطر المتداول أو تمرير الكاحل. إذا لزم الأمر، ضع حاملا على الجزء الخلفي من كرسي أو كونترتوب حتى يتحسن رصيدك. يمكنك أيضا عقد ذراعيك في الجانب الخاص بك لتحقيق التوازن. ينحني ببطء ركبتك على ساق واحدة بحيث الجزء السفلي من ساقك هو خارج الأرض ومثنية في زاوية 90 درجة. التوازن على قدمك الأخرى لمدة 30 ثانية. الاسترخاء وتكرار خمس مرات. أكمل مجموعة أخرى من خمسة تكرارات لكاحل آخر. يمكنك الاستثمار في مجلس تمايل في مخزن دعم المحلي جيدة. هذا يمكن استخدامها لمساعدتك على زيادة رصيدك عند موازنة على سطح غير مستو.
مدى الحركة الكاحل
زيادة مدى الحركة في الكاحل الخاص بك يمكن أن تساعد على منع آلام الكاحل أثناء ممارسة الرياضة أو الأنشطة اليومية. الجلوس على السرير الخاص بك مع قدمك والكاحل معلقة قبالة الحافة. جعل الدوائر مع قدمك عن طريق تحويل الكاحل الخاص بك. تبدأ مع دوائر صغيرة وتزيد إلى دوائر أكبر. جعل الدوائر في اتجاه عقارب الساعة لمدة 15 ثانية وعكس اتجاه عقارب الساعة لمدة 15 ثانية أخرى. الحركة الوحيدة التي تحدث في قدمك يجب أن تكون في مفصل الكاحل. كرر هذا التمرين مرة أخرى مع الكاحل الآخر.
العجل يرفع
رفع العجل يمكن أن يساعد في تقوية الكاحل وعضلة الساق الخاص بك، والتي ترتبط بكاحل وعظم الكعب. قف مع يديك على ظهر كرسي أو على كونترتوب. ظهرك يجب أن تكون مستقيمة وزرع قدميك بحزم على الأرض حول الورك العرض. رفع ببطء على أصابع قدميك وكرات قدميك. يجب أن تشعر بتمتد في الجزء الخلفي من الكاحل وفي العجل الخاص بك. عقد لمدة 30 ثانية، والاسترخاء وتكرار 10 مرات. لتحدي إضافي، العجل الكامل يرفع على ساق واحدة.
تمتد الكاحل بمساعدة
يوفر الكاحل بمساعدة تمتد مرونة أكبر في الكاحل الخاص بك. الجلوس مباشرة على كرسي مع قدمك اليسرى زرعت على الأرض. عبور ساقك اليمنى بحيث الكاحل الخاص بك هو ما يقرب من 2 بوصة من الفخذ الأيسر. باستخدام يدك اليسرى لفهم أصابع القدم، سحب ببطء الكاحل تجاهك. عندما تشعر بتمدد في الجزء الأمامي من الكاحل الخاص بك، عقد هذا الموقف لمدة 15 ثانية.الاسترخاء وتكرار خمس مرات. بقية لمدة دقيقة واحدة، تبديل المواقف وتفعل نفس المجموعة مع الكاحل الآخر.
